Szarpnięcia typu split, power i squat to efektywne sposoby podnoszenia ciężkich ładunków nad głową. Jednak wielu podnośników ma problemy z prawidłowym przenoszeniem ciężkich ładunków z przedniego stojaka do pozycji blokady nad głową.
Aby jak najlepiej zająć się opóźnionym szarpnięciem, musimy najpierw określić, jakie potencjalne czynniki ograniczające przyczyniają się do nieoptymalnej wydajności szarpnięcia. Stamtąd możemy przyjąć dedykowane podejście do poruszania się, techniki, wyczucia czasu, szybkości i siły wymaganej do szarpnięcia.
W tym artykule omówimy:
Poniżej znajduje się 6 powodów, dla których twój palant może być opóźniony. Zwróć uwagę, że poniżej sześciu powodów nie jest wyczerpującą listą, dlaczego szarpanie się może być opóźnione, jednak obejmują one większość winowajców. Aby uzyskać najlepsze wyniki, przeanalizuj swój palant, a następnie wybierz rozwiązanie, które najlepiej rozwiązuje Twój czynnik (y) ograniczające.
Przed zajęciem się ograniczeniami stabilności i siły ważne jest, aby wykluczyć ograniczenia w ruchomości barku i klatki piersiowej i / lub ułatwieniu. Jeśli zawodnik nie może osiągnąć właściwej pozycji nad głową bez obciążenia, trener / sportowiec nie powinien obciążać tego ruchu. Nieuwzględnienie problemów związanych z ruchomością barku i klatki piersiowej w początkowych fazach często prowadzi do ustalenia wzorców odszkodowań i wystawienia sportowca na poważne obrażenia na drodze.
Częstym problemem związanym z szarpnięciem jest to, że wielu zawodników nie wbija sztangi we właściwą pozycję nad głową, pozostawiając ją zwykle przed ciałem, a nie w pozycji podpartej ponad linią środkową bioder. Pod kątem bocznym sztanga powinna leżeć bezpośrednio w linii pionowej z nadgarstkami, łokciami, barkami i piętami. Jeśli zawodnik jest w rozszczepieniu, zwykle znajduje się on nad środkiem podstawy podparcia. Innym sposobem spojrzenia na to jest to, że sztanga powinna znajdować się nieco za głową, często z tyłu karku / pułapki.
Czas w szarpnięciu jest kluczowy, ponieważ zawodnik musi zginać kolana, biodra i kostki zgodnie, zanurzając się w dół w sposób pionowy około 3-6 cali. Na dnie zagłębienia niektórzy zawodnicy tracą kontrolę, często powodując upadek klatki piersiowej do przodu, umożliwiając uniesienie pięt i opadnięcie łokci. Dodatkowo brak siły i sprężystości odwrócenia, aby odbić się i podjechać w górę z szybkością i agresją, może utrudniać wysokość sztangi w szarpnięciu i synchronizację poniżej pozycji przyjmującej.
Brak sztywności w szarpnięciu jest często jedną z najłatwiejszych rzeczy do naprawienia u podnośników, którzy mają słabe szarpnięcie. Często podnośniki garbią się pod ciężarem, umożliwiając rozluźnienie górnej części pleców, wysunięcie bioder do przodu i zapadnięcie się łokci do wewnątrz. Zamiast tego pomyśl o stanie wyprostowanym, z plecami opartymi o ścianę, z zgiętymi nogami i pośladkami, na wysokości klatki piersiowej i sztangą możliwie jak najwyżej na ramionach. Łokcie niekoniecznie muszą być równoległe do podłogi. Umieszczenie ich w górę może w rzeczywistości spowodować utratę napięcia ramion podczas szarpnięcia. Zamiast tego opuść je lekko w dół, jeśli możesz, nadal utrzymując dobrą pozycję w stojaku.
Większość ciężarowców zbyt mało polega na dolnej części ciała i tułowiu podczas szarpania, co może skutkować powolnymi ruchami, słabym wyprostem i wyciskaniem. Zawodnicy muszą agresywnie odpychać szarpnięcie od ciała, zaczynając od nóg, a kończąc na ramionach.
Słaba stabilność i wytrzymałość nad głową może wpłynąć na zdolność podnośnika do utrzymania prawidłowego ustawienia z ładunkiem znajdującym się nad głową. Ponadto brak siły może przekładać się na brak pewności, że będzie w stanie wytrzymać większe obciążenia znajdujące się nad głową. Jeśli sportowiec nie jest pewny swoich umiejętności znajdujących się nad głową, często (choć samozachowawczy) nie pozwala sobie na agresywne ataki i szybkie wjeżdżanie pod barem.
Poniższe ruchy mogą być wykorzystane do określenia czasu szarpnięcia, ustawienia sztangi, agresji i stabilności nad głową w szarpnięciu.
Szarpanie za szyją to świetna odmiana jerka zarówno dla początkujących, jak i osób na wysokim poziomie. Dla początkujących ułatwia to szarpnięcie i pozwala skupić się na używaniu nóg do podbijania sztangi w górę, jednocześnie minimalizując potrzebę umieszczania sztangi w górę i do tyłu (tak, jakby była z przedniej pozycji stojaka).
Dla bardziej zaawansowanych zawodników szarpnięcie za szyją jest świetną odmianą przeciążenia ruchu szarpnięcia (często zawodnicy mogą wykonywać szarpnięcia za szyją z większym ciężarem niż z przodu).
Pomaga to również we wzmocnieniu prawidłowego pionowego spadku i sekwencjonowania napędu dla wszystkich podnośników.
Przewodnik: Behind the Neck Jerks
Szarpnięcie zębatki to dowolny styl szarpnięcia wykonywany z bloków wsporczych. Różnica między wykonywaniem szarpnięć blokowych a szarpnięciami stojaka polega na tym, że podnośnik może po prostu upuścić szarpnięcie z pozycji górnej na regały wsporcze, zamiast kontrolować obciążenie i absorbować naprężenia na ciele.
Podczas gdy szarpnięcie zębatki może służyć i służy celowi, może być bardzo stresujące i trudne dla bardziej zaawansowanych zawodników. Ze względów bezpieczeństwa, a także dla zachowania energii, można wykonać szarpnięcie blokowe, aby pomóc podnośnikom trenować częściej z cięższymi ładunkami w szarpnięciu.
Jeśli jesteś zawodnikiem, który ma stosunkowo solidną technikę szarpnięć, ale walczysz z ciężkimi szarpnięciami, blokowe szarpnięcia powinny być czymś, co wstawiasz do treningu (zamiast szarpnięć na stojaku). Brak konieczności obniżania obciążenia może ograniczyć stres na ciele, pomóc Ci zaangażować się w cięższe ćwiczenia (ponieważ jeśli go przegapisz, po prostu upuścisz bloki i spróbujesz ponownie) i może pomóc poprawić objętość treningu, jednocześnie minimalizując niepotrzebny stres na ciele.
Poradnik: szarpnięcia na stojaku
Regenerację szarpnięcia można przeprowadzić z wysokich bloków lub w szafie zasilającej. To ćwiczenie może być pomocne w przeciążaniu górnej części ciała i tułowia. Ponadto wielu zawodników będzie musiało wykonać to ćwiczenie, aby poprawić regenerację pracy nóg przy ciężkich szarpnięciach i zrozumieć, jak zachować sztywność i pozycję podczas wychodzenia ze szpagatu.
Poradnik: odzyskiwanie szarpnięć
Szarpnięcie pauzy może być użyte, aby pomóc zawodnikom w uzyskaniu większej kontroli w głębokiej fazie ruchu, jednocześnie poprawiając tempo rozwoju siły i wykorzystania nóg w fazie popędu.
Poradnik: wstrzymaj szarpnięcia
Prasa push to coś więcej niż tylko ćwiczenie wzmacniające górną część ciała. Chociaż może to być świetne ćwiczenie dla ciężarowców, którym brakuje siły i masy górnej części ciała, można je również wykorzystać do rozwijania mocy i wyczucia czasu podczas szarpania. Należy pamiętać, że wykonywanie tych ćwiczeń zza szyi może również pomóc zwiększyć wytrzymałość górnej części pleców i wzmocnić prawidłowe umieszczenie sztangi.
