Przysiad może być zniechęcającym ruchem dla początkujących (i średnio zaawansowanych / zaawansowanych). Z mnóstwem odmian przysiadów, stylów i perspektyw trenerskich dotyczących przysiadu i jego celu w programie, łatwo jest zrozumieć, dlaczego początkujący mogą wahać się przed wykonaniem tego ruchu.
W tym artykule postanowiliśmy zaoferować początkującym sportowcom (i trenerom) kilka przyjaznych dla początkujących odmian przysiadów, których można użyć, aby przejść początkującym do bardziej zaawansowanych i cięższych form przysiadu, a także:
W poprzednim przewodniku po ćwiczeniach przysiadów omówiliśmy dogłębnie przysiady i ogromne korzyści, jakie oferuje wszystkim ciężarowcom i sportowcom. Poniżej znajduje się tylko kilka najważniejszych korzyści, które początkujący uzyskują, wykonując dowolne z poniższych przyjaznych dla początkujących odmian przysiadów.
Kucanie to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń budujących całkowitą siłę ciała i dolną masę mięśniową. Przysiad i wszystkie jego odmiany przetrwały próbę czasu, są wysoce funkcjonalne w życiu codziennym i lekkoatletyce i powinny być ruchami, które początkujący powinni opanować i kontynuować trening przez cały trening.
Przysiad to ruch, który trenuje dolną część ciała i pośladki, z których oba są odpowiedzialne za wskaźniki wyników sportowych, takie jak bieganie, sprint i skoki. Podczas gdy sam kucanie nie sprawi, że będziesz skakał wyżej i biegał szybciej (może to mieć niewielki wpływ), da ci surowce i moc, aby poprawić prędkość sprintu, mechanikę biegu i skakanie (nadal musisz nauczyć się biegać poprawnie i skacz poprawnie).
Przysiady, szczególnie obciążone, powodują kompresję kręgosłupa (podobnie jak większość ćwiczeń obciążających). To wywołuje reakcję w naszym ciele i kościach, aby przebudować tkankę kostną, aby wytrzymać większe ilości siły, co ostatecznie skutkuje silniejszymi kościami. Ma to kluczowe znaczenie dla ogólnej długowieczności treningu, zapobiegania kontuzjom i ogólnego dobrego samopoczucia w wieku sportowców i ciężarowców (wykazano, że gęstość kości znacznie spada po menopauzie u kobiet i po 65-70 roku życia u mężczyzn). Trenuj przysiady i zacznij budować długotrwałą siłę kości i mięśni.
Przysiad jest ćwiczeniem złożonym, co oznacza, że wykorzystuje dużą ilość grup mięśni naraz ze względu na wielostawowe czynności występujące na kostkach, kolanach i biodrach (zgięcie i wysiłek). W ten sposób zawodnik może celować w dolną część ciała, jednocześnie zwiększając siłę pleców i rdzenia (w zależności od obciążenia i ćwiczeń). Poniżej znajdują się główne grupy mięśni zaangażowane w kucanie.
Mięsień czworogłowy jest odpowiedzialny za wyprost kolana i jest silnie zaangażowany w ruch przysiadu (szczególnie w przysiadach z przodu, przysiadach z tylnym drążkiem i węższymi odmianami przysiadu).
Mięśnie pośladkowe wspomagają mięsień czworogłowy uda w ruchu przysiadu, wykonując wyprost bioder i zwiększając stabilność kolana podczas przysiadu. Aktywne pośladki odgrywają dużą rolę w ogólnej sile i mocy dolnej części ciała, wydajności martwego ciągu i wyników sportowych (sprint, skoki, bieganie itp.).
Większość odmian przysiadu polega na umieszczaniu ciężarów przez podnośnika w górnej części pleców lub na podtrzymywaniu ciężaru z przodu ciała (np. W przysiadach z przodu, przysiadach z kielicha lub przysiadach Zerchera). Robiąc to, górna, środkowa i dolna część pleców podnośnika muszą opierać się zgięciu kręgosłupa i dlatego są wzmocnione, aby oprzeć się urazom i utrzymać właściwe ustawienie.
