Programy szkoleniowe są często tworzone przypadkowo i bez należytego szacunku dla celów. Bez solidnego planowania łatwo nie znaleźć się silniejszym, szczuplejszym ani bardziej wysportowanym, nawet po miesiącach ciężkiej pracy. Poniżej przedstawiono typowe błędy występujące w programach szkoleniowych, z których wiele często pozostaje niezauważonych.
Jeśli uważasz, że cele związane z siłą lub kulturystyką są zobowiązaniem na całe życie, wybór ćwiczeń powinien być postrzegany jako małżeństwo. Za każdym razem, gdy widzę „nowe” ćwiczenie, zadaję sobie pytanie, dlaczego je wybrałem, a gdybym to zrobił, w jaki sposób bym je rozwijał?
Ćwiczenia jednostronne są dobrym przykładem czegoś, co wymaga rozważenia, zwłaszcza ruchów z przesunięciem, które stanowią wyzwanie dla rdzenia, takich jak lonżowanie z hantlami tylko w jednej ręce. Ćwiczenia tego rodzaju stają się przestarzałe, gdy osiągniesz wystarczającą siłę, aby przekroczyć swoją zdolność do równowagi, zakładając, że nie trenujesz dla Cirque de Soleil.
Jasne, otrzymujesz niezłą rekrutację ukośną z wypadów z przesuniętymi hantlami, ale jeśli jesteś wystarczająco silny, aby kwestionować tylko równowagę, kontynuowanie ich wykonywania oznacza, że przestajesz być silniejszy.
Nawet wysokiej jakości jednostronne ruchy, takie jak bułgarski przysiad dzielony, wymykają się spod kontroli. Uważam, że o wiele bardziej niebezpieczne jest mieć 225 funtów na plecach stojąc na jednej nodze niż 450 wspartych na dwóch nogach.
Odkładając na bok, myślenie o postępach w bułgarskich przysiadach dzielonych przez całe życie jest wręcz przerażające - 400 funtów na nogę? Wiele ćwiczeń jest tylko rozsądnie rozwijanych do punktu, po którym stają się nieskuteczne, niebezpieczne lub niezgodne z celami.
Wybierz tylko te ćwiczenia, które możesz rozwijać przez co najmniej 3 miesiące i utrzymuj je w swoim programie przez co najmniej tak długo. Zrób to, ponieważ zwiększenie siły zawsze powinno być celem długoterminowym, nawet jeśli jesteś tylko kulturystą.
Co więcej, wiedz, że podnoszenie sztangi zawsze pozwoli na największe obciążenie, wraz z nieskończonym postępem. Praca z hantlami i ćwiczenia jednostronne mogą być progresywne tylko w zależności od aktualnego poziomu siły.
Jak wszystko, podnośniki należy powtarzać, aby technika się poprawiła, a ciało zaczęło przyjmować bodźce. Dla większości (trójboiści w programach takich jak Westside są godnym uwagi wyjątkiem), każdy podnośnik, który warto uwzględnić, musi być wykonywany co najmniej dwa razy w tygodniu. Pozwoli to poprawić technikę i wyszkolić więcej zakresów powtórzeń, zgodnie z celem treningowym.
Może to oznaczać wiele zestawów wariacji w dniu ramion dla kulturystów lub wiele sesji tygodniowo dla sportowców, którzy muszą przysiadać, skakać lub biegać. Jeśli opłacalny lifting jest wykonywany tylko raz w tygodniu, prawdopodobnie nie poprawi się, a jeśli jest mało prawdopodobne, po co się przejmować?
Jeśli jest to ważne dla twoich celów, pamiętaj, aby przydzielić dużo zestawów / powtórzeń / intensywności. Oznacza to prawdopodobnie co najmniej dwie sesje lub sześć zestawów tygodniowo. Trzy zestawy czegokolwiek raz w tygodniu nie przyniosą efektu.
Jeśli Twoim celem jest budowanie mięśni bez względu na moc wyjściową, idź powoli i zaakcentuj ekscentryka. Jeśli Twoim celem jest budowanie mocy i absolutnej siły, przenieść ciężar tak szybko, jak to możliwe. W ramach tego samego treningu nie zapominaj, które ćwiczenia są przeznaczone.
