Ponieważ Twoja ogólna aktywność jest niska przed snem, a następnie idziesz spać, węglowodany, które spożywasz w tym okresie, odkładają się jako komórki tłuszczowe i prowadzą do przyrostu tkanki tłuszczowej.
W badaniu 73 grubych policjantów naukowcy odkryli, że przesunięcie spożycia węglowodanów na wieczorny posiłek powodowało większą utratę tłuszczu w porównaniu do spożywania węglowodanów w ciągu dnia. Poprawiło także wrażliwość na insulinę i obniżyło markery stanu zapalnego (1).
Jedna z teorii stojących za badaniem głosiła, że utrzymywanie niskiego poziomu insuliny przez cały dzień i ograniczenie do pojedynczej wydzieliny wieczorem doprowadziłoby do wyższych względnych stężeń leptyny, które zaczęłyby się 6-8 godzin później (do następnego ranka i przez cały czas). dzień). Uważali, że doprowadzi to każdego dnia do większej sytości i przestrzegania diety.
Argument przeciwko węglowodanom w nocy jest powszechny: ludzie uważają, że nie jesteś tak wrażliwy na insulinę, a zatem będziesz bardziej skłonny do przechowywania nadmiaru węglowodanów w postaci tłuszczu podczas odpoczynku. Jeśli jednak insulina jest trzymana w ryzach przez cały dzień, a Ty spędziłeś dzień na aktywności, nie stanowi to problemu. Pod koniec dnia będziesz wrażliwy na insulinę i powinieneś przechowywać te węglowodany jako glikogen mięśniowy.
Białko z przodu, z tyłu węglowodany. Jeśli zmagasz się z napadowym objadaniem się wieczorem i ładujesz wszystkie węglowodany z przodu lub po prostu rozpraszasz je w ciągu dnia, przeniesienie ich wszystkich do ostatniego posiłku może prowadzić do lepszego przestrzegania diety następnego dnia.
Jeśli chcesz zastosować to podejście, załaduj większość białka z przodu na początku dnia, a nawet rozprowadź je równomiernie na cztery do pięciu posiłków, a następnie przenieś całe spożycie węglowodanów na ostatni posiłek dnia.
Ta strategia może również pomóc w zasypianiu osobom, które mają problemy z relaksem wieczorem. Napływ węglowodanów może również zwiększyć poziom serotoniny. Udowodniono również, że dobry sen pomaga zwiększyć utlenianie tłuszczu w porównaniu z osobami pozbawionymi snu. Więc to jest wygrana-wygrana.
Pamiętaj, że ładowanie węglowodanów nie oznacza, że jest to darmowy dla wszystkich, gdy miażdżysz całą piekarnię rogalików. Wielu ludzi to robi, a ci ludzie są grubi.
Fani keto twierdzą, że to węglowodany powodują otyłość, a nie nadmiar kalorii. Ich zalecenia dotyczące masła, bekonu i sera są często częścią idei, że musisz jeść tłuszcz, aby spalić tłuszcz, niezależnie od spożycia kalorii.
Jednym z najbardziej mylących stwierdzeń dotyczących diet ketonowych jest to, że kalorie nie mają znaczenia, jeśli nie spożywasz węglowodanów. Wynika to z teorii wpływu insuliny na otyłość. To wygląda mniej więcej tak…
To prawda, że wejście w stan ketozy zwiększy utlenianie tłuszczu. W końcu tłuszcz i węglowodany są głównymi paliwami wykorzystywanymi w mięśniach do utleniania podczas ćwiczeń. Jeśli wyeliminujesz węglowodany, w końcu organizm nie będzie miał innego wyboru, jak tylko użyć tłuszczu jako podstawowego źródła paliwa. Boom: zwiększone utlenianie tłuszczu.
Ale jest różnica w utlenianiu tłuszczu i redukcji masy tłuszczu, co może się zdarzyć tylko w przypadku deficytu energetycznego. A jeśli spożywasz nadmiar kalorii z tłuszczu, organizm zrobi to samo z nadmiarem kalorii pochodzących z tłuszczu, jak w przypadku węglowodanów: przechowuje je do późniejszego wykorzystania.
Powodem, dla którego dieta ketogeniczna działa dobrze u niektórych osób, jest to, że może zwiększyć uczucie sytości lub sytości. Ten wyższy stopień nasycenia może naturalnie powodować, że niektórzy jedzą mniej kalorii, co prowadzi do utraty tłuszczu, mimo że mogą nie liczyć kalorii.
Dieta ketogeniczna działa na utratę tłuszczu w taki sam sposób, jak każda inna dieta działa na utratę tłuszczu - tworząc deficyt energii. Nie możesz jeść „tyle, ile chcesz” na diecie ketonowej i nadal tracić tłuszcz tylko dlatego, że wyeliminowałeś źródło makroskładników.
Z danych, które widzieliśmy, wynika, że keto wydaje się zwiększać sytość lepiej niż większość standardowych diet, co może pomóc w przestrzeganiu diety i naturalnie zmniejszeniu spożycia kalorii. Jednak gdy kalorie i białko są równe, nie jest to znacząca korzyść dla utraty tłuszczu (2). Z drugiej strony dieta ketonowa spada płasko na twarz, jeśli chodzi o zwiększenie mięśni (3) (4).
IF znów stał się wściekłością. Heck, użyłem go. Mogę zaświadczyć o tym, że podczas przedłużających się postów poprawia się ostrość umysłu, a także o tym, że nigdy nie doświadczyłem utraty mięśni podczas ich wykonywania (czasami nawet do 70 godzin postu). Te rzeczy są zdecydowanie zaletami protokołów postu. Przynajmniej były dla mnie i wydają się być dla każdego, kto pościł dłużej.
Druga korzyść dotyczy treningu na czczo i wzrostu anabolizmu przy odżywianiu potreningowym. Mianowicie, spożywanie węglowodanów i białka po treningu na czczo wydaje się zwiększać anaboliczną odpowiedź komórkową w porównaniu do treningu z karmieniem i może zwiększać syntezę białek mięśniowych (5).
Ale czy jest lepszy niż jakakolwiek standardowa dieta, która ogranicza spożycie kalorii?
Nie ma magii utraty tłuszczu tylko dlatego, że zdecydowałeś nie jeść przez 16 godzin, a następnie skróciłeś okno jedzenia do 8 godzin. W okresie karmienia, jeśli jesz powyżej spożycia kalorii podtrzymujących, nadal będziesz przybierać na wadze.
Wadą IF jest uczucie, że skoro nie jadłeś przez 16 godzin, możesz się objadać. W rzeczywistości niektórzy ludzie mogą stwierdzić, że nawet jeśli nie chcą objadać się, w końcu jedzą więcej zgodnie z protokołem IF z powodu głodu w oknie karmienia. Ale to będzie się różnić w zależności od osoby.
Wiele osób powie, że IF działa, ponieważ oni schudli. Gratulacje dla nich. Zdarzyło się, że każdego dnia spożywali mniej kalorii z powodu ograniczonej ilości czasu, jaki musieli jeść. Klucz? Stworzyli deficyt energii.
Protokół postu, który wydaje się być najbardziej obiecujący z punktu widzenia utraty tkanki tłuszczowej, polega na tym, że pościsz przez dwa dni w tygodniu w dni inne niż kolejne. Jest to również znane jako dieta 5-2. W „dni postu” ograniczasz spożycie kalorii do poziomu 25% dziennego spożycia podtrzymującego. Przez pozostałe pięć dni jesz, co chcesz.
Ograniczenie spożycia kalorii dwa dni w tygodniu w ten sposób spowoduje duże deficyty energetyczne w ciągu tygodnia bez modyfikowania pozostałych pięciu dni jedzenia. Może usunąć wiele nieporozumień związanych z tym, co jeść każdego dnia, aby uzyskać deficyt energii.
Ale znowu, jeśli utrzymasz deficyt kalorii przez siedem dni w tygodniu, wyniki będą takie same. Zaletą metody 5-2 jest to, że zasadniczo „odchodzisz na diecie” przez dwa dni w tygodniu zamiast siedmiu.
IF może działać na utratę tkanki tłuszczowej, a nawet wydaje się mieć pewne korzyści w promowaniu anabolizmu, gdy jest odpowiednio stosowany. Jednak nie możesz po prostu zajadać się w oknie karmienia i spodziewać się utraty tłuszczu. Twoje ogólne dzienne i tygodniowe spożycie kalorii ostatecznie zadecyduje o wyniku.
Przez dziesięciolecia tłuszcze nasycone były jak STD kwasów tłuszczowych. (Wśród wegan i osób, które papugują, nadal jest to jedyna wskazówka żywieniowa, jaką pamiętają z lat 90.) Według nich, jeśli nie chcesz mieć zawału serca, musisz wyeliminować tłuszcze nasycone.
W ciągu ostatniej dekady pojawiły się dowody, które rzucają światło na prawdziwe niebezpieczeństwa związane z tłuszczami nasyconymi, a werdykt brzmi: cóż, naprawdę nie jest taki zły. Zwłaszcza jeśli nie odgarniasz twarzy nadmiernie przetworzonym gównem, typowym dla większości zachodnich diet.
Jeden z badaczy sporządził nawet listę najważniejszych przeglądów systematycznych i metaanaliz dotyczących spożycia tłuszczów nasyconych w ciągu ostatniej dekady (14). Konsensus?
„Nie udało się znaleźć korelacji spożycia tłuszczów nasyconych z chorobami serca i śmiertelnością.”
Do diabła, metaanaliza Siri, która obejmowała 21 badań, ostatecznie zakończyła się wnioskiem,
„… Nie ma istotnych dowodów pozwalających stwierdzić, że tłuszcze nasycone zawarte w diecie są związane ze zwiększonym ryzykiem choroby wieńcowej lub chorób układu krążenia.”(15)
Wyodrębnienie nasyconych wyników, ignorując wszystkie inne zmienne, które przyczyniają się do chorób serca, cukrzycy i otyłości, jest oczywistą wadą. Poza tłuszczami trans redukcja lub eliminacja naturalnie występujących kwasów tłuszczowych, takich jak tłuszcze nasycone, nie wydaje się oferować żadnych znaczących korzyści.
Kluczem, jak można się spodziewać, jest po prostu przestrzeganie diety składającej się z minimalnie przetworzonej żywności. Ilość tłuszczów nasyconych, które otrzymujemy głównie ze źródeł pełnowartościowych, nie wyrządza nam żadnej szkody i jest elementem osiągnięcia wszechstronnej i zbilansowanej diety.
Trudno byłoby znaleźć kogoś, kto powie ci, że wołowina karmiona zbożem jest zdrowsza niż wołowina karmiona trawą.
Po pierwsze, musimy wyjaśnić jedną kwestię: etykietę samego karmienia trawą. Oznacza to tylko tyle, że krowa zjadła kiedyś trawę. Etykieta „American Grassfed Certified” oznacza, że krowa dorastała na trawie i nigdy nie była wychowywana w kojcu.
Mając to na uboczu, przeanalizujmy rzeczywisty skład składników odżywczych trawy w porównaniu z wołowiną karmioną zbożem. Jednym z argumentów przemawiających za karmą trawą jest to, że ma wyższą zawartość kwasów tłuszczowych omega-3. To prawda, ale różnica jest znikoma:
Prawie podwójnie, prawda? Dobrze. Ale to tak, jakby właściciel Ferrari powiedział ci, że jego egzotyczny samochód sportowy ma dwukrotnie większy przebieg benzyny niż Lambo, ponieważ wynosi 12 mil na galon w porównaniu do 6. Technicznie to prawda, ale też nie ma to znaczenia. Nikt nie kupuje egzotycznego samochodu sportowego ze względu na jego przebieg na benzynie. I nie powinieneś kupować wołowiny, aby zdobyć kwasy omega-3.
