5 treningów CrossFit do treningu dolnej części ciała

Jeśli jesteś gotowy na budowanie grubych nóg, mamy dla Ciebie programowanie CrossFit dolnej części ciała.

Te treningi są zaprojektowane tak, aby wysadzić każdy mięsień w dolnej części ciała, od łydek po pośladki, zapewniając najsilniejszy możliwy fundament, który wesprze resztę treningu. A ponieważ wiele z nich zostało zbudowanych w określonych odstępach czasu - jak to zwykle bywa w CrossFit WOD - będziesz w stanie jednocześnie budować mięśnie, spalać tłuszcz i zwiększać wydolność cardio.

Oto pięć naszych ulubionych treningów CrossFit, które koncentrują się na budowaniu mięśni dolnej części ciała.

1 z 5

Patrik Giardino / Getty

Powolne przysiady

4 rundy następujących czynności:

Część 1:
6 tempa przysiadów ze sztangą
Waga: 60% maksymalnego 1 powtórzenia
Tempo: 2 sekundy w dół, 2 sekundy w górę
Odpocznij 10 sekund

Część 2:
20 wyprostów bioder
Odpocznij 2 minuty

2 z 5

LeoPatrizi / Getty

Schody

Jak sama nazwa wskazuje, do wykonania tego treningu potrzebne będą schody. Wykonaj trzy rundy następujących czynności:

W drodze po schodach:

1. Skoki na jednej nodze „Skoki na PRAWEJ nodze z prostą lewą nogą” (jeden krok na raz)
2. Skoki na jednej nodze „Skoki na lewą nogę z prostą lewą nogą” (jeden krok na raz)
3. Skoki żaby (2-3 kroki na skok)
4. Szybkie stopy

Na szczycie schodów:

1. 15 pompek
2. 15 przysiadów
3. 15 brzuszków

Z powrotem w dół.

Ten trening pochodzi od Beau Whitmana, byłego gimnastyka, obecnego trenera CrossFitu i lekkoatletyki. Jeśli chodzi o skoki żaby, chcesz naśladować pozycję, w której kucasz, więc upewnij się, że twoja forma jest na miejscu.

3 z 5

svetikd / Getty

Barbarian Barbarian

Co minutę (EMOM) przez 10 minut:

1 Martwy ciąg
1 Hang Clean
1 przysiad z przodu

Używaj 60% maksymalnego jednego powtórzenia dla każdego ćwiczenia.

Cole Sager, czterokrotny zawodnik CrossFit Games, sugeruje ten EMOM, który koncentruje się na budowaniu siły i wytrzymałości mięśni nóg. Ponownie, forma jest tutaj kluczowa, szczególnie w późniejszych rundach, więc jeśli musisz, zmniejsz wagę.

4 z 5

gradyreese / Getty

24th rep

8 serii * po 3 przysiady z tyłu przy 85% (lub więcej) maks. Jednego powtórzenia

* Jeśli nie wykonasz powtórzenia, zmniejsz wagę i / lub przerwij trening.

„Ciężki ciężar wykonywany przy małej liczbie powtórzeń to wysoka intensywność i najlepszy sposób na budowanie siły” - mówi Ray Cooney, główny trener w Sopris CrossFit w Carbondale, Kolorado. Jeśli regularnie uprawiasz CrossFit, możesz pokusić się o jak najszybsze poruszanie się, ale nie o to chodzi w tym treningu, więc zrelaksuj się i nie spiesz się. Cały zestaw powinien wyglądać jak 9 na 10 na skali trudności.

5 z 5

Erica Schultz

Topielnik poczwórny

Co minutę przez 32 minuty:

Minuta 1: Rząd 15 kalorii (12 dla kobiet)
Minuta 2: pojedyncza noga RDL, 8 na nogę
Minuta 3:20 skoków do przysiadów (10 na nogę)
Minuta 4: Odpoczynek

„Ten trening pomoże Ci zbudować szczupłe, mocne, zrównoważone nogi” - mówi Ryan McCarthy, trener wioślarstwa i CrossFit w Bowery CrossFit w Nowym Jorku. „Ponieważ zwykle wykonujemy ruchy (takie jak konwencjonalne przysiady z tyłu i z przodu) z postawionymi obiema stopami, możemy ukryć słabość na boki lub osłabienie grup mięśni. Nie tutaj! Zarówno pojedyncza noga RDL, jak i dzielony przysiad stanowią wyzwanie dla dużych mięśni, rdzenia i mięśni stabilizujących.”