Poradnik: prasy typu push
Zacznij od założenia tego samego ustawienia przedniego stojaka, co w przypadku szarpnięcia lub przysiadu z przodu.
Aby to zrobić, chwyć sztangę pełnym uchwytem (nie opuszkami palców) nieco szerszym niż szerokość ramion. Ściśnij sztangę i przyciśnij ją blisko ciała, tak aby znajdowała się na ramionach. Klatka piersiowa, podbródek i łokcie powinny pozostać wciśnięte w górę przed sztangą, aby zwalczyć ruch do przodu (toczenie) sztangi.
Wskazówka trenera: Pomyśl o wypchnięciu klatki piersiowej w górę przez drążek, aby ciężar sztangi nie opadł z pozycji pionowej pozycja.
Faza zanurzania prasy popychającej jest identyczna z fazą rozłupywania, zasilania i szarpania. Podnośnik musi przyjąć idealnie wyprostowaną pozycję tułowia (pomyśl o utrzymaniu ciała przy ścianie podczas zanurzania), gdy zanurzasz się w dół 4-6 cali. Dup powinien być zrównoważony na całej stopie, a kolana i biodra zgięte razem, tak aby pośladki pozostawały bezpośrednio nad piętami.
Zanurzenie nie musi być ekstremalnie szybkie, jednak powinno być gładkie i płynne, aby umożliwić podnośnikowi kontrolę pozycji podczas głębokiej i płynnej zmiany kierunków w fazie jazdy.
Wskazówka trenera: Musisz pozostać w tej zablokowanej i wyprostowanej pozycji przez całą fazę zanurzania nóg. Każde zawalenie się do przodu lub do tyłu będzie miało negatywny wpływ na kroki 3-4.
Po zakończeniu zanurzenia należy agresywnie zmieniać kierunki, popychając tułów i klatkę piersiową w górę przez sztangę i energicznie podbijając się nogami. Ramiona i łokcie powinny pozostać zablokowane w pierwotnej pozycji, aż sztanga zostanie zepchnięta z ramion (przy użyciu siły i siły nóg i bioder).
Kiedy wstajesz, pomyśl o wypchnięciu klatki piersiowej i ramion w górę przez sztangę.
Wskazówka trenera: Kluczem do fazy podbicia jest opanowanie tempa i głębokości dołka. Im lepiej możesz przyjąć wyprostowaną i stabilną pozycję w zanurzeniu, jednocześnie dodając pewne przyspieszenie w dół w zanurzeniu, pozwoli ci wykorzystać odruchy rozciągające mięśni i stawów dolnej części ciała, aby jeszcze bardziej zwiększyć wydajność prasy pchającej.
Zakładając, że pozostałeś wyprostowany w krokach 2 i 3, te ostatnie fazy wyciskania powinny rozpocząć się od sztangi na poziomie twarzy. Musisz przepchnąć sztangę z całą siłą górnej części ciała (bez zginania kolana), aby przyjąć zablokowaną pozycję nad głową.
Raz nad głową sztangę należy umieścić nieco za głową, nad karkiem. Pozwoli to wykorzystać większe mięśnie drążka (pułapki i górna część pleców) do podtrzymania obciążenia.
Wskazówka trenera: Aby zapewnić zakończenie ostatniej fazy blokady, wszystkie trzy poprzednie kroki muszą być zsynchronizowane. Jeśli masz problemy z ostateczną pozycją blokady, pamiętaj, aby przejrzeć kroki 1-3 i / lub zająć się bardziej specyficznymi ćwiczeniami na triceps (ławka z chwytem, spadki itp.).
Oto kilka ćwiczeń i pomysłów na trening, które pomogą zbudować poważną siłę ramion, masę i ogólne wyniki.
Grafika przedstawiająca od By A.RICARDO / Shutterstock.
Jeszcze bez komentarzy