Nierozważna porcja łososia o pojemności trzech uncji to około 1 porcja.1 do 1.9 gramów kwasów omega-3. Jeśli nigdy nie widziałeś ryby kopiącej krowę w tyłek, po prostu to zrobiłeś. Przynajmniej w dziale omega-3.
Jeśli nie stosujesz się do zaleceń, zalecana dzienna ilość kwasów omega 3 to około 250-500 mg połączonych EPA i DHA. To metryczny ładunek wołowiny karmionej trawą tylko po to, aby codziennie spełniać minimalne wymagania. Powodzenia z tym.
Inną rzeczą, którą ludzie mówią, że wołowina karmiona trawą jest lepsza, jest cholesterol. Czy to robi różnicę? nie. Nie, gdy stopień zawartości tłuszczu jest podobny. 85% chudej wołowiny karmionej trawą ma podobną ilość cholesterolu jak wołowina karmiona zbożem (16).
A co z przeciwutleniaczami? Cóż, wołowina karmiona trawą wydaje się być wyższa w niektórych przeciwutleniaczach niż wołowina karmiona zbożem, ale wciąż nie jest to tona, więc podobnie jak w przypadku kwasów omega-3, nie jesz wołowiny, aby uzyskać przeciwutleniacze.
Wreszcie istnieje obawa o hormony w wołowinie karmionej zbożem. Ale to jest bardziej błędne podejście do etykietowania.
Wszystkie zwierzęta wytwarzają hormony. Hormony podawane wołowinie pojawiają się w młodym wieku, aby pomóc im przybrać na wadze bez konieczności stosowania tak dużej ilości paszy, aby osiągnąć wagę rynkową. Faktem jest, że nie ma badań potwierdzających, że ma to jakikolwiek niekorzystny wpływ na zdrowie ludzi.
Jeśli wolisz smak wołowiny od zwierząt karmionych trawą lub jeśli martwisz się o traktowanie tradycyjnie hodowanych krów (które zwykle są karmione kukurydzą), lub chcesz wesprzeć lokalnego rolnika, są to zrozumiałe powody, aby wybrać karmę dla zwierząt karmionych trawą. opcja.
Ale jeśli biegasz w kółko twierdząc, że karmienie trawą jest lepsze, jeśli chodzi o wartość odżywczą, to jesteś niesamowicie nieszczery. Do diabła, po prostu szczerze kłamiemy.
Dostaję połączenie wołowiny karmionej zbożem i trawą. Moje źródło wołowiny pochodzącej od zwierząt karmionych trawą ma w 98% chudą wersję. Ale kiedy już mi się to nie podoba, mogę dostać najcieńszą wersję karmioną zbożem, jaką mogę znaleźć w supermarkecie, która zwykle wynosi 96%.
Wreszcie, każdy musi przestać głosić, że wołowina jest lepsza od białego mięsa dla sportowców siłowych ze względu na zawartość kreatyny. Jeśli nie wiesz, kurczak, wołowina, indyk i prawie wszystkie źródła białka zwierzęcego zawierają taką samą ilość kreatyny - około 5 gramów w kilogramie. Taka sama ilość, jaką dostałbyś z małej miarki w pojemniku z kreatyną. Prawdziwa historia.
Pomimo całego zamieszania, które powstało w sieci, sortowanie dezinformacji nie jest takie trudne, jeśli zrozumiesz kilka podstawowych zasad. Jeśli chodzi o dietę, nie ma magicznego środka na utratę tłuszczu. Jedynym sposobem na osiągnięcie większej utraty tłuszczu jest deficyt energii. Dieta, której możesz przestrzegać najlepiej, jednocześnie osiągając deficyt energii, będzie tą, która najlepiej Ci odpowiada.
Nie ma paradygmatu polegającego na przeliczaniu insuliny na otyłość. Same węglowodany nie powodują otyłości, nawet jeśli jesz je w nocy. A upewnienie się, że Twoja dieta składa się głównie z minimalnie przetworzonej żywności, będzie najlepszym sposobem na osiągnięcie lepszego składu ciała na dłuższą metę.
Jeszcze bez komentarzy