5 treningów CrossFit z masą ciała, które są idealne dla początkujących

W porządku, jeśli nie ćwiczyłeś od 2016 roku (lub 2015 lub… nigdy). Te WOD-y zostały zaprojektowane tak, aby ułatwić Ci CrossFit i prawie wszystkie z nich można zrobić w zaciszu własnego domu.

A jeśli musisz zmniejszyć ciężar lub zmniejszyć liczbę powtórzeń, nie martw się. „Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swojej kondycji, jest konsekwencja” - mówi Sam Orme, były zawodnik CrossFit Games i właściciel CrossFit Virtuosity na Brooklynie. „O wiele lepiej jest wykonywać dwa treningi tygodniowo i trzymać się ich, niż wykonywać pięć treningów tygodniowo przez miesiąc, a potem zerować treningi przez resztę roku.”

5 treningów CrossFit z masą ciała, które są idealne dla początkujących

Przycisk wyskakującego okienka zamknięcia galerii 1 z 5

1 z 5

xavierarnau / Getty

Pół Cindy

W 10 minut wykonaj jak najwięcej rund:5 podciągnięć10 pompek15 przysiadówOrme zaleca ten trening, który jest połową klasycznego wzorca CrossFit. Jeśli nie możesz wykonywać surowych podciągnięć, spróbuj podciągnięć z wyskokami. Jeśli w Twoim repertuarze nie ma jeszcze idealnej pompki, połóż ręce na pudełku (lub kanapie), aby ułatwić ruch. Kolejna rada od Orme: „Powoli zwiększaj intensywność i głośność oraz pracuj z dużą mobilnością - zwłaszcza jeśli dużo siedziałeś za biurkiem przez ostatni rok.„Łatwo jest pozwolić, aby przysiadła forma zanikła, jeśli nie masz jeszcze pełnej mobilności bioder.

2 z 5

franckreporter / Getty

Angie 25

Tak szybko, jak to możliwe, wykonaj:25 rzędów pierścieni25 pompek25 brzuszków25 przysiadów z masą ciałaKolejna modyfikacja podstawowego elementu CrossFit, ten trening pochodzi od Austina Malleolo i Denise Thomas, obaj trenerów w Reebok CrossFit One i członków personelu seminarium CrossFit HQ. Chociaż kierunek jest „tak szybki, jak to możliwe”, pamiętaj, że bezpieczne poruszanie się i dobre poruszanie się jest ważniejsze niż osiągnięcie szybkiego czasu, zwłaszcza jeśli jesteś początkującym.

3 z 5

Edgar Artiga

Puszcza Niepołomicka 101

W ciągu 10 minut wykonaj jak najwięcej powtórzeń:5 burpee10 przysiadów z masą ciałaTen trening pochodzi od Streat Hornera, sportowca CrossFit Games, który chce wprowadzić Cię w być może najbardziej znienawidzony ruch w sporcie: burpees. Nie zdziw się, jeśli zagazujesz już po piątej. Jak mówi Horner: „Pamiętaj, aby oddychać i minimalizować okresy odpoczynku.”

4 z 5

AzmanJaka / Getty

Wyspa odpoczynku

W 10 minut wykonaj jak najwięcej rund:5 pompek7 brzuszków9 przysiadów z masą ciała30 sek. reszta Kolejna kombinacja podstawowych ruchów, ten trening od konkurenta CrossFit Games Elijaha Muhammada, również programuje odpoczynek. Jednak świadomość, że na koniec rundy czeka cię krótka ulga, powinna zachęcić cię do zwiększania intensywności przez cały czas.

5 z 5

RossHelen / Getty

Nie zatrzymuj się

Co minutę przez 30 minut:Skrzynka minutowa 1: 9 przeskakuje do pudełka 20 caliMinuta 2:50 stóp. niedźwiedź czołgać sięMinuta 3:10 przysiadów z masą ciałaMinuta 4:50 stóp. czołganie się jaszczurkiMinuta 5:50 stóp. robak calowyTo zmodyfikowana wersja tego, co robi Kara Saunders (z domu Webb), druga najlepiej przystosowana kobieta na Ziemi, aby się ochłodzić. Są dwa główne cele: utrzymać się w ruchu i zwiększyć mobilność, zwłaszcza podczas spacerów ze zwierzętami. Pomyśl bardziej o czystym poruszaniu się niż o jak najszybszym poruszaniu się.

Powrót do wprowadzenia

Pół Cindy

W 10 minut wykonaj jak najwięcej rund:

5 podciągnięć

10 pompek

15 przysiadów

Orme zaleca ten trening, który jest połową klasycznego wzorca CrossFit. Jeśli nie możesz wykonywać ostrych podciągnięć, spróbuj podciągnięć z wyskokami. Jeśli w Twoim repertuarze nie ma jeszcze idealnej pompki, połóż ręce na pudełku (lub kanapie), aby ułatwić ruch. Kolejna rada od Orme: „Powoli zwiększaj intensywność i głośność oraz pracuj z dużą mobilnością - zwłaszcza jeśli dużo siedziałeś za biurkiem przez ostatni rok.„Łatwo jest pozwolić, aby przysiadła forma zanikła, jeśli nie masz jeszcze pełnej mobilności bioder.

Angie 25

Tak szybko, jak to możliwe, wykonaj:

25 rzędów pierścieni

25 pompek

25 brzuszków

25 przysiadów z masą ciała

Kolejna modyfikacja podstawowego elementu CrossFit, ten trening pochodzi od Austina Malleolo i Denise Thomas, obaj trenerów w Reebok CrossFit One i członków personelu seminarium CrossFit HQ. Chociaż kierunek jest „tak szybki, jak to możliwe”, pamiętaj, że bezpieczne poruszanie się i dobre poruszanie się jest ważniejsze niż osiągnięcie szybkiego czasu, zwłaszcza jeśli jesteś początkującym.

Puszcza Niepołomicka 101

W ciągu 10 minut wykonaj jak najwięcej powtórzeń:

5 burpee

10 przysiadów z masą ciała

Ten trening pochodzi od Streat Hornera, sportowca CrossFit Games, który chce wprowadzić Cię w być może najbardziej znienawidzony ruch w sporcie: burpees. Nie zdziw się, jeśli zagazujesz już po piątej. Jak mówi Horner: „Pamiętaj, aby oddychać i minimalizować okresy odpoczynku.”

Wyspa odpoczynku

W 10 minut wykonaj jak najwięcej rund:

5 pompek

7 brzuszków

9 przysiadów z masą ciała

30 sek. reszta

Kolejna kombinacja podstawowych ruchów, ten trening od konkurenta CrossFit Games Elijaha Muhammada, również programuje trochę odpoczynku. Jednak świadomość, że na koniec rundy czeka cię krótka ulga, powinna zachęcić cię do zwiększania intensywności przez cały czas.

Nie zatrzymuj się

Co minutę przez 30 minut:

Skrzynka minutowa 1: 9 przeskakuje do pudełka 20 cali

Minuta 2:50 stóp. niedźwiedź czołgać się

Minuta 3:10 przysiadów z masą ciała

Minuta 4:50 stóp. czołganie się jaszczurki

Minuta 5:50 stóp. robak calowy

To zmodyfikowana wersja tego, co robi Kara Saunders (z domu Webb), druga najlepiej przystosowana kobieta na Ziemi, aby się ochłodzić. Są dwa główne cele: utrzymać się w ruchu i zwiększyć mobilność, zwłaszcza podczas spacerów ze zwierzętami. Pomyśl bardziej o czystym poruszaniu się niż o jak najszybszym poruszaniu się.