W ciągu ostatnich kilku lat widziałem wielu ciężarowców i trenerów omawiających pozornie dziwne ruchy, które zalecam dla rozwoju siły. Wielu z tych facetów rozumie ogólny obraz, ale brakuje wielu drobnych punktów. Aby temu zaradzić, napisałem tę serię „przyborników”, aby pomóc doświadczonym sportowcom wypełnić luki, a nowszym sportowcom nauczyć się kilku bardzo skutecznych ćwiczeń.
Zauważysz, że wiele ruchów w tym zestawie narzędzi to ćwiczenia „wspomagające” lub „dodatkowe” zaprojektowane do wspomagania dużych ciężarów: przysiadów, martwego ciągu i wyciskania na ławce. To wszystko sprowadza się do fundamentalnej prawdy w treningu siłowym: aby stać się silniejszym, zawodnik musi odkryć swoje słabe punkty, a następnie pracować nad ich wychowaniem. Te ćwiczenia właśnie to zrobią!
Zaczynasz od stania bokiem do maszyny. Chwyć uchwyt w kształcie litery D i pociągnij go w dół, aby ramię było zablokowane prosto w bok. Stąd wykonaj ten sam ruch, jak przy zgięciu bocznym z hantlami na jednej ręce. Różnica polega na tym, że opór jest teraz odwrotny niż w przypadku hantli. Napięcie jest teraz w fazie spadkowej.
Zanim zaczniesz, napnij mięśnie brzucha i skośne. Teraz pochyl się w bok i upewnij się, że utrzymujesz kontrolowane tempo. Napnij bardzo mocno ukośne mięśnie, gdy osiągniesz punkt środkowy i utrzymaj wyprostowaną górną część ciała. Powróć powoli do pozycji wyjściowej, utrzymując maksymalne napięcie na skosach.
Kiedy skompletujesz zestaw, zmienisz strony. Odkryłem, że ten ruch działa bardzo dobrze, gdy jest wykonywany na dwa sposoby. Pierwszym sposobem jest bardzo ciężki trening przez 6-8 powtórzeń. Inną metodą, która wydaje się działać bardzo dobrze, jest utrzymywanie lekkiej wagi dla zestawów w zakresie 30-60 sekund.
W tym momencie wygnij plecy i napnij mięśnie brzucha. Trzymaj plecy tak wygięte, jak to możliwe, wypchnij pośladki i lekko ugnij kolana. Opuść drążek, spychając ciężar ciała z powrotem na gojenie, jednocześnie wypychając pośladki. Spróbuj obniżyć sztangę do pozycji tuż za kolanami. W tym momencie powinieneś poczuć ogromne rozciągnięcie pośladków i ścięgien podkolanowych.
Podnieś, najpierw napinając pośladki. Na szczycie ruchu napnij pośladki tak mocno, jak to możliwe. Wykonaj ćwiczenie balistycznie. Chcesz spaść do pozycji punktu środkowego i eksplodować z powrotem do pozycji początkowej. Najlepiej trenować z umiarkowanym ciężarem w seriach po 15-20 powtórzeń.
Musisz trzymać łopatki na podłodze. Jeśli chcesz zwiększyć trudność, wykonaj ten sam ruch z wyprostowanymi nogami.
Po drugie, wypukły drążek do przysiadów świetnie łagodzi stres na ramionach. W przypadku prostego drążka ramiona są utrzymywane statycznie w rotacji zewnętrznej. Ten stres może być wyczerpujący dla cięższych zawodników i tych, którzy chcą zwiększyć wyciskanie na ławce.
Wreszcie wypukły drążek do przysiadów wymaga, abyś był wyjątkowo napięty podczas przysiadu. Dzieje się tak, ponieważ podczas podnoszenia ciężar ma tendencję do kołysania się do przodu i do tyłu. Wysokość pudełka może się różnić w przypadku korzystania z tego paska: poniżej równoległego, równoległego lub kilka cali powyżej. Postawa bliska do średniej jest stosowana podczas wykonywania przysiadów z wygiętym łukiem w dniu maksymalnego wysiłku.
Uważam, że najlepiej jest ustawić paski na wysokości 4-6 cali od podłogi. Dzięki tej konfiguracji będziesz w stanie uzyskać bardzo głębokie rozciąganie i zwiększyć zakres ruchu, czego nie można zrobić ze sztangą lub standardową pompką.
Chwyć za uchwyty i ustaw ciało w standardowej pozycji push-up. Upewnij się, że twój tułów jest sztywny; nie pozwól, aby dolna część pleców zwisała lub unosiła pośladki w powietrze. Staraj się utrzymywać ramiona, biodra i kolana w linii prostej. Jeśli masz trudności z utrzymaniem tej pozycji, możesz wykonywać pompki na kolanach. Jest to często spowodowane brakiem siły brzucha i dolnej części pleców. (Często używam zawieszonej pozycji push-up, aby uzyskać dostęp do siły rdzenia u sportowców.)
Aby zwiększyć trudność tego ćwiczenia, spróbuj postawić stopy na podwyższonej powierzchni lub na piłce stabilizującej. Umieszczenie taśmy do ćwiczeń za plecami to kolejny świetny sposób na utrudnienie tego ćwiczenia. Odkryłem również, że używanie różnych pozycji dłoni i łokci podczas twoich zestawów zapewnia dużą wszechstronność.
Ruch jest bardzo podobny do koła ab, ale jeszcze trudniejszy! Pomyśl o tym jak o podniesionym kole brzusznym. To ćwiczenie jest świetne dla twoich mięśni brzucha, ramion i najszerszych mięśni. Kiedy się obniżasz, trzymaj się mocno i powoli obniżaj.
Zrobiłem swój z dużą wanną do prania, którą znalazłem w sklepie z dolarami i ogromną torbą ryżu z klubu Sama. Po skonfigurowaniu wszystko, co musisz zrobić, to wbić ręce i zacząć ściskać. Całkiem prosta rzecz, nic zbyt skomplikowanego.
Zauważyłem również, że osiągam świetne wyniki, gdy ściskam nadgarstki zarówno w prawo, jak iw lewo. Najlepiej jest to zrobić na koniec sesji treningowej, więc zacznij kopać!
Rozumiem, że wiele z tych ruchów może wymagać sprzętu, którego nie masz. Nie używam tego jako zachęty do sprzedaży (no może trochę!), ale byłbym głupcem, gdybyśmy nie mówili, że wszystkie te elementy można zdobyć na stronie www.elity.com.
Chodzi o to, że wiele ruchów, które wykonujemy, wymaga różnego rodzaju sprzętu. W tych artykułach staram się połączyć mieszankę ruchów, które można wykonać z użyciem specjalnego sprzętu i bez niego. Uwzględniam wszystkie przedmioty, ponieważ jest wielu z was, którzy mają ten sprzęt i nie używają go najlepiej, jak potrafią.
Do następnego razu ciężko trenuj, wychowuj słabe punkty i ustaw kilka cholernych PR!
Jeszcze bez komentarzy