5 treningów CrossFit, które możesz wykonywać w domu

Chodzi nam o to, żeby ćwiczyć. Ale hej, rozumiemy: czasami nie możesz dotrzeć na siłownię.

Może na zewnątrz jest zamieć. Może twój rower został skradziony. Może nie masz ochoty zakładać koszuli. Niezależnie od powodu, mamy pięć dość krótkich, bardzo przystępnych treningów, które możesz wypróbować.

Uwaga spoiler: cztery z nich zawierają burpee.

Treningi

Program CrossFit dla początkujących Ultimate

Zapomnij o zestawach i podziałach, ten przewodnik pomoże Ci pracować nad całym ciałem.

Przeczytaj artykuł

1 z 5

Studio Prostock

„Dzień w domu mamy”

Jak najwięcej powtórzeń w 20 minut:

10 pompek
15 przysiadów
20 brzuszków
1 Biegnij dookoła bloku

Sześciokrotna zawodniczka CrossFit Games i zdobywczyni drugiego miejsca w Games 2017 Kara Webb ma w sercu ciepłe miejsce do ćwiczeń w domu. „Trenowałam w domu pod balkonem mamy przez 12 miesięcy, czekając, aż lokalna siłownia CrossFit zostanie otwarta i proste zawsze mi się udało” - mówi. „Staraj się zachować równowagę podczas wykonywania brzuszków, przysiadów, pompek, a może nawet biegania po bloku. Te ruchy były moim celem. Dodaj akcesoria, takie jak uchwyty do desek i stojaki na ręce.”

2 z 5

Obrazy bohaterów / Getty

„Death by Bodyweight”

Minuty 0–10:

Przysiady w powietrzu w wielokrotności 3 (3 w pierwszej minucie, 6 w drugiej, 9 w trzeciej itd.).)

Minuty 11–20:

Brzuszki w wielokrotnościach 2 (2 w pierwszej minucie, 4 w drugiej, 6 w trzeciej itd.).)

Minuty 21 - 30:

Burpee i pompki w wielokrotnościach 1 (1 w pierwszej minucie, 2 w drugiej itd.).)

Noah Ohlsen, czterokrotny zawodnik CrossFit Games, wykonał ten trening, gdy utknął w swoim domu w Miami podczas huraganu Irma. Jeśli chodzi o format „śmierć przez”: kiedy dojdziesz do minuty, w której nie możesz ukończyć przepisanej pracy, przechodzisz do następnego ćwiczenia. 

3 z 5

Tempura

„Jailhouse 10”

Zrób 10 burpee

Przejdź przez pokój iz powrotem

Zrób 9 burpee

Przejdź przez pokój iz powrotem

Zrób 8 burpee

Przejdź przez pokój iz powrotem

Zrób 7 burpee

Przejdź przez pokój iz powrotem

Wykonaj 6 burpee

Przejdź przez pokój iz powrotem

Zrób 5 burpee

Przejdź przez pokój iz powrotem

Zrób 4 burpee

Przejdź przez pokój iz powrotem

Zrób 3 burpee

Przejdź przez pokój iz powrotem

Zrób 2 burpee

Przejdź przez pokój iz powrotem

Wykonaj 1 burpee

Ten trening pochodzi od Sama Orme, właściciela CrossFit Virtuosity na Brooklynie. „Z drugiej strony możesz robić burpee w dowolnym miejscu, przy zerowym wyposażeniu i są one niesamowicie skuteczne zarówno pod względem siły, jak i kondycji” - mówi. „Z drugiej strony, musisz robić burpee. Czuję się dziś hardcore'em? Kiedy zejdziesz do jednego, wykonaj ponownie do 10.”

4 z 5

Cultura RM Exclusive / Edwin Jimenez / Getty

„Każda minuta w minucie”

Cztery rundy:

Min. 1: 100m biegnij ulicą

Min 2: 10-15 pompek

Min. 3: 20-25 przysiadów w powietrzu

Min 4: 7-10 Burpees

Min 5: Odpoczynek

Tia-Clair Toomey, najsilniejsza kobieta na Ziemi 2017 roku, zaleca ten prosty trening. W miarę upływu minut będziesz chciał osiągnąć dolny koniec zakresów, które podaje Toomey, ale za każdym razem staraj się przesuwać trochę dalej. Przynajmniej masz pełne 60 sekund odpoczynku po burpee. 

5 z 5

Sergej Cash

21-15-9-6-3

Tak szybko, jak to możliwe, wykonaj:

21 Burpees

21 przysiadów

21 pompek ze staniem na rękach (lub pompek ze zwolnieniem dłoni)

15 Burpees

15 przysiadów

15 pompek ze staniem na rękach (lub pompek ze zwolnieniem dłoni)

9 Burpees

9 przysiadów

9 pompek ze staniem na rękach (lub pompek ze zwolnieniem dłoni)

6 Burpees

6 przysiadów

6 pompek ze staniem na rękach (lub pompek ze zwolnieniem dłoni)

3 Burpees

3 przysiady

3 pompki ze staniem na rękach (lub pompki ze zwolnieniem dłoni)

Ten trening pochodzi od Alethei Boon, trzykrotnej zawodniczki CrossFit Games i byłej elitarnej gimnastyczki. Nazywa to „The No Excuse WOD” i dodaje: „Dla tych, którzy mają mało czasu i chcą tylko szybkiego, efektywnego oddechu, pompki zastępujące pompki ze staniem na rękach.”