Rdzeń (mięśnie brzucha, skośne, poprzeczne mięśnie brzucha i prostowniki) są bardzo aktywne podczas przysiadu. Wielu początkujących może nie rozumieć, jak duże obciążenie może wystąpić podczas przysiadu, a gdy staniesz się bardziej zaawansowany, ciężki zestaw przysiadów może zdziałać cuda dla twojej tułowia i siły tułowia (znacznie więcej niż niekończące się przysiady).
Poniżej znajduje się pięć (5) odmian przysiadów, których początkujący mogą używać do budowania siły, ulepszania techniki przysiadu i wzmacniania prawidłowego wzornictwa ruchu niezbędnego do bardziej zaawansowanego treningu przysiadu.
Przysiad z kielicha jest jednym z bardziej fundamentalnych ruchów przysiadu z obciążeniem, jakie mogą wykonać początkujący, aby opanować prawidłową mechanikę przysiadu. Przysiad z ładunkiem z przodu umożliwia podnośnikom utrzymanie wyprostowanych i wyprostowanych pleców, ponieważ ciężar służy jako przeciwwaga. Dodatkowo, podobnie jak przysiad z Zercherem, przysiad z kubkiem wzmacnia pionową pozycję kucania, ponieważ często pociąga do przodu ratownika, który jest nie na miejscu; ostatecznie wymuszając odpowiednią mechanikę kucania.
Przysiad do skrzyni jest odmianą przysiadu, która pozwala zawodnikowi na zaszczepienie prawidłowej mechaniki przysiadu i wzoru, ponieważ skrzynia działa jako cel, aby przyjąć odpowiednią głębokość i wyrównanie w dolnej części przysiadu. Przysiad do skrzyni można wykonać ze sztangą, w połączeniu z przysiadem z kubka, a nawet z masą ciała, aby poprawić koordynację, pewność siebie i siłę fundamentalną w dolnej części ciała.
Przysiady dzielone to cofnięte jednostronne ćwiczenie dolnej części ciała, które można wykorzystać do zbudowania siły, równowagi i stabilności nóg fundamentalnych u początkujących ciężarowców bez konieczności dużego obciążenia. Często zwiększenie jednostronnej stabilności, koordynacji i siły może mieć pozytywny wpływ na obustronne przysiady, jednocześnie zajmując się wszelkimi zaburzeniami równowagi mięśniowej i asymetriami ruchów, które mogą być obecne.
Przysiad Zercher to rodzaj przysiadu z obciążeniem z przodu, podobny do przysiadu z kielichem, który może pomóc zawodnikowi poczuć się bardziej zrównoważonym (ze względu na przeciwwagę obciążonego z przodu ciężaru) podczas przysiadu. Dodatkowo, ładowanie z przodu zmusza podnośnika do siadania z bardziej pionowym tułowiem i często utrudnia mu upadek do przodu w przysiadzie.
Wierz lub nie wierz, ale wielu początkujących jest w stanie wykonać całkiem niezłe przysiady. Jeśli po przeprowadzeniu podstawowych ocen i stwierdzeniu, że zawodnik jest zdolny do przysiadu (właściwa mobilność, kontrola ruchu itp.), Może wejść pod przysiad na plecach i zacząć wykonywać kontrolowane powtórzenia (przysiady w tempie, przerwy itp.). Pozwoli im to rozpocząć naukę możliwych do przeniesienia umiejętności ruchowych do bardziej zaawansowanych ruchów i pomoże zainicjować wzrost mięśni, zmiany składu ciała i nie tylko.
Głodny więcej artykułów i porad, jak budować poważną siłę i mięśnie za pomocą złożonych ćwiczeń, takich jak przysiady, martwy ciąg i wyciskanie? Zapoznaj się z poniższymi artykułami i skorzystaj ze szkolenia!
Wyróżnione zdjęcie: Mike Dewar
Jeszcze bez komentarzy