Załóż gogle. Jest sezon basenowy. Pływanie to nie tylko doskonały sposób na wyjście na zewnątrz, gdy jest ciepło - to także świetny trening w stylu CrossFit i świetny sposób na regenerację po normalnych sesjach na siłowni.
Oczywiście pudełka CrossFit zazwyczaj nie programują treningów puli, z tego prostego powodu, że większość pudełek CrossFit nie ma basenów. Ale pływanie rutynowo pojawia się w CrossFit Games, a elitarni CrossFitterki, takie jak Annie Thorisdottir i Katrin Davidsdottir, rutynowo uderzają na basen podczas treningów.
Poniższe treningi pływackie CrossFit nie są paraliżującymi umysłami, dwugodzinnymi treningami wpatrywania się w dno basenu, które wykonywałeś w sąsiedzkim YMCA. Nie, te treningi na basenie są tak samo intensywne, jak każdy naziemny CrossFit WOD.
Uwaga: tak jak w przypadku każdego treningu, rozgrzej się i rozluźnij ramiona, zanim wskoczysz do tych pełnowymiarowych treningów. Dobra rozgrzewka to pływanie powoli i stabilnie przez 10 minut. Stamtąd wykonaj rozgrzewkę ramion, taką jak ta na tarasie przy basenie, zanim wrócisz do basenu.
5 treningów CrossFit, które możesz wykonywać w basenie
Przycisk wyskakującego okienka zamknięcia galerii 1 z 51 z 5
Caiaimage / Richard Johnson / Getty
8 rund, tak szybko, jak to możliwe: Płyń pod wodą do połowy toru Sprint w stylu dowolnym na powierzchni do mety Ten spalacz pochodzi od Ray Cooney, głównego trenera i współwłaściciela Sopris CrossFit w Carbondale, Kolorado. Upewnij się, że jesteś odpowiednio rozgrzany, abyś mógł iść na całość podczas sprintów i staraj się zminimalizować czas spędzany na trzymaniu się z boku basenu między seriami. Aby się ochłodzić, popływaj spokojnie przez 10 minut na odległość.
2 z 5
DCA Productions / Getty
W 20 minut wykonaj jak najwięcej rund: pływanie na 50 jardów 10 pompek 15 przysiadów Pożegnaj się z nogami i ramionami dzięki temu treningowi, dzięki uprzejmości weterana CrossFit Games, zawodnika Scotta Panchika. Ponieważ (miejmy nadzieję) będziesz w basenie przez większość czasu, upewnij się, że pracowałeś nad swoją techniką indeksowania.
3 z 5
Paul Bradbury / Getty
Tak szybko, jak to możliwe: przepłyń 1000 jardów 50 sterów strumieniowych (45 funtów) 30 podciągnięć Ten trening, wersja klasycznego wzorcowego WOD CrossFit WOD, pochodzi od Jacka Haire, trenera CrossFit i trenera z certyfikatem pływackim USA. Wymaga sztangi i drążka do podciągania, ale jeśli nie masz tego pierwszego, sub z hantlami, kettlebell lub przysiady powietrzne. Jeśli nie masz tego drugiego, rób pompki od klatki piersiowej do podłogi.
4 z 5
Magazyn Edgar Artiga / M + F
Jak najwięcej metrów / jardów, 20 minut: 100 metrów / jardów pływanie (dowolny styl) 10 torebek herbaty 10 V-upów ”Podczas gdy dwa inne ruchy dają ci małą przerwę od pływania, będą obciążać twoje ramiona i rdzeń, które są kluczowe dla efektywnego pływania ”- mówi Hannah Caldas, trener CrossFit i były olimpijczyk, który ma nadzieję na pływanie, który przepływa 4000 metrów dziennie. „W przypadku„ torebek z herbatą ”stań twarzą do boku basenu i podciągnij się (jak mięśnie), aż zostaniesz całkowicie zablokowany na górze, jakbyś miał wyjść z basenu. Powinny one silnie uderzać w triceps, co sprawi, że będziesz chciał skrócić skok podczas pływania. Oprzeć się!”
