4 sposoby na utrzymanie formy po trzydziestce
Przycisk wyskakującego okienka zamknięcia galerii 1 z 51 z 5
Per Bernal
Wszyscy będziemy znosić proces starzenia się. Wraz z wiekiem tracimy masę mięśniową i gęstość kości z powodu spadającego poziomu kluczowych hormonów i jawnego okrucieństwa Ojca Czasu. Ale nie musisz tracić mięśni i poruszać się jak starzec. Kluczem do starzenia się jak dobre wino jest teraz zadbanie o swoje ciało. Nie będziesz w stanie wyzdrowieć tak szybko, jak kiedyś, mając dwadzieścia kilka lat, ale to nie znaczy, że nie możesz czuć się i wyglądać niesamowicie.Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby pozostać szczupłym, muskularnym i poruszać się jak sportowiec, nawet po trzydziestce. ZOBACZ TEŻ: Trzy 15-minutowe treningi budujące mięśnie
2 z 5
Według dobrych ludzi z WebMD: „Osoby nieaktywne fizycznie po 30 roku życia mogą stracić nawet 3-5% masy mięśniowej na dekadę.”Yikes. To nie jest wiadomość, którą chciałbyś usłyszeć, jeśli przez całe życie byłeś miłośnikiem żelaza na siłowni. Ale teraz jest dobry sposób, aby przeciwdziałać temu spadkowi.ZOBACZ TEŻ: Najlepsze źródła białka dla twoich celów kulturystycznych Jeśli podnosisz ciężary i próbujesz obserwować swoją tkankę tłuszczową, możesz pozbawiać się białka. Mężczyźni po trzydziestce są bardzo zajęci ze względu na większe wymagania w pracy iw domu. Mężczyźni, którzy podnoszą ciężkie żelazo, potrzebują dużo białka - a być może więcej niż myślisz. Od 1 do 1.Twoim celem każdego dnia powinno być 5 gramów białka na funt masy ciała. Białko dostarcza budulca (aminokwasów) dla tkanki mięśniowej i innych tkanek miękkich w organizmie. Jeśli chcesz opóźnić utratę masy mięśniowej, która ciąży na Tobie jak pociąg towarowy, staraj się jeść 30-60 gramów białka na posiłek (3-6 posiłków dziennie). Skoncentruj się na pełnych źródłach białka, takich jak jajka, ryby, kurczak, białko serwatkowe, dziczyzna, jogurt i czerwone mięso.Jeśli masz problemy z uzyskaniem całego białka w postaci pełnowartościowej żywności - jak to często bywa, gdy zmagasz się z napiętym harmonogramem pracy - spróbuj spożywać koktajle z białka serwatki i napoje aminokwasowe, aby nadrobić różnicę.
3 z 5
Ahmed Klink
Elastyczność spada po trzydziestce, nie tylko dlatego, że prawdopodobnie siedzisz na krześle przez wiele godzin każdego dnia, ale także dlatego, że wiele czynności, które wykonujesz w wolnym czasie - bieganie, podnoszenie ciężarów, a nawet koszykówka - nie wymaga pełnego Zakres ruchu. Badania pokazują, że wraz z wiekiem dochodzi do skrócenia zarówno tkanki mięśniowej, jak i łącznej.ZOBACZ TEŻ: Rozciągnij swoją drogę do wzmocnienia mięśni Aby złagodzić skutki tego nieludzkiego zjawiska, upewnij się, że przed każdą sesją treningową wykonujesz odpowiednią dynamiczną rozgrzewkę, która obejmuje rolowanie pianką, rozciąganie i pracę ruchową. Po dwudziestce mogłeś wykonać kilka serii rozgrzewających, a następnie przejść od razu do intensywnego treningu. Po trzydziestce możesz za to zapłacić, mając więcej bólu i zmniejszając zakres ruchu. Musisz także włączyć swój układ nerwowy, aby działał optymalnie, co dodatkowo uzasadnia solidną rozgrzewkę.Innym sposobem zapobiegania jęczeniu jak mors za każdym razem, gdy się poruszasz, jest wstawanie z krzesła w pracy co 20 minut. Zapobiegnie to naprężeniu bioder i ramion i pomoże utrzymać zakres ruchu i płyn maziowy w tych obszarach.
4 z 5
Serce jest mięśniem jak każdy inny, a wraz z wiekiem tracisz siłę nie tylko w mięśniach, ale także w sercu. U większości osób wytrzymałość wynosi około 31 lub 32. W ciągu następnych pięciu lat Twoja wydolność tlenowa spada. Po trzydziestce zmniejsza się zdolność organizmu do wydobywania tlenu z krwi, zwiększa się poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, a na ścianach tętnic zaczynają gromadzić się złogi tłuszczu - mówi dr. Jordan Metzl, M.re., Autor Młody sportowiec: kompletny przewodnik lekarza sportowego dla rodziców.ZOBACZ TEŻ: Popraw zdrowie swojego serca dzięki kardio Aby zwalczyć proces starzenia się serca, utrzymuj wydolność tlenową dzięki regularnym treningom interwałowym. Wykonuj trzy treningi interwałowe w tygodniu w dzień bez podnoszenia ciężarów lub po podniesieniu ciężarów. Proponuję sprint przez 30 sekund, a następnie spacer przez 90 sekund. Wykonaj 4-10 rund, w zależności od poziomu sprawności. To nie tylko pomoże Twojemu tickerowi, ale także zwiększy poziom testosteronu (patrz poniżej) i hormonu wzrostu, poprawiając w ten sposób utratę tłuszczu i możliwości budowania mięśni.
5 z 5
Testosteron jest hormonem związanym z postrzeganymi cechami męskości, takimi jak libido, agresja, masa mięśniowa i niski poziom tkanki tłuszczowej. Wraz z wiekiem poziom testosteronu może znacznie spaść, utrudniając budowanie mięśni i siłę oraz utratę tkanki tłuszczowej. Od około 30 roku życia mężczyźni doświadczają spadku poziomu hormonów płciowych o około 1.5 procent rocznie. Spadek poziomu testosteronu jest związany ze zmniejszeniem masy mięśniowej i gęstości kości, obniżoną insulinoopornością i uczuciem depresji, według naukowców z VA Puget Sound Health Care Systems i University of Washington w Seattle.ZOBACZ TEŻ: 6 pokarmów, które zwiększają poziom testosteronu i poprawiają popęd seksualny Na szczęście mężczyźni po trzydziestce mają wielką szansę na utrzymanie podwyższonego poziomu testosteronu. Trening siłowy może w naturalny sposób zwiększyć produkcję testosteronu u mężczyzn. „Czasami 15 minut po wysiłku wzrasta poziom testosteronu. Czasami może to zająć nawet godzinę ”- mówi dr Todd Schroeder, który bada ćwiczenia fizyczne i hormony u starszych mężczyzn na Uniwersytecie Południowej Kalifornii.Spróbuj wykonać co najmniej trzy sesje treningu siłowego w tygodniu, które trwają 30-60 minut. Upewnij się, że uwzględniasz duże ruchy, takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie i podciąganie, które działają jednocześnie więcej mięśni, zwiększając syntezę białek i zwiększając produkcję hormonów anabolicznych, takich jak testosteron.
Powrót do wprowadzeniaWszyscy będziemy znosić proces starzenia się. Wraz z wiekiem tracimy masę mięśniową i gęstość kości z powodu obniżającego się poziomu kluczowych hormonów i jawnego okrucieństwa Ojca Czasu. Ale nie musisz tracić mięśni i poruszać się jak starzec. Kluczem do starzenia się jak dobre wino jest teraz zadbanie o swoje ciało. Nie będziesz w stanie wyzdrowieć tak szybko, jak kiedyś, mając dwadzieścia kilka lat, ale to nie znaczy, że nie możesz czuć się i wyglądać niesamowicie.
Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby pozostać szczupłym, muskularnym i poruszać się jak sportowiec, nawet po trzydziestce.
ZOBACZ TEŻ: Trzy 15-minutowe treningi budujące mięśnie
Według dobrych ludzi z WebMD: „Osoby nieaktywne fizycznie po 30 roku życia mogą stracić nawet 3-5% masy mięśniowej na dekadę.”Yikes. To nie jest wiadomość, którą chciałbyś usłyszeć, jeśli przez całe życie byłeś miłośnikiem żelaza na siłowni. Ale teraz jest dobry sposób, aby przeciwdziałać temu spadkowi.
ZOBACZ TEŻ: Najlepsze źródła białka dla Twoich celów kulturystycznych
Jeśli podnosisz ciężary i próbujesz obserwować swoją tkankę tłuszczową, możesz pozbawiać się białka. Mężczyźni po trzydziestce są bardzo zajęci ze względu na większe wymagania w pracy iw domu. Mężczyźni, którzy podnoszą ciężkie żelazo, potrzebują dużo białka - a być może więcej niż myślisz. Od 1 do 1.Twoim celem każdego dnia powinno być 5 gramów białka na funt masy ciała. Białko dostarcza budulca (aminokwasów) dla tkanki mięśniowej i innych tkanek miękkich w organizmie. Jeśli chcesz opóźnić utratę masy mięśniowej, która ciąży na Tobie jