Pomimo facetów „tylko na klatkę piersiową i bicepsy” na każdej siłowni, a poniedziałek jest Międzynarodowym Dniem Klatki Piersiowej, niesamowity zestaw klatek piersiowych jest rzadkością. Trudno się jednak temu dziwić. Przeglądając strony internetowe i magazyny, znajdziesz sprzeczne informacje na temat treningu klatki piersiowej. Połowa trenerów twierdzi, że wyciskanie na ławce to najlepsze dostępne ćwiczenie na klatkę piersiową. Druga połowa twierdzi, że niszczy ramiona, uderza w ramiona i triceps bardziej niż w klatkę piersiową i nie zasługuje na swoje miejsce w hierarchii kulturystów.
Wtedy masz nachylenie vs. odrzucenie argumentu. Sądząc po tym, ile osób cierpi na zespół piersiowo-piersiowy, w którym rozmiar dolnej i środkowej części klatki piersiowej znacznie przewyższa muskulaturę górnej części, wybaczono by ci myślenie, że praca z pochyleniem jest tym, na czym każdy musi się skupić. Nagle pojawia się nowe, fantazyjne badanie EMG, które wskazuje, że najlepszym urządzeniem do wywoływania klatki piersiowej jest ławka obniżająca, a pochyłości są w rzeczywistości bardziej ćwiczeniem na ramię.
zmieszany? Tak, ja też. Przynajmniej tak było, dopóki nie zrozumiałem, jak zorganizować rutynę klatki piersiowej dla optymalnego rozwoju.
Kiedy szukasz najszybszego wzrostu mięśni w określonym obszarze, musisz zastosować specjalistyczne podejście. Po treningu grupy mięśni tempo syntezy białek mięśniowych i poziom hormonów anabolicznych przebijają się przez dach. Niesamowite. Problem w tym, że to szybko się rozprasza iw ciągu 48 godzin twoje poziomy prawie wróciły do poziomu wyjściowego.
Dlatego trening całego ciała jest lepszą metodą kulturystyczną, niż wiele osób uważa. Problem z treningiem całego ciała polega jednak na tym, że jeśli nie jesteś nowicjuszem, możesz nie być w stanie uzyskać wystarczającej objętości i intensywności każdego treningu, aby stymulować maksymalne przyrosty. Tak więc podzielona rutyna wydaje się lepszą opcją, prawda? W pewnym sensie. Możesz uzyskać większą objętość i nie czujesz się tak zmęczony podczas treningów, ponieważ skupiasz się tylko na jednej lub dwóch częściach ciała, ale w tradycyjnym podziale kulturystycznym będziesz trenować mięśnie tylko raz na pięć do siedmiu dni, co oznacza, że Pozostawiam na stole cholernie dużo tego podwyższonego potencjału syntezy białek mięśniowych.
Zamiast tego powinieneś zdecydować się na podejście specjalizacyjne. Oznacza to mocne i ciężkie uderzanie w klatkę piersiową trzy razy w tygodniu. Najpierw jednak pozbądźmy się administratora. Nie być zwiastunem zagłady, ale podczas podejścia do specjalizacji nie dodasz żadnego rozmiaru do reszty swojego ciała. Twoja klatka piersiowa będzie rosła jak cholerny chwast, a Twoje ramiona i tris również staną się mocniejsze, ale jeśli chodzi o quady, szynki, plecy i biceps… nie urosną zbytnio. Skoncentrujesz się na ich utrzymaniu.
Poniedziałek: Skrzynia (trening mocy / aktywacji)
Wtorek: nogi
Środa: klatka piersiowa (siła)
Czwartek: Off / Cardio
Piątek: klatka piersiowa (hipertrofia)
Sobota: plecy / bicepsy / barki
Niedziela: Off / Cardio
Niech to będzie Twoja pierwsza sesja w tygodniu. Chodzi o to, aby przygotować swoje ciało na nadchodzące sesje siłowe i hipertroficzne. Odkryłem, że wykonując pierwszy tygodniowy trening w oparciu o prędkość i moc, klienci osiągają lepsze wyniki w sesji siłowej kilka dni później, niż gdyby po prostu przeszli od razu na ciężki trening z małą liczbą powtórzeń w poniedziałek.
Zacznij od jakiegoś ruchu aktywującego - plyometria masy ciała jest idealna, więc pomyśl o regularnych pompkach klasycznych, pompkach z upuszczeniem lub pompkach z obciążeniem w trybie plyo. Wykonaj od 4 do 6 serii po 2 do 3 powtórzeń (lub tyle, ile potrzebujesz, aby poczuć, że jesteś silny i gotowy do działania) i skup się na szybkości ruchu i wybuchowości.
W drugim ćwiczeniu wykonaj ćwiczenie izometryczne powyżej maksymalnego poziomu. Może to być trzymanie ze 100-120% maksymalnego 1 powtórzenia lub statyczny nacisk na szpilki w stojaku. Uderz 5 do 6 serii po 10 do 20 sekund.
Wykonaj ciężkie ćwiczenie częściowe jako trzecie. Pięć do sześciu serii po trzy do pięciu powtórzeń na wyciskaniu na pokładzie lub wyciskaniu szpilek byłoby idealne.
Zakończ ruchem izolacyjnym dla 4 zestawów po 10 sztuk.
Celem tej sesji jest szybkie i wybuchowe przesunięcie sztangi, unikając powolnych lub zgrzytających powtórzeń.
To twoja sesja podnoszenia ciężarów. Odczekaj 48 godzin po sesji aktywacyjnej, zanim to zrobisz.
Zacznij od wyciskania na ławce lub pełnego zakresu wyciskania na ławce, takich jak wyciskanie sztangi szwajcarskiej, wyciskanie sztangi na skosie lub prasy z łańcuchami. Wykonaj maksymalnie jedną mocną serię od 3 do 6 powtórzeń, pozostawiając jedno powtórzenie w zbiorniku.
Następnie uderzaj w pochyłość lub odchyl hantle przez 3 serie po 6 do 8. Ponownie zatrzymaj 1 do 2 powtórzeń przed niepowodzeniem w każdej serii.
Następnie wykonaj ćwiczenie z obciążeniem masy ciała - albo zanurzenia z obciążeniem, albo odmianę pompek, takich jak pompki z obniżeniem, podwyższone pompki lub pompki z pierścieniem - przez kolejne 3 zestawy od 6 do 8.
Zakończ 2 ruchami izolacyjnymi, każdy na 3 zestawy po 8 do 10 powtórzeń.
To jest sesja, na którą każdy mięsień nie może się doczekać. Dostaniesz poważną pompę piersiową, ale nadal będziesz przenosić duży ciężar. Celem tej sesji jest dostarczenie jak największej ilości krwi do mięśni, co oznacza wyższe powtórzenia, wolniejsze tempo i krótsze okresy odpoczynku.
Rozpocznij od wyciskania sztangi lub hantli ze spadkiem przez 4 serie od 8 do 12. Szybko przesuwaj ciężar w górę, ściskaj szczytowe skurcze przez 2 sekundy, a następnie obniżaj licząc do 2. Rozciągnij się dobrze w dolnej pozycji, a następnie ponownie wybuchnij.
Twoje drugie i trzecie ćwiczenie to superseria przed wydechami, więc przygotuj się na świnię sprzętową. Przygotuj się do jakiejś pracy izolacyjnej - skrzyżowanie kabli, rozpórki maszynowe lub rozpórki z hantlami działają dobrze - i wykonaj serię 10 do 12 powtórzeń w tym samym tempie, co sugerowano w poprzedniej instrukcji. Natychmiast po zakończeniu serii wskocz na sztangę lub prasę Smitha pochyloną za pomocą szerokiego uchwytu. Znów to samo tempo, starając się utrzymać stałe napięcie w klatce piersiowej. Wypełnij łącznie 4 zestawy.
Następne są zestawy zrzutowe na maszynie do wyciskania klatki piersiowej. Wybierz dowolny styl maszyny i wykonaj 2 zestawy potrójnego zrzutu. Zacznij od ciężaru, z którym możesz się poruszać, wykonując dobre 8 do 10 powtórzeń. Idź do awarii, a następnie obniż wagę o 20% i ponownie do awarii. Zmniejsz wagę ponownie o około 20% i powtórz ponownie. Odpocznij od 2 do 3 minut, a następnie przejdź przez drugą potrójną kroplę. Po zakończeniu ostatniej serii możesz wykonać dodatkowe powtórzenia wymuszone lub wspomagane, jeśli trenujesz z partnerem.
Zakończ pompkami. To może brzmieć trochę za bardzo jak trening P90X, aby włączyć go do rutyny hipertrofii, ale pompki są idealnym zakończeniem brutalnej sesji klatki piersiowej. Ustaw stoper na 2 minuty i zrób jak najwięcej powtórzeń. Prawdopodobnie zauważysz, że na początku możesz nawet potrzebować upuszczenia pompek na kolano, aby uzyskać więcej niż tylko kilka powtórzeń. W miarę postępów z tygodnia na tydzień zwiększaj liczbę powtórzeń lub zwiększaj czas.
Jest to rutyna specjalizacji w klatce piersiowej, ale to nie znaczy, że zaniedbasz inne części ciała.
Po ukończeniu czterech tygodni wróć do ogólnego treningu typu split lub całego ciała przez dwa tygodnie, a następnie przejdź do nowej rutyny. Jeśli zdecydujesz się uruchomić specjalizację w klatce piersiowej po raz drugi, daj jej dobre trzy do czterech miesięcy przed ponownym wyjazdem. Gdy zobaczysz wyniki, które zaledwie cztery krótkie tygodnie mogą dać twojej klatce piersiowej, nadejdzie czas, aby twoje inne części ciała osiągnęły ten sam standard.
Jeszcze bez komentarzy