5 z 5
Stanisław Pytel / Getty
Wykonaj 5 rund, tak szybko, jak to możliwe, z: 50 przysiadów w powietrzu, 25 jardów, pływanie pod wodą ”Ten trening jest bardzo mentalny” - mówi Caldas. „Nie chcesz robić przysiadów zbyt szybko, co wpłynie na to, jak dobrze potrafisz pływać pod wodą. Powinieneś być w stanie rozpocząć pływanie po kilku oddechach.”Ponadto Caldas dodaje:„ Nie pracuj zbyt ciężko pod wodą. Zachowaj spokój i polegaj na szybowaniu. Wolę używać długiego kopnięcia piersią (aka kopnięcia żabą). Jeśli jedna długość basenu (25 jardów) jest zbyt długa, aby wstrzymać oddech, skaluj ją, biorąc oddechy w połowie treningu, ale zatrzymuj się w wodzie za każdym razem, gdy potrzebujesz wziąć oddech.”
Powrót do wprowadzenia8 rund, tak szybko, jak to możliwe:
Ten spalacz pochodzi od Raya Cooneya, głównego trenera i współwłaściciela Sopris CrossFit w Carbondale, CO. Upewnij się, że jesteś odpowiednio rozgrzany, abyś mógł iść na całość podczas sprintów i staraj się zminimalizować czas spędzany na trzymaniu się z boku basenu między seriami. Aby się ochłodzić, popływaj spokojnie przez 10 minut na odległość.
W 20 minut wykonaj jak najwięcej rund:
Pożegnaj się z nogami i ramionami dzięki temu treningowi, dzięki uprzejmości weterana CrossFit Games, zawodnika Scotta Panchika. Ponieważ (miejmy nadzieję) będziesz w basenie przez większość czasu, upewnij się, że pracowałeś nad swoją techniką indeksowania.
Tak szybko, jak to tylko możliwe:
Ten trening, wersja basenowa klasycznego wzorca CrossFit WOD, pochodzi od Jacka Haire'a, trenera CrossFit i trenera z certyfikatem USA Swimming. Wymaga sztangi i drążka do podciągania, ale jeśli nie masz tego pierwszego, sub z hantlami, kettlebell lub przysiady powietrzne. Jeśli nie masz tego drugiego, rób pompki od klatki piersiowej do podłogi.
Jak najwięcej metrów / jardów, 20 minut:
„Podczas gdy dwa pozostałe ruchy dają ci małą przerwę od pływania, obciążą twoje ramiona i rdzeń, które są kluczowe dla efektywnego pływania” - mówi Hannah Caldas, trener CrossFit i były olimpijczyk, który ma nadzieję na pływanie, który przepływa 4000 metrów. dzień. „W przypadku„ torebek z herbatą ”stań twarzą do basenu i podciągnij się (jak mięśnie), aż zostaniesz całkowicie zablokowany na górze, jakbyś miał wyjść z basenu. Powinny one silnie uderzać w triceps, co sprawi, że będziesz chciał skrócić skok podczas pływania. Oprzeć się!”
Jak najszybciej wykonaj 5 rund:
„Ten trening jest bardzo mentalny” - mówi Caldas. „Nie chcesz robić przysiadów zbyt szybko, co wpłynie na to, jak dobrze potrafisz pływać pod wodą. Powinieneś być w stanie rozpocząć pływanie po kilku oddechach.”
Ponadto Caldas dodaje: „Nie pracuj zbyt ciężko pod wodą. Zachowaj spokój i polegaj na szybowaniu. Wolę używać długiego kopnięcia piersią (aka kopnięcia żabą). Jeśli jedna długość basenu (25 jardów) jest zbyt długa, aby wstrzymać oddech, skaluj ją, biorąc oddech w połowie treningu, ale zatrzymuj się w wodzie za każdym razem, gdy potrzebujesz wziąć oddech.”
Jeszcze bez komentarzy