5 ćwiczeń wzmacniających opóźniający szarpnięcie

Szarpnięcia typu split, power i squat to efektywne sposoby podnoszenia ciężkich ładunków nad głową. Jednak wielu podnośników ma problemy z prawidłowym przenoszeniem ciężkich ładunków z przedniego stojaka do pozycji blokady nad głową.

Aby jak najlepiej zająć się opóźnionym szarpnięciem, musimy najpierw określić, jakie potencjalne czynniki ograniczające przyczyniają się do nieoptymalnej wydajności szarpnięcia. Stamtąd możemy przyjąć dedykowane podejście do poruszania się, techniki, wyczucia czasu, szybkości i siły wymaganej do szarpnięcia.

W tym artykule omówimy:

• Powody, dla których Twój tyłek może być opóźniony
• Konkretne ćwiczenia naprawiające szarpnięcie

6 powodów, dla których twój tyłek może być opóźniony

Poniżej znajduje się 6 powodów, dla których twój palant może być opóźniony. Zwróć uwagę, że poniżej sześciu powodów nie jest wyczerpującą listą, dlaczego szarpanie się może być opóźnione, jednak obejmują one większość winowajców. Aby uzyskać najlepsze wyniki, przeanalizuj swój palant, a następnie wybierz rozwiązanie, które najlepiej rozwiązuje Twój czynnik (y) ograniczające.

1. Ograniczona mobilność ramion i klatki piersiowej

Przed zajęciem się ograniczeniami stabilności i siły ważne jest, aby wykluczyć ograniczenia w ruchomości barku i klatki piersiowej i / lub ułatwieniu. Jeśli zawodnik nie może osiągnąć właściwej pozycji nad głową bez obciążenia, trener / sportowiec nie powinien obciążać tego ruchu. Nieuwzględnienie problemów związanych z ruchomością barku i klatki piersiowej w początkowych fazach często prowadzi do ustalenia wzorców odszkodowań i wystawienia sportowca na poważne obrażenia na drodze.

• Najlepsze ćwiczenia ruchowe dla ciężarowców

2. Nieprawidłowe umieszczenie pręta

Częstym problemem związanym z szarpnięciem jest to, że wielu zawodników nie wbija sztangi we właściwą pozycję nad głową, pozostawiając ją zwykle przed ciałem, a nie w pozycji podpartej ponad linią środkową bioder. Pod kątem bocznym sztanga powinna leżeć bezpośrednio w linii pionowej z nadgarstkami, łokciami, barkami i piętami. Jeśli zawodnik jest w rozszczepieniu, zwykle znajduje się on nad środkiem podstawy podparcia. Innym sposobem spojrzenia na to jest to, że sztanga powinna znajdować się nieco za głową, często z tyłu karku / pułapki.

3. Nieprawidłowa sekwencja zanurzania i jazdy

Czas w szarpnięciu jest kluczowy, ponieważ zawodnik musi zginać kolana, biodra i kostki zgodnie, zanurzając się w dół w sposób pionowy około 3-6 cali. Na dnie zagłębienia niektórzy zawodnicy tracą kontrolę, często powodując upadek klatki piersiowej do przodu, umożliwiając uniesienie pięt i opadnięcie łokci. Dodatkowo brak siły i sprężystości odwrócenia, aby odbić się i podjechać w górę z szybkością i agresją, może utrudniać wysokość sztangi w szarpnięciu i synchronizację poniżej pozycji przyjmującej.

4. Słaba konfiguracja i siła pozycyjna

Brak sztywności w szarpnięciu jest często jedną z najłatwiejszych rzeczy do naprawienia u podnośników, którzy mają słabe szarpnięcie. Często podnośniki garbią się pod ciężarem, umożliwiając rozluźnienie górnej części pleców, wysunięcie bioder do przodu i zapadnięcie się łokci do wewnątrz. Zamiast tego pomyśl o stanie wyprostowanym, z plecami opartymi o ścianę, z zgiętymi nogami i pośladkami, na wysokości klatki piersiowej i sztangą możliwie jak najwyżej na ramionach. Łokcie niekoniecznie muszą być równoległe do podłogi. Umieszczenie ich w górę może w rzeczywistości spowodować utratę napięcia ramion podczas szarpnięcia. Zamiast tego opuść je lekko w dół, jeśli możesz, nadal utrzymując dobrą pozycję w stojaku.

