Kiedy ktoś prosi cię o „zrobienie mięśnia”, nie podwijasz nogawki spodni i nie zginasz łydki, nie garbisz się i nie pokazujesz pułapek - napinasz bicepsy, do cholery. I dlatego nigdy nie jestem zszokowany, gdy widzę, jak przeciętne szczury na siłowni krzyczą i przeklinają podczas serii loków, trenując bicepsy z większą intensywnością niż jakąkolwiek inną część ciała. To kwintesencja mięśnia, znak faceta, który się podnosi. Każdy chce ładnej pary przytulających się za rękaw, a ja to nie przeszkadza. Mając to na uwadze, oto kilka dobrych sposobów na dostosowanie podstawowych ruchów loków, aby były bardziej produktywne - i rozpalić nowy wstrząs wzrostu. Uderzaj ich mocno, uderzaj często i ciesz się korzyściami, które nadejdą. A teraz bierz się do pracy!
1 z 5
Magazyn Edgar Artiga / M + F
Trzymaj ręce i nadgarstki obrócone na zewnątrz.
Usiądź na ławce skośnej ustawionej na około 60 stopni z hantlami w każdej ręce. Obróć dłonie i nadgarstki na zewnątrz (tak daleko, jak pozwalają na to ramiona), tak aby przedramiona były skierowane od siebie. Podnieś ciężar, aż bicepsy zostaną w pełni skurczone. Przytrzymaj ściśnięcie przez 1 sekundę, a następnie powoli opuść się z powrotem na dno. Upewnij się, że ramiona są w pełni wyprostowane przed rozpoczęciem następnego powtórzenia.
Obracając dłonie i nadgarstki na zewnątrz podczas zwijania się na ławce pochyłej, zmusisz bicepsy do mocnego rozciągnięcia się na początku każdego powtórzenia, zalewając je bardziej bogatą w składniki odżywcze krwią, aby przyspieszyć regenerację i wzrost. Dodatkowo lepiej celuj w wewnętrzną głowę bicepsa w tej pozycji.
2 z 5
Magazyn Edgar Artiga / M + F
Skorzystaj z wyciągarki najszerszej.
Przymocuj krótki prosty drążek do koła pasowego maszyny z wyciągiem najszerszym. Zabezpiecz nogi pod ochraniaczami, a następnie chwyć drążek uchwytem na szerokość ramion, z całkowicie wyciągniętymi ramionami. Trzymaj tułów w pozycji pionowej, zwijając sztangę w dół i do tyłu za głową. Pamiętaj, aby mocno napiąć bicepsy w punkcie skurczu przez 1 do 2 sekund, zanim powoli powrócisz do pozycji wyjściowej.
Ponieważ łokcie są uniesione za uszy podczas wykonywania tego ruchu, bicepsy stają się słabszym zginaczem przedramienia. Zmusza to mięsień ramienny znajdujący się pod bicepsem, aby stał się bardziej aktywny, pomagając zapalić większy wzrost tego mięśnia. Zwiększenie masy mięśnia ramiennego powoduje również podwyższenie mięśnia dwugłowego ramienia, stwarzając iluzję lepszego „szczytu”.”
3 z 5
Magazyn Edgar Artiga / M + F
Trzymaj sztangę z nadgarstkami zgiętymi w dół.
Chwyć wstępnie załadowaną sztangę, która jest lżejsza niż normalnie używasz z uchwytem na szerokość ramion. Podwijaj sztangę, aż bicepsy będą w pełni napięte, trzymając łokcie schowane. Utrzymując nadgarstki w tej samej pozycji co podczas wynurzania, powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.
Odchylenie nadgarstków w dół usuwa przedramiona z równania, przez co bicepsy pracują ciężej. Nawet jeśli nie możesz podnieść tak dużej masy za pomocą tej metody, zwiększył się
napięcie mięśni spowoduje większą hipertrofię.
4 z 5
Magazyn Edgar Artiga / M + F
Wykonaj ruch siedząc.
Usiądź na ławce z regulowanym nachyleniem i ustaw ją na około 80 stopni. Chwyć obciążony prosty drążek z uchwytem na szerokość ramion i usiądź na ławce, trzymając drążek tuż nad udami. Skręć, aż bicepsy całkowicie się skurczą, przytrzymaj uścisk, a następnie wróć do punktu wyjścia. Nie opieraj drążka na udach przez czas trwania zestawu.
Utrzymują one stałe napięcie na bicepsach. A ponieważ wykonujesz tylko częściowe podkręcenie, możesz użyć dość dużego ciężaru. Osobiście uwielbiam od czasu do czasu kończyć trening bicepsa tym ruchem.
5 z 5
Magazyn Edgar Artiga / M + F
Podczas kręcenia loków użyj uchwytu typu „młotek”.
Trzymając hantle w jednej ręce, zabezpiecz się na ławce kaznodziei, z ramieniem opartym na podkładce. Bardzo dokładnie zwiń hantlę, z dłonią skierowaną do wewnątrz, aż poczujesz, że biceps się kurczy. Przytrzymaj przez 1 do 2 sekund, a następnie powoli obniżaj ciężar z powrotem.
Podobnie jak w przypadku podkręcenia najszerszego grzbietu, ta odmiana powoduje, że bicepsy znajdują się w słabszej pozycji, powodując, że mniej używane ramię ramienne wchodzi do gry. Uchwyt młotkowy jeszcze bardziej aktywuje ramię ramienne. Podsumowując, jest to chory ruch na poprawę szczytu bicepsa.
Jeszcze bez komentarzy