Można śmiało powiedzieć, że wyciskanie na ławce to miejsce, w którym przeciętny facet rozpoczyna swoją podróż do bardziej umięśnionej sylwetki. Początkowo spełniał wszystkie potrzeby dorastającego chłopca - nie tylko chciałeś mieć największą ławkę w swojej drużynie piłkarskiej w liceum, ale chciałeś także mieć beczkowatą klatkę piersiową, aby wypełnić twoją bardzo dużą koszulkę i dobrze plaża. Z biegiem czasu tradycyjne wyciskanie na ławce, wyciskanie na pochyłości i krzyżowanie linek stanowią większość treningu klatki piersiowej sportowców sylwetkowych. Porzucają ćwiczenia z ciężarem ciała i jednostronne wyciskanie na rzecz cięższych odpowiedników. Jest ku temu dobry powód. Duże ciężary budują mięśnie i siłę.
Ale podnoszenie ciężarów przez wiele lat może również uderzać w okolice ramion, pozostawiając cię w bólu, a może nawet na uboczu. Tak więc, aby uniknąć kontuzji i zbudować mnóstwo mięśni, spróbuj trochę to wymieszać.
Poniżej przedstawiłem pięć nowych ćwiczeń, które powinieneś wdrożyć w swoim obecnym programie treningu klatki piersiowej. Ćwiczenia te są świetne dla zdrowia ramion, wydłużają czas pod napięciem, budują więcej mięśni i pomagają zapobiegać zaburzeniom równowagi mięśniowej. Ale nie daj się zwieść fałszywemu poczuciu komfortu - tylko dlatego, że nie będziesz ładować sztabki pełnej żelaza, nie oznacza, że te ruchy nie będą trudne.
Aby uzyskać więcej informacji treningowych od Justina Grinnella, CSCS, możesz odwiedzić witrynę jego siłowni, jego stronę na Facebooku lub sprawdzić go na Twitterze.
Zacznij opanować te podstawowe ruchy i techniki już dziś, aby jutro uzyskać lepszą sylwetkę.
Przeczytaj artykuł1 z 5
Kulakevych Anastasiia / Shutterstock
Korzyści: Muchy pierścieniowe oferują wiele korzyści, których nie zapewniają ciężkie prasy. Po pierwsze, ponieważ nie leżysz na ławce, pozwalają łopatkom poruszać się w naturalnym, nieobciążonym zakresie ruchu. Wyciskanie na ławce blokuje łopatki na miejscu, powodując potencjalny brak równowagi i kontuzję ramion, po godzinach. Możesz również zmodyfikować intensywność muchy pierścieniowej, zmieniając uniesienie i położenie stóp, pozostawiając wiele opcji stymulujących mięśnie klatki piersiowej.
Dodatkową korzyścią jest to, że intensywny skurcz mięśni brzucha, który jest potrzebny do stabilizacji ciała, pomaga zwiększyć siłę rdzenia.
Jak: Jeśli nie masz kółek olimpijskich, możesz również skorzystać z kompletu pasków TRX (www.trxtraining.com). Po prostu ustaw pierścienie zgodnie ze swoim poziomem siły. Im wyżej założony pasek, tym łatwiej. Przyjmij pozycję push-up z rękami na pierścieniach. Wykonaj lot w klatce piersiowej w pozycji na brzuchu. Upewnij się, że przez cały czas utrzymujesz ciągłe napięcie mięśni i napięty rdzeń.
2 z 5
Według magazynu Bernal / M + F
Korzyści: To ćwiczenie ma bardzo podobne zalety do muchy pierścieniowej. Jeśli nigdy wcześniej ich nie widziałeś lub nie korzystałeś z nich, Valslide (www.valslide.com) składa się z małych „slajdów”, które umieszcza się pod dłońmi, aby ułatwić płynne poruszanie się po płaskiej powierzchni.
Największą różnicą między rozporkiem Valslide a rozporkiem pierścieniowym jest wielkość napięcia, które będzie wywierane na mięśnie klatki piersiowej. Aby połączyć Valslides i rozdzielić je w ruchu muchy, musisz mieć ciągłe napięcie klatki piersiowej, aby wykonać pełny zakres ruchu.
Myślę, że to dla dziewczęcych mężczyzn? Pomyśl jeszcze raz. Byłem świadkiem, jak około 400-funtowych wyciskaczy na ławce walczyło z nimi przez trzy serie po 8-12 powtórzeń. To ćwiczenie z pewnością cię ukoi, zapewniając jednocześnie bolesność wywołującą wzrost następnego dnia.