5. Brak napędu nóg

Większość ciężarowców zbyt mało polega na dolnej części ciała i tułowiu podczas szarpania, co może skutkować powolnymi ruchami, słabym wyprostem i wyciskaniem. Zawodnicy muszą agresywnie odpychać szarpnięcie od ciała, zaczynając od nóg, a kończąc na ramionach.

6. Słaba stabilność nad głową

Słaba stabilność i wytrzymałość nad głową może wpłynąć na zdolność podnośnika do utrzymania prawidłowego ustawienia z ładunkiem znajdującym się nad głową. Ponadto brak siły może przekładać się na brak pewności, że będzie w stanie wytrzymać większe obciążenia znajdujące się nad głową. Jeśli sportowiec nie jest pewny swoich umiejętności znajdujących się nad głową, często (choć samozachowawczy) nie pozwala sobie na agresywne ataki i szybkie wjeżdżanie pod barem.

5 ćwiczeń pomagających poprawić opóźniający szarpnięcie

Poniższe ruchy mogą być wykorzystane do określenia czasu szarpnięcia, ustawienia sztangi, agresji i stabilności nad głową w szarpnięciu.

1. Behind the Neck Jerks

Szarpanie za szyją to świetna odmiana jerka zarówno dla początkujących, jak i osób na wysokim poziomie. Dla początkujących ułatwia to szarpnięcie i pozwala skupić się na używaniu nóg do podbijania sztangi w górę, jednocześnie minimalizując potrzebę umieszczania sztangi w górę i do tyłu (tak, jakby była z przedniej pozycji stojaka).

Dla bardziej zaawansowanych zawodników szarpnięcie za szyją jest świetną odmianą przeciążenia ruchu szarpnięcia (często zawodnicy mogą wykonywać szarpnięcia za szyją z większym ciężarem niż z przodu).

Pomaga to również we wzmocnieniu prawidłowego pionowego spadku i sekwencjonowania napędu dla wszystkich podnośników.

• Behind the Neck Jerk Guide

Przewodnik: Behind the Neck Jerks

• Krok 1: Umieść obciążoną sztangę na górnej części pleców, w tym samym miejscu, w którym wykonywałbyś przysiady z wysokim sztangą. Ręce powinny znajdować się na Twojej czystej i szarpniętej szerokości chwytu, ze stopami w tej samej pozycji, jaką przyjmowałbyś podczas wykonywania szarpnięcia.
• Krok 2: Zanurz się w dół, trzymając stopę płasko i klatkę piersiową do góry, w taki sam sposób, jak wykonujesz szarpnięcie.
• Krok 3: Agresywnie odbij piłkę od górnej części pleców, odbijając się od dołu fazy spadania i ustaw się w pozycji przyjmującej szarpnięcie (split, power, push, quat).

2. Block Jerks

Szarpnięcie zębatki to dowolny styl szarpnięcia wykonywany z bloków wsporczych. Różnica między wykonywaniem szarpnięć blokowych a szarpnięciami stojaka polega na tym, że podnośnik może po prostu upuścić szarpnięcie z pozycji górnej na regały wsporcze, zamiast kontrolować obciążenie i absorbować naprężenia na ciele.

Podczas gdy szarpnięcie zębatki może służyć i służy celowi, może być bardzo stresujące i trudne dla bardziej zaawansowanych zawodników. Ze względów bezpieczeństwa, a także dla zachowania energii, można wykonać szarpnięcie blokowe, aby pomóc podnośnikom trenować częściej z cięższymi ładunkami w szarpnięciu.

Jeśli jesteś zawodnikiem, który ma stosunkowo solidną technikę szarpnięć, ale walczysz z ciężkimi szarpnięciami, blokowe szarpnięcia powinny być czymś, co wstawiasz do treningu (zamiast szarpnięć na stojaku). Brak konieczności obniżania obciążenia może ograniczyć stres na ciele, pomóc Ci zaangażować się w cięższe ćwiczenia (ponieważ jeśli go przegapisz, po prostu upuścisz bloki i spróbujesz ponownie) i może pomóc poprawić objętość treningu, jednocześnie minimalizując niepotrzebny stres na ciele.

• Plusy i minusy szarpania z bloków

Poradnik: szarpnięcia na stojaku

• Krok 1: Ustaw podpory lub platformy na wysokości, która pozwoli ci zejść do dna twojego szarpnięcia bez uderzania w bloki. Powinien znajdować się mniej więcej na wysokości klatki piersiowej lub tułowia.
• Krok 2: Wykonaj szarpnięcie blokami w dowolnym stylu, upuszczając ładunek po zakończeniu podnoszenia, zamiast opuszczać go z powrotem do przedniego stojaka. Jeśli wykonujesz wiele powtórzeń w zestawie, porzuć każde powtórzenie bloków i szybko resetuj między powtórzeniami.
• Krok 3: Jeśli przegapisz powtórzenie, po prostu upuść na platformę i spróbuj ponownie.

3. Odzyskiwanie szarpnięć

Regenerację szarpnięcia można przeprowadzić z wysokich bloków lub w szafie zasilającej. To ćwiczenie może być pomocne w przeciążaniu górnej części ciała i tułowia. Ponadto wielu zawodników będzie musiało wykonać to ćwiczenie, aby poprawić regenerację pracy nóg przy ciężkich szarpnięciach i zrozumieć, jak zachować sztywność i pozycję podczas wychodzenia ze szpagatu.

Poradnik: odzyskiwanie szarpnięć

• Krok 1: Ustaw szpilki lub bloki na wysokość, aby sztanga znajdowała się około 2-3 cale nad głową, gdy jest na nich podparta sztanga.
• Krok 2: Stojąc pod babellem, chwyć sztangę chwytem szarpiącym i agresywnie opuść się w pozycji przyjmującej szarpnięcie z rozszczepieniem, siłą lub przysiadem.
• Krok 3: Wywieraj nacisk na sztangę, blokując ramiona, górną część pleców i rdzeń, i wstań dokładnie tak, jak byś odzyskał siły po rozerwaniu, przysiadie lub mocy, szarpnięciu.
• Krok 4: Opuść ładunek z powrotem na podpory lub bloki i powtórz.

4. Pause Jerks (w kąpieli)

Szarpnięcie pauzy może być użyte, aby pomóc zawodnikom w uzyskaniu większej kontroli w głębokiej fazie ruchu, jednocześnie poprawiając tempo rozwoju siły i wykorzystania nóg w fazie popędu.

Poradnik: wstrzymaj szarpnięcia

• Krok 1: Wykonaj szarpnięcie jak zwykle, jednak na dnie zanurzenia w szarpnięciu, które powinno znajdować się około 4-6 cali w dół, zatrzymaj się na 3 sekundy.
• Krok 2: Podczas pauzy pamiętaj, aby w razie potrzeby ustalić swoją pozycję, upewniając się, że stopy są płaskie, nacisk jest w pięcie i śródstopiu, plecy są ustawione pionowo, pośladki są aktywne, a klatka piersiowa jest uniesiona. Jak omówiono powyżej, łokcie nie muszą być równoległe do podłogi, o ile klatka piersiowa jest uniesiona, a sztanga nie zsuwa się do przodu z ramion.
• Krok 3: Gdy będziesz gotowy, agresywnie użyj nóg, a następnie ramion, aby zeskoczyć ze sztangi z ciała, kończąc w wybranej pozycji szarpnięcia (podział, siła, przysiad). Ważne jest, aby po zatrzymaniu się na dnie zanurzenia nie zanurzać się dalej, aby nabrać rozpędu dla kroku 3.

5. Push Press (z przodu lub z tyłu)

Prasa push to coś więcej niż tylko ćwiczenie wzmacniające górną część ciała. Chociaż może to być świetne ćwiczenie dla ciężarowców, którym brakuje siły i masy górnej części ciała, można je również wykorzystać do rozwijania mocy i wyczucia czasu podczas szarpania. Należy pamiętać, że wykonywanie tych ćwiczeń zza szyi może również pomóc zwiększyć wytrzymałość górnej części pleców i wzmocnić prawidłowe umieszczenie sztangi.

• Przewodnik po ćwiczeniach Push Press

Poradnik: prasy typu push

1. Przyjmij wyprostowaną przednią pozycję stojaka

Zacznij od założenia tego samego ustawienia przedniego stojaka, co w przypadku szarpnięcia lub przysiadu z przodu.

Aby to zrobić, chwyć sztangę pełnym uchwytem (nie opuszkami palców) nieco szerszym niż szerokość ramion. Ściśnij sztangę i przyciśnij ją blisko ciała, tak aby znajdowała się na ramionach. Klatka piersiowa, podbródek i łokcie powinny pozostać wciśnięte w górę przed sztangą, aby zwalczyć ruch do przodu (toczenie) sztangi.

Wskazówka trenera: Pomyśl o wypchnięciu klatki piersiowej w górę przez drążek, aby ciężar sztangi nie opadł z pozycji pionowej pozycja.

2. Smooth Dip

Faza zanurzania prasy popychającej jest identyczna z fazą rozłupywania, zasilania i szarpania. Podnośnik musi przyjąć idealnie wyprostowaną pozycję tułowia (pomyśl o utrzymaniu ciała przy ścianie podczas zanurzania), gdy zanurzasz się w dół 4-6 cali. Dup powinien być zrównoważony na całej stopie, a kolana i biodra zgięte razem, tak aby pośladki pozostawały bezpośrednio nad piętami.

Zanurzenie nie musi być ekstremalnie szybkie, jednak powinno być gładkie i płynne, aby umożliwić podnośnikowi kontrolę pozycji podczas głębokiej i płynnej zmiany kierunków w fazie jazdy.

Wskazówka trenera: Musisz pozostać w tej zablokowanej i wyprostowanej pozycji przez całą fazę zanurzania nóg. Każde zawalenie się do przodu lub do tyłu będzie miało negatywny wpływ na kroki 3-4.

3. Agresywna jazda

Po zakończeniu zanurzenia należy agresywnie zmieniać kierunki, popychając tułów i klatkę piersiową w górę przez sztangę i energicznie podbijając się nogami. Ramiona i łokcie powinny pozostać zablokowane w pierwotnej pozycji, aż sztanga zostanie zepchnięta z ramion (przy użyciu siły i siły nóg i bioder).

Kiedy wstajesz, pomyśl o wypchnięciu klatki piersiowej i ramion w górę przez sztangę.

Wskazówka trenera: Kluczem do fazy podbicia jest opanowanie tempa i głębokości dołka. Im lepiej możesz przyjąć wyprostowaną i stabilną pozycję w zanurzeniu, jednocześnie dodając pewne przyspieszenie w dół w zanurzeniu, pozwoli ci wykorzystać odruchy rozciągające mięśni i stawów dolnej części ciała, aby jeszcze bardziej zwiększyć wydajność prasy pchającej.

4. Silna pozycja blokady

Zakładając, że pozostałeś wyprostowany w krokach 2 i 3, te ostatnie fazy wyciskania powinny rozpocząć się od sztangi na poziomie twarzy. Musisz przepchnąć sztangę z całą siłą górnej części ciała (bez zginania kolana), aby przyjąć zablokowaną pozycję nad głową.

Raz nad głową sztangę należy umieścić nieco za głową, nad karkiem. Pozwoli to wykorzystać większe mięśnie drążka (pułapki i górna część pleców) do podtrzymania obciążenia.

Wskazówka trenera: Aby zapewnić zakończenie ostatniej fazy blokady, wszystkie trzy poprzednie kroki muszą być zsynchronizowane. Jeśli masz problemy z ostateczną pozycją blokady, pamiętaj, aby przejrzeć kroki 1-3 i / lub zająć się bardziej specyficznymi ćwiczeniami na triceps (ławka z chwytem, ​​spadki itp.).

Zbuduj Better Jerk

Oto kilka ćwiczeń i pomysłów na trening, które pomogą zbudować poważną siłę ramion, masę i ogólne wyniki.

• Czy Twój rozszczepiony palant Cię powstrzymuje? Wypróbuj te 4 ćwiczenia!
• 5 najczęstszych błędów w czyszczeniu i szarpnięciu - i jak je naprawić!

Grafika przedstawiająca od By A.RICARDO / Shutterstock.