Nawet jeśli nie masz dostępu do siłowni CrossFit, nadal możesz zrobić sobie łyk w lokalnym parku. Do diabła, większość tych treningów możesz wykonywać w dowolnym miejscu - to jest cała idea. Wymagają praktycznie zerowego wyposażenia, może poza ławką (którą można łatwo zastąpić wysokim krawężnikiem, solidną skrzynią / skrzynią, a nawet dużą, płaską skałą).
Poniższe treningi z masą ciała mają być bardzo intensywne, więc spodziewaj się poparzenia i upewnij się, że wcześniej się rozgrzejesz (być może podczas przyjemnego joggingu po parku).
5 treningów CrossFit, które możesz zrobić w parku
Przycisk wyskakującego okienka zamknięcia galerii 1 z 51 z 5
Sisoje / Getty
4 rundy, tak szybko, jak to możliwe: sprint na 400 metrów 30 przysiadów powietrznych 20 pompek 10 burpees Matthew LeBaron, trener i programista w Brick New York, poleca ten trening, który sprawdzi Twoją wytrzymałość oraz siłę górnej i dolnej części ciała. Mimo że jest napisane „sprint na 400 metrów”, uważaj, aby nie wyjść z bramki zbyt szybko. Masz cztery rundy do zrobienia, a burpee rozświetlą twój układ oddechowy.
2 z 5
GoodLifeStudio / Getty
6 rund, tak szybko, jak to możliwe: bieg na 100 metrów, bieg na 100 metrów do tyłu, a następnie: maksymalnie 2-minutowe pompki, maksymalnie 2-minutowe brzuszki. właściciel Sopris CrossFit w Carbondale, CO. W biegu spróbuj sprintem na 100 metrów i odpocznij na 100 metrów do tyłu. W przypadku pompek i brzuszków to maksymalny wysiłek, więc wykorzystaj pełne dwie minuty.
3 z 5
nattrass / Getty
Pracuj przez 90 sekund i odpoczywaj przez 30 sekund. Zakończ każdy zestaw, zanim przejdziesz do następnego.50 przysiadów w powietrzu 50-metrowy czołg niedźwiedzia 100 burpee 50-metrowy czołg niedźwiedzia 50 skoków do przodu 50-metrowy czołg niedźwiedzia Wykonaj 2 rundy tak szybko, jak to możliwe.Wiesz, że trening będzie ciężki, jeśli jest zaprogramowany na odpoczynek. Ten, również z Cooney w Sopris CrossFit, nie jest wyjątkiem. 30-sekundowy odpoczynek nie wystarczy, aby całkowicie zregenerować siły, ale pozwoli złapać oddech. Idź powoli, ale stabilnie, szczególnie na 100 burpee.
4 z 5
franckreporter / Getty
Tabata: Pompki z rękami na ławce Odpocznij 1 minutę.Tabata: Ławka step-up Odpocznij 1 minutę.Tabata: Podciąganie na ławce (jak alpinista, ale obie stopy poruszają się razem) Tabata to 8 rund po 20 sekund pracy i 10 sekund odpoczynku.„Interwały Tabata powinny być wykonywane z dużą intensywnością” - mówi Ryan McCarthy, trener wioślarstwa i CrossFit w Bowery CrossFit w Nowym Jorku. „Poświęć 5–10 minut wcześniej i truchtaj, rozciągaj i ćwicz każdy ruch, aby móc szybko przejść przez każdą serię.”
5 z 5
Nastasic / Getty
Przez 20 minut wykonaj następujące czynności: 2-minutowy bieg, 1 minuta skoku na ławce z Burpee, 1 minuta odpoczynku Jak w przypadku każdego skoku na skrzynię, zejdź z ławki - nie zeskakuj w dół.„Trening został zaprojektowany tak, abyś uciekał z ławki na jedną minutę, a następnie odwracał się i biec minutę wstecz, za każdym razem uderzając ten sam dystans” - mówi sześciokrotny zawodnik CrossFit Games Scott Panchik. „Gdy wrócisz na swoją ławkę, wykonaj burpee i wskocz na ławkę tyle razy, ile to możliwe w ciągu minuty. Gdy zegar wskaże trzy minuty, odpocznij przez jedną minutę, a następnie wróć do biegu i powtórz cztery razy. Uwielbiam ten trening, ponieważ możesz łatwo sprawdzić, czy przy każdym biegu robisz się wolniej, czy szybciej. Uwielbiam też mieć wyznaczony cel, który można osiągnąć w ciągu minuty.”
Powrót do wprowadzeniaJak najszybciej 4 rundy:
Matthew LeBaron, trener i programista w Brick New York, poleca ten trening, który przetestuje Twoją wytrzymałość oraz siłę górnej i dolnej części ciała. Mimo że jest napisane „sprint na 400 metrów”, uważaj, aby nie wyjść z bramki zbyt szybko. Masz cztery rundy do zrobienia, a burpee rozświetlą twój układ oddechowy.
6 rund, tak szybko, jak to możliwe:
I wtedy:
Chodzi o intensywność w tym treningu, który pochodzi od Raya Cooneya, głównego trenera i współwłaściciela Sopris CrossFit w Carbondale, Kolorado. W biegu spróbuj sprintem na 100 metrów i odpocznij na 100 metrów do tyłu. W przypadku pompek i brzuszków to maksymalny wysiłek, więc wykorzystaj pełne dwie minuty.
Pracuj przez 90 sekund i odpoczywaj przez 30 sekund. Zakończ każdy zestaw, zanim przejdziesz do następnego.
Wykonaj 2 rundy tak szybko, jak to możliwe.
Wiesz, że trening będzie ciężki, jeśli jest zaprogramowany na odpoczynek. Ten, również z Cooney z Sopris CrossFit, nie jest wyjątkiem. 30-sekundowy odpoczynek nie wystarczy, aby całkowicie zregenerować siły, ale pozwoli Ci złapać oddech. Idź powoli, ale stabilnie, szczególnie na 100 burpee.
Tabata to 8 rund po 20 sekund pracy i 10 sekund odpoczynku.
„Interwały Tabata powinny być wykonywane z dużą intensywnością” - mówi Ryan McCarthy, trener wioślarstwa i CrossFit w Bowery CrossFit w Nowym Jorku. „Poświęć 5–10 minut wcześniej i truchtaj, rozciągaj i ćwicz każdy ruch, aby móc szybko przejść przez każdą serię.”
Przez 20 minut wykonaj następujące czynności:
Jak w przypadku każdego skoku na skrzynię, zejdź z ławki - nie zeskakuj.
„Trening został zaprojektowany tak, abyś przez minutę uciekał z ławki, a potem odwracał się i biec minutę wstecz, za każdym razem pokonując ten sam dystans” - mówi sześciokrotny zawodnik CrossFit Games Scott Panchik. „Gdy wrócisz na swoją ławkę, wykonaj burpee i wskocz na ławkę tyle razy, ile to możliwe w ciągu minuty. Gdy zegar wskaże trzy minuty, odpocznij przez minutę, a następnie wróć do biegu i powtórz cztery razy. Uwielbiam ten trening, ponieważ możesz łatwo sprawdzić, czy przy każdym biegu robisz się wolniej, czy szybciej. Uwielbiam też mieć wyznaczony cel, który można osiągnąć w ciągu minuty.”
Jeszcze bez komentarzy