Duże podnośniki to cóż, duże windy, więc jeśli chcesz przenosić większe ciężary, musisz rekrutować więcej dostępnych sił. Rekrutuje się więcej jednostek motorycznych, a punkty zaczepienia są mniej kłopotliwe, gdy sztanga porusza się z dużą prędkością lub przynajmniej z zamiarem poruszania się z dużą prędkością.
Nie zapominaj, że praca wspomagająca jest trafnie nazwana - te ćwiczenia budują mięśnie i siłę, aby pomóc w dużych podnoszeniach. Więc jeśli twoje plecy muszą się pogrubić, aby utrzymać cięższy martwy ciąg, użyj wolniejszego tempa wraz z wyższymi powtórzeniami. Zbuduje więcej mięśni.
Celem jest czas pod napięciem, dlatego rutynowo krzyczę „zwolnij”!”U moich 15-letnich sportowców, gdy wykonują serie po 8 powtórzeń. Dopóki tego nie zrobią, nadal będą wychudzone.
Jeśli zakres powtórzeń wynosi 5 lub mniej, jest ciężki. Przenieś szybko ciężar, ponieważ jedynym celem jest przeniesienie ciężaru. Jeśli zakres powtórzeń wynosi 6 lub więcej, jest to podnoszenie wspomagające mające na celu zbudowanie większej ilości mięśni. Zwolnij, poczuj mięśnie i doi ekscentryczny (najlepiej 2-4 sekundy), aby uzyskać więcej czasu pod napięciem.
Gdy stajesz się zaawansowanym podnośnikiem, zyskujesz na zwężaniu, a dodawanie 10 funtów miesięcznie do dużych podnośników to duże zadanie. Brak programu zawierającego pióro i papier oznacza, że zapomina się o wadze i liczbie powtórzeń.
Czy użyłem 245 funtów czy 265 w zeszłym tygodniu? Czy wykonałem 6 powtórzeń, czy 7? Kiedy walczysz o dodanie kilku funtów do sztangi, te drobne różnice mają znaczenie, a kiedy zapomnisz o wadze lub powtórzeniach, do sztangi zostaną dodane niewłaściwe ciężary. Niewłaściwe wagi oznaczają niewłaściwy bodziec treningowy, co z kolei oznacza, że Twój bodziec nie popycha Cię w kierunku wyznaczonego celu.
Poświęć godzinę na tworzenie arkusza kalkulacyjnego w programie Excel. Ulepszaj go, aż pokochasz, a prowadzenie zapisów będzie łatwe. Następnie poświęć trochę czasu na napisanie programu treningowego i uzupełnij każdy zestaw ciężarkami i powtórzeniami. Jeśli tego nie zrobisz, marnujesz swój czas.
Jeśli nie jesteś w tym dobry, musisz nad tym popracować. Osoby, które jadają ze mną często zauważają pewien wzór i pytają mnie o to.
„Pytają, dlaczego jecie w grupach?”
Cóż, najpierw jem potrawy o najgorszym smaku. W ten sposób zawsze kończę z dobrym smakiem w ustach. Wrzucam brokuły do środka, zostawiając na koniec stek i batata - smaki, które chcę pozostać.
Trening może być taki sam. Jeśli coś ssiesz, prawdopodobnie jest to dla ciebie dobre w taki sam sposób, jak te zielone warzywa. Aby nadal uwydatniać swoje słabości i pomagać mocnym stronom, będziesz musiał zaprogramować i znaleźć czas na podnośniki, których nienawidzisz. Ale to nie znaczy, że nadal nie możesz robić tych, których kochasz. A jeśli chcesz dodać motywacji, aby przez to przejść, umieść coś, co lubisz, na końcu. W ten sposób możesz wspiąć się na wzgórze, wiedząc, że na końcu możesz zjechać w dół.
Twoje słabości wymagają dodatkowej uwagi, aby utrzymać nadchodzące zyski. To będzie do niczego, ale zaprogramuj je. Zorganizuj swój program w taki sposób, aby na końcu było coś zabawnego. W ten sposób możesz przedrzeć się przez trudną część, wiedząc, że czeka Cię coś fajnego.
Przyjrzyj się uważnie temu, co robiłeś, i pozbądź się tych złych nawyków. Poślub najważniejsze ćwiczenia, buduj swoje słabości, zwracaj uwagę na tempo i prowadź dobre zapisy. Dokonaj dziś kilku zmian, a będziesz mógł kontynuować wspinaczkę.
Jeszcze bez komentarzy