Jak: Jeśli nie masz pary Valslides, wystarczy para prostych elementów do przenoszenia mebli. Obie metody działają najlepiej na powierzchni przypominającej dywan. Możesz uklęknąć, jeśli są zbyt twarde na stopach, lub położyć stopy na ławce, aby zwiększyć intensywność. Zacznij od ustawienia push-up i połóż każdą dłoń na jednym Valslide. Spróbuj wyobrazić sobie, że odsuwasz swoje ciało od ziemi, mocno przytulając kogoś. Powtórz dla powtórzeń.
3 z 5
Edgar Artiga
Korzyści: Może to być najbardziej niewykorzystane istniejące ćwiczenie. Większość ludzi jest przyzwyczajona do chwytania hantli. Używając tylko jednej hantli, nie masz przeciwwagi. To zmusza „wolną” stronę ciała do dodatkowej pracy, aby ustabilizować tułów na ławce bez upadku. Strona z dzwonkiem również musi pracować ciężej i wywiera duży nacisk na mięśnie klatki piersiowej. Większy nacisk na mięśnie, im więcej czasu pod napięciem, tym większy wzrost mięśni.
Badania pokazują, że podczas treningu jednostronnego generujesz około 20% więcej siły ze strony roboczej.
Jak: Odbywa się to podobnie jak tradycyjna wyciskanie na ławce z hantlami. Zamiast chwytać dwa hantle, po prostu złap jeden. Unikaj używania „wolnej” ręki do chwytania ławki w celu stabilizacji. Zamiast tego użyj ciężaru, na którym możesz wykonać 6-12 powtórzeń bez upadku. Pamiętaj, aby schować stopy do tyłu, ścisnąć pośladki i rdzeń po przeciwnej stronie. Na początku używaj wolniejszych, bardziej kontrolowanych powtórzeń - eliminacja pędu pomoże ci być bardziej zrównoważonym, jednocześnie zwiększając całkowity czas pod napięciem.
4 z 5
fizkes / Shutterstock
Korzyści: Wszyscy wiemy, jak silny może być ucisk na naszych ramionach, ale to nie powstrzymuje nas przed ponownym położeniem się na ławce. Jest coś w wyciskaniu na ławce, co sprawia, że mężczyzna czuje się jak mężczyzna na siłowni. Zamiast porzucać ławkę, jak zaleca wielu ekspertów, zadbaj o swoje ramiona, robiąc sobie przerwę od ławeczki, szukając terapii masażu i wykonując bezpłatne ćwiczenia wyciskania na ławce, takie jak pompka do jogi.
To ćwiczenie nie buduje ogromnej siły i mięśni, ale pomaga twoim ramionom i łopatkom poruszać się w przeciwnym kierunku niż wyciskanie na ławce. Łopatka porusza się znacznie bardziej swobodnie dzięki podkreśleniu rotacji łopatki do góry i wydłużenia. To ćwiczenie jest świetnym ruchem uzupełniającym, który pomaga zrównoważyć ruchy naciskające i chronić przed kontuzjami.
5 z 5
Ihor Bulyhin / Shutterstock
Korzyści: Lubię patrzeć, jak ludzie wyciskają duże ciężary. W głębi serca jestem mięsożercą. Ale nic nie robi na mnie większego wrażenia niż ktoś, kto wykonuje czysty zestaw pompek na jednej ręce. Ilość siły górnej części ciała i tułowia potrzebna do wykonania wielu powtórzeń tego ćwiczenia jest niesamowita.
Ćwicząc pompkę na jednej ręce, pomagasz swojej górnej części ciała i mięśniom tułowia stać się silniejszymi i bardziej symetrycznymi. Pokaże Ci również, która strona ciała wymaga nieco więcej uwagi, dzięki czemu możesz poprawić ogólną symetrię klatki piersiowej.
Jak: Ćwiczenie to może być dość wymagające, więc skakanie na ziemi w standardowej pozycji do pompki i wykonanie pompki na jednej ręce może nie być możliwe od razu. Poniżej przedstawiam przykładową tabelę progresji, którą możesz śledzić w przypadku pompek na jednej ręce.
Gdy będziesz mógł wykonać 5-10 powtórzeń progresji, przejdź do następnego.
Jeszcze bez komentarzy