Będzie ci ciężko znaleźć bardziej pracowitego pracownika niż Eric Leija. Rezydent mistrz kettlebell w Akademii Onnit prowadzi różnorodne zajęcia indywidualne i grupowe na siłowni w Austin w Teksasie, podróżuje po kraju ucząc seminariów z kettlebell, zarządza własną stroną internetową (ericleija.com), szkoli klientów online i nieustannie tworzy nowe treningi przepływu dla swoich 500 tys. obserwujących na Instagramie.
Mimo to Leiji udaje się rozerwać tyłek każdego dnia na siłowni, łącząc swoją pracę ze sztangą ze swoimi kreatywnymi treningami flow - czyli dwoma lub więcej podobnymi ruchami połączonymi razem. Nie mylić z supersetami lub trisetami, ćwiczenia te są wykonywane w taki sposób, aby płynęły - stąd nazwa - bezpośrednio do następnego. Zamiast robić wyciskanie na ławce, a następnie podciąganie, zwykły superseria, wykonałbyś martwy ciąg do wysokiego pociągnięcia, ponieważ dwa ruchy można wykonać razem płynnie.
Leija lubi ten styl treningu, ponieważ jest szybki i utrzymuje wysokie tętno. Zwykle zaczyna lub kończy cięższe treningi tymi ćwiczeniami Flow lub wykonuje je osobno, jeśli jest w potrzebie.
Jeśli szukasz wyzwania do normalnego podstawowego treningu, nie szukaj dalej. Zbuduj wielką siłę i moc dzięki treningom, które przedstawia Leija. Te pięć ćwiczeń Flow można wykonać samodzielnie ze sztangą, hantlami lub po prostu ciężarem ciała. A teraz bierz się do pracy!
Ćwicz całe ciało za pomocą tylko jednego kettlebell.
Przeczytaj artykuł1 z 5
Caleb Kerr
„Ten jest trudny” - mówi Leija. „Upijasz dwie pieczenie na jednym ogniu, popychając i ciągnąc w pompkach i wiosłowaniu, jednocześnie rzucając wyzwanie swojemu rdzeniu i stabilności.”
Wskazówki: Wykonaj 5 do 8 powtórzeń pompki, a następnie rząd z każdej strony, a następnie 30 sekund odpoczynku. Powtórz dla 5 zestawów.
ZA. Pompka nurkująca bombowcem: Trzymając dłoń na każdym hantle, podnieś biodra, a następnie zanurkuj głowę między ciężarkami. Następnie wyprostuj plecy, abyś był w pozycji niedźwiedzia (jak pokazano).
b. Renegade Row: Napnij tułów i ułóż jeden hantel w bok. Powtórz po drugiej stronie.
2 z 5
Caleb Kerr
Leija lubi ten przepływ, ponieważ uderza we wszystkie główne mięśnie - ścięgna podkolanowe, pośladki, klatkę piersiową, ramiona i górną część pleców - i jest skalowalny. „W zależności od dnia i harmonogramu możesz to zrobić jako rozgrzewkę, wykonując każdy ruch z niewielkim ciężarem przez 30 sekund każdy lub jako finiszer” - mówi.
Wskazówki: Wykonuj 3 do 4 powtórzeń każdego ruchu, zużywając 70% najcięższego rzędu sztangi, przez 4 do 6 rund. Odpoczywaj 30 sekund między rundami.
ZA. Martwy ciąg ze sztangą: Chwyć sztangę z uchwytem na szerokość ramion, opuść biodra i podjedź, aż sztanga znajdzie się przy Twoich udach. To jest 1 powtórzenie. Zrób 2 do 3 więcej.
b. Pompka ze sztangą: Opuść drążek z powrotem w dół i wyciągnij stopy za siebie, tak abyś był w pozycji do pompki z rękami na drążku. Wykonaj 3 powtórzenia.
do. Wiosłowanie sztangą: Wróć do pozycji martwego ciągu, z wyprostowanymi plecami i biodrami do tyłu, i podnieś sztangę do brzucha.
3 z 5
Caleb Kerr
Nie będziesz w stanie unieść tak dużo, ponieważ rozłożona postawa zmniejsza twoją stabilność w porównaniu ze standardową postawą, ale Leija uwielbia dodatkową pracę podstawową i aktywację ścięgien udowych, które uzyskujesz dzięki tym dwóm prostym ruchom. „Przyjęcie postawy rozłożonej pomaga mi skupić się na przedniej nodze, jednocześnie wyrywając równowagę” - wyjaśnia Leija. „Na przykład dzięki martwemu ciągowi uzyskujesz te same korzyści, co martwy ciąg na jednej nodze, ale bez obawy o przewrócenie się.”
Wskazówki: Wykonaj od 6 do 8 powtórzeń z każdej strony przez 3 do 5 rund. Odpoczywaj 1 minutę między rundami.
ZA. Sztanga Rumuński martwy ciąg na jednej nodze: W normalnej pozycji martwego ciągu wyrównaj palce prawej stopy z piętą lewej stopy. Teraz opuść sztangę do połowy łydki.
b. Wiosłowanie sztangą w pozycji rozłożonej: W tej samej pozycji wykonaj normalne wiosłowanie sztangą. Teraz powtórz przepływ z drugą stopą do tyłu. To jest 1 runda.
4 z 5
Caleb Kerr
„Podoba mi się, że ten model buduje siłę w różnych pozycjach i przy różnych zakresach ruchów” - mówi Leija. „Może to naprawdę stanowić wyzwanie dla Twojej mobilności i stabilności w pozycji, do której nie jesteś przyzwyczajony, np. W pozycji czworonoga [na rękach i kolanach].”
Wskazówki: Wykonaj 30 sekund pracy na każdy ruch, a następnie odpocznij 30 sekund między rundami. Wykonaj całą sekwencję 8 razy.
ZA. Przesiedzieć: Zacznij w pozycji niedźwiedzia, z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Podnieś jedną rękę z ziemi i kopnij przeciwną nogę pod i w poprzek ciała.
b. Squat to Beast Press: Z pozycji stojącej opuść się do pozycji niedźwiedzia, z rękami blisko siebie. Wykonaj pompkę, a następnie wskocz z powrotem do pozycji stojącej.
5 z 5
Caleb Kerr
„W tym przypadku odczuwasz pewne dodatkowe napięcie, gdy zderzasz ze sobą hantle podczas wiosłowania w ciasnym chwycie” - mówi Leija. „Różne rzędy dotyczą różnych części pleców.”
Wskazówki: Wykonaj od 5 do 8 powtórzeń każdego ruchu, od tyłu do tyłu, odpoczywając 1 minutę między seriami. Wykonaj 5 rund.
ZA. Wiersz z wąskim uchwytem: Trzymaj hantle w każdej dłoni i odchylaj zawias w biodrach, aż tułów będzie zgięty pod kątem około 45 stopni. Ściśnij mocno hantle i podnieś ciężarki do brzucha.
b. Row z szerokim uchwytem: Opuść hantle z powrotem, ale trzymaj łokcie szeroko. Teraz rozłóż ciężarki na boki przez 5 do 8 powtórzeń.
do. Uginanie hantli: Stań prosto i wyciągnij ramiona, wciąż trzymając oba ciężarki. Podnieś hantle, aż osiągną wysokość ramion.
Jeszcze bez komentarzy