5 wspaniałych pokarmów zwiększających objętość do trawienia, treningu w trakcie treningu i nie tylko

1446
Quentin Jones
5 wspaniałych pokarmów zwiększających objętość do trawienia, treningu w trakcie treningu i nie tylko

Nadeszła zima, a to oznacza, że ​​jest to sezon masowy!

Osobiście zamierzam przejść z mojej wagi startowej 184 funtów do imponujących 240 funtów poza sezonem - dość ogromny wzrost, ale uważam, że jestem w stanie osiągnąć. Oczywiście oznacza to dużo jedzenia. Teraz znam kilku facetów (i dziewczyny) nie mam problemu z odkładaniem kalorii niezbędnych do wzrostu, ale nie jestem jednym z nich. Utrzymanie dziennej i dziennej diety 6000 kalorii jest dla mnie naprawdę trudne.

Na szczęście istnieją sposoby, aby to ułatwić.

W rzeczywistości jest to ogromna korzyść z metody cyklicznej jazdy węglowodanowej, którą stosuję z pomocą mojego trenera dietetycznego, Justina Harrisa. Wybór jedzenia również może mieć duże znaczenie. W poprzednich artykułach przedstawiłem ideę żywności bogatej w składniki odżywcze i żywności bogatej w kalorie. Jeśli nie znasz tych terminów, pokarmy „gęste kalorycznie” to takie, które zawierają dużo kalorii w małym opakowaniu. Na przykład łyżka masła orzechowego ma około 100 kalorii; łyżka awokado ma około 20. Masło orzechowe jest bardziej gęste kalorycznie niż awokado (i odwrotnie, awokado jest bardziej odżywcze niż masło orzechowe).

Jak można się spodziewać, dużo łatwiej jest uzyskać dużo kalorii, gdy jesz mniejszą ilość jedzenia.

Teraz jednym ważnym zastrzeżeniem jest to, że nadal chcesz, aby większość spożywanych kalorii pochodziła ze zdrowej żywności. Jasne, pizza jest kalorycznie gęsta, ale to nie czyni z niej dobrego pokarmu spęczniającego, jeśli chcesz dodać dużo wysokiej jakości mięśni bez zbędnego tłuszczu.

Oto moje 5 „czystych”, wysokokalorycznych pokarmów do spęczniania (i dlaczego je lubię)!

5 „Czyste” pokarmy spulchniające

Do trawienia: biały ryż jaśminowy

Tak, wiem, że niektórzy zwolennicy zdrowia na ogół unikają białego ryżu, ponieważ zawiera on mniej składników odżywczych niż ryż brązowy. Ale jest powód, dla którego biały ryż jest podstawą diety pionowej. Jeśli jesz nadwyżkę kalorii, są szanse, że otrzymujesz również dużo składników odżywczych. Ponadto ryż biały trawi się znacznie szybciej niż ryż brązowy, dzięki czemu łatwiej jest dostać następny posiłek. Szczególnie wolę ryż jaśminowy, ponieważ smakuje trochę lepiej niż zwykły biały ryż i nadal może być bardzo tani przy zakupie luzem.

Zdrowe tłuszcze: całe jajka

Teraz generalnie podchodzę do przybierania na wadze z mniejszą zawartością tłuszczu. Dzieje się tak, ponieważ tłuszcze w diecie spowalniają trawienie i chociaż są gęste kalorycznie, mogą utrudniać spożycie wszystkich posiłków. Mimo to, część tłuszczu w diecie jest niezbędna dla zdrowia i wydajności, a ja uważam, że całe jajka są lekkostrawnym i smacznym pożywieniem, które zawiera również wysokiej jakości białko.

NatalyaBond / Shutterstock

Odżywianie w trakcie treningu: Cluster Dextrin

Nie jestem największym zwolennikiem suplementów, ale nie mogę zaprzeczyć, że dekstryna klastrowa naprawdę poprawiła długoterminową jakość mojego treningu. Klaster dekstryny to węglowodan o dużej masie cząsteczkowej, czasami nazywany „silnie rozgałęzioną cykliczną dekstryną” lub HBCD.

Trawia bardzo szybko, ale nie powoduje takiego samego gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, co cukier - co oznacza, że ​​zapewnia trwałą energię podczas treningu i szybką regenerację po nim. Osobiście używam około 50 gramów dekstryny klastra podczas mojego treningu, ale widziałem korzyści nawet z połowy tego.

Na cały dzień, na co dzień: woda

Nawodnienie jest niezaprzeczalnie niezbędne dla wydajności, ale jest również ważne dla trawienia!

Spożycie odpowiedniej ilości wody pomoże zapobiec wzdęciom i zaparciom oraz jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania enzymów trawiennych. Jeśli jesteś podobny do mnie, możesz mieć problemy z piciem wystarczającej ilości wody, gdy napełniasz żołądek całym jedzeniem. Jeśli tak jest, radziłbym starać się nie pić za dużo podczas posiłków, ale zamiast tego popijać stale przez cały dzień.

Cheat Meals: Lody

Tak, wiem, że pisałem już wcześniej o oszukiwanych posiłkach io tym, jak wolę je utrzymywać w czystości. Tak jest nadal - wolę smak czystych potraw - ale jedno z najbardziej zaskakujących objawień mojej kariery w kulturystyce dotyczyło wartości fast foodów. John Meadows porusza tę kwestię tutaj:

Mówiąc najprościej, są chwile, kiedy nie możesz odgarnąć wystarczającej ilości czystego jedzenia bez poczucia mdłości lub naprawdę, naprawdę wzdęcia. W takich sytuacjach typowe „śmieciowe” pokarmy - słodkie, szybko trawione, przetworzone, o dużej zawartości kalorii - mogą być naprawdę wartościowe.

Nie traktuj tego jako wymówki, by zjeść mnóstwo niskiej jakości jedzenia!

Zdradzane posiłki powinny być używane strategicznie, nawet poza sezonem. Mój trener, Justin, umieszcza oszukane posiłki na koniec najbardziej kalorycznego dnia tygodnia, aby pozwolić na jeszcze większą nadwyżkę kaloryczną w te dni, a ta strategia jak na razie dobrze mi się sprawdziła.

To, że są to moje ulubione potrawy zwiększające objętość, nie oznacza, że ​​jem je cały czas. Oto jak wygląda dla mnie typowy dzień jedzenia o wysokiej zawartości węglowodanów:

  • Posiłek 1: 100 gramów kremu ryżowego, 2 kromki chleba zbożowego z kiełkami, pół banana, 1 szklanka białek
  • Posiłek 2: naleśniki białkowe z mąki ryżowej
  • Intraworkout: 50 gramów klastra dekstryny, 20 gramów EAA
  • Posiłek 3: 150 gramów kremu ryżowego, cały banan, 1 miarka białka w proszku
  • Posiłek 4: 150 gramów ryżu jaśminowego, 6 uncji chudej mielonej wołowiny
  • Posiłek 5: taki sam jak posiłek 4
  • Posiłek 6: taki sam jak posiłek 1 lub cheat meal

Zwróć uwagę, że oszczędzam całe jajka na moje dni o niskiej i średniej zawartości węglowodanów i nie zawsze jem zdrowego posiłku - tylko wtedy, gdy moje ciało naprawdę o niego prosi. Musisz używać swoich potraw jak narzędzi: strategicznie, a nie przypadkowo.

Na koniec pamiętaj, że nie chodzi tylko o wybory żywieniowe. Jestem głęboko przekonany, że wybory żywieniowe są najważniejszym aspektem osiągnięcia „przyzwoitej” formy, ale jeśli poważnie myślisz o treningu i budowie ciała, potrzebujesz poważnego planu dietetycznego. Ten plan diety musi z kolei współgrać z treningiem i celami, aby przynieść ostateczne rezultaty.

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Obraz funkcji ze strony @phdeadlift na Instagramie.


Jeszcze bez komentarzy