„Lasy są pełne siłaczy, ale bardzo niewielu wielkich ciężarowców!”- Joe Mills
Joe Mills był trenerem szczebla krajowego, sztangista (1930) i członkiem Weightlifting Hall of Fame. Joe był trenerem niektórych z najlepszych amerykańskich ciężarowców na poziomie krajowym, takich jak Bob Bednarski i Mark Cameron, a także był głównym trenerem podnoszenia ciężarów w Central Falls Rhode Island Weightlifting.
Jednym z najpopularniejszych programów Joego był 20/20 Workout. Ten prosty, nieskomplikowany i wymagający trening może być używany do robienia szarpnięć, czyszczenia i szarpnięć, a nawet obu w ramach jednej sesji treningowej. Wielu trenerów, takich jak Gary Valentine, mistrz World Masters Olympic Weightlifting (2003 i 2013) oraz sportowiec pod kierunkiem Joe Millsa, nauczyło mnie tej rutyny z pierwszej ręki w swoim domu w Connecticut podczas mojego kursu zaawansowanego coachingu w podnoszeniu ciężarów w USA. Po przejściu pełnego treningu 20/20 postanowiłem regularnie dodawać go do moich programów treningowych i zajęć ze sztangą - i dzielić się nim z innymi.
W tym artykule podzielę się z Tobą, w jaki sposób możesz wdrożyć Trening 20/20 w swoich sesjach treningowych i jakich korzyści możesz oczekiwać po wyczerpujących sesjach.
Trening 20/20 to cenny protokół treningowy, który trenerzy i sportowcy mogą wdrażać w cyklach głośności, ustawieniach grupowych lub podczas faz przed zawodami. Trening składa się z 20 wyciągów, zaczynając od 70-75% maksymalnie 1 powtórzenie. Co minutę sportowiec będzie wykonywał jedno powtórzenie (format EMOM), wznosząc się co pięć minut z obciążeniem (2.Wzrost o 5-5 kilogramów, z dodatkowym obciążeniem co każde powtórzenie w ciągu ostatnich pięciu minut. Celem jest bycie doskonałym, 20 za 20. Gdy sportowiec wyrazi perfekcję w tym schemacie 20/20, wystarczy proste zwiększenie obciążenia o kilka kilogramów, aby przejść dalej.
Celem jest wykonywanie doskonałych powtórzeń, zwiększając obciążenie tylko wtedy, gdy powtórzenia są nadal płynne, automatyczne i wybuchowe. Celem jest bycie doskonałym.
Zdjęcie opublikowane przez J2FIT Human Performance (@ thej2fit) dnia
Piękno tego programu polega na tym, że otrzymujesz dużą objętość podnoszenia w zakresie 70-85% RM, przy czym większość załadunku jest wykonywana między 75-80%. Zgodnie z podręcznikiem szkoleniowym Boba Takano, Programowanie podnoszenia ciężarów: przewodnik dla zwycięskich trenerów, średnie intensywności dla snatch i clean & jerk wynoszą odpowiednio między 71-75% i 73-77% (im silniejszy sportowiec, tym niższe średnie intensywności treningu), co sprawia, że ten protokół jest dokładnie tym, co większość ciężarowców musi zrobić, aby zwiększyć długoterminową wydajność.
Pomimo TYLKO 20 minut treningu, trening 20/20 nie jest łatwy. Wykonując jedno powtórzenie na minutę, trenerzy i sportowcy mogą uzyskać dużą objętość treningu do robienia, a nawet czyszczenia i szarpnięć podczas tej samej sesji treningowej. Co więcej, trenerzy i sportowcy mogą później dołożyć przysiady i siłę ciągnącą, aby zapewnić dobrze zaokrąglony dzień treningowy, aby czas sesji treningowych był efektywny i efektywny.
Film opublikowany przez Mike'a Dewara (@mikejdewar) w dniu
Jak mawiał Mills, doskonała praktyka sprawia, że podnoszenie ciężarów jest doskonałe. Podczas wykonywania protokołu 20/20 trenerzy i sportowcy mogą się nawzajem monitorować, często wprowadzając poprawki po drodze. Zdolność do promowania automatycznego, płynnego ruchu jest kluczowa w podnoszeniu ciężarów, dzięki czemu protokół 20/20 jest doskonałym narzędziem do zminimalizowania czasu nadmiernych ruchów. Ze względu na krótki zegar sportowcy są zmuszeni do bardzo spójnego ustawienia, mentalnych mantr (wskazówek trenerskich) i bez wahania pociągnąć za spust.
„Nie myśl, jesteś źle wyposażony!”- Joe Mills
Zwiększenie zdolności do pracy i podstawowych poziomów kondycji ma kluczowe znaczenie, ponieważ sportowcy zwiększają objętość i intensywność treningu. Zdolność do szybszej regeneracji, szybszej wymiany tlenu i doładowania psychicznego pomiędzy powtórzeniami pozwoli sportowcom trenować ciężej i częściej w miarę upływu czasu. Wykonując jedno powtórzenie w każdej serii, pozwalasz na z grubsza stosunek pracy do odpoczynku 1:10 lub 1:12, co umożliwia wystarczającą regenerację (wystarczającą dla obciążeń przy tych względnych intensywnościach) układu adenozynotrifosforan - fosforan kreatyny (ATP-CP) , podstawowy system energetyczny zaangażowany w podnoszenie ciężarów (jednak długotrwałe sesje treningowe pozwalają na szkolenie innych systemów energetycznych, takich jak wydolność aerobowa).
Film opublikowany przez Mike'a Dewara (@mikejdewar) w dniu
Zdolność do wykonania 20 prostych powtórzeń w zakresie 70-85 +% RM jest dużym wzmacniaczem pewności siebie wielu sportowców. Zdolność do promowania płynnych, automatycznych i wybuchowych ruchów w zwięzły i terminowy sposób pomoże przygotować podnośników do bardziej zaawansowanych cykli treningowych, a nawet treningu zawodów. Trenerzy i sportowcy mogą eksperymentować ze swoimi sportowcami, aby określić, kto radzi sobie dobrze pod presją, kto za dużo myśli w podnoszeniu i pomóc zminimalizować potencjalnie destrukcyjne zachowania nadmiernej analizy.
Trenerzy i sportowcy mogą używać treningu 20/20 zarówno do rwania, jak i do podciągania. Osobiście używam ich po sezonach zawodów, cyklach treningowych o większej intensywności lub na początku programów poza sezonem, aby zwiększyć objętość treningu i poprawić kondycję podstawową. Dodatkowo trening 20/20 jest świetny podczas podróży lub w trudnych chwilach i chcesz uzyskać solidną siłę.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Wyróżniony obraz: @mikejdewar na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy