5 ćwiczeń na pośladki na plażę

Cieplejsze temperatury kuszą, by nieco odsłonić pośladki? Udaj się na plażę i poćwicz ciało i umysł. „Ćwiczenia na świeżym powietrzu zapewniają niemal natychmiastową poprawę psychologiczną i fizjologiczną, której nie można zasymulować nigdzie indziej” - mówi Jimmy Minardi, trener osobisty i założyciel Minardi Training w East Hampton w stanie Nowy Jork. Minardi, który często zabiera swoich klientów na trening na białych, piaszczystych plażach w pobliżu swojego domu, szczególnie lubi trenować nad morzem. „Podczas ćwiczeń na plaży spalisz więcej kalorii, ponieważ Twoje ciało musi walczyć o utrzymanie stabilności na nierównym podłożu. Ponadto radzisz sobie z takimi elementami, jak opór wiatru i zmienny teren.” 

Ale nawet jeśli nie możesz dostać się na plażę, nadal możesz skorzystać z rutyny na świeżym powietrzu. „Możesz wykonywać te ruchy na swoim podwórku lub w pobliskim parku - w każdym miejscu, gdzie jest świeże powietrze i otwarta przestrzeń” - mówi Minardi, były zawodowy rowerzysta i od zawsze zwolennik fitness na świeżym powietrzu. 

Wypróbuj ten obwód o wysokiej intensywności, część Minardi Beach Workout nauczany przez cały rok, aby wzmocnić wszystkie główne mięśnie, jednocześnie spalając kalorie i tłuszcz.

alpiniści

Zrób to na pochyłości, naprzemiennie, tak szybko, jak to możliwe. Wykonaj dwie serie po 30 powtórzeń na stronę; zwiększ prędkość nóg o około 20% po każdych 10 powtórzeniach.

Pajacyki 

Wykonaj 30 zwykłych pajacyków, a następnie 30 głębokich pajacyków. (Po wyskoku z szerokimi stopami zrób głęboki przysiad, a następnie wskocz z powrotem na środek.)

Opcja: Jeśli jesteś na plaży, zrób to w wodzie po kostki, aby zwiększyć odporność.  

Seria Incline pushup 

Wykonuj te ruchy na dużej skale, kłodzie, ławce lub innej podniesionej powierzchni. 

•  10 pompek ze skłonem: Nadgarstki powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami, z plecami płaskimi; jeden komplet.
•  10 pompek w trójkąt: Zsuń dłonie tak, aby kciuk i palce wskazujące stykały się, tworząc trójkąt; jeden komplet.
•  5 naprzemiennych pompek na jednej ręce i na jednej nodze: Podnieś jedną rękę i przeciwną nogę; przełącznik; łącznie dwa zestawy.

Longe Split jacks 

Stań ze stopami rozstawionymi i obniżonymi do podzielonego przysiadu, a następnie podskocz i kopnij nożycami nogami, lądując z przeciwną stopą do przodu, wykonując łącznie 30 powtórzeń. 

Pliometria  

Znajdź kłodę, patyk, kamienie lub muszle do użycia jako znacznik. 

•  10 skoków na zakładkę: Podnosząc kolana w kierunku klatki piersiowej, gdy podskakujesz, wyląduj tuż nad znacznikiem i wybuchnij do następnego powtórzenia, gdy tylko stopy uderzą w ziemię. 
•  10 obrotowych skoków:
• Skacząc w powietrzu, obróć swoje ciało o 180 °, aby złapać rdzeń i wylądować miękko w odwrotnej pozycji.

Ćwiczenia zręcznościowe

Znajdź 10 patyków lub kamieni i pochyłość. Umieść znaczniki w pionowej linii w odległości około trzech stóp od siebie. Wplataj i wychodź ze znaczników, stylem slalomu, zachowując możliwie największą płynność. Zrób 10 interwałów, przechodząc przez wszystkie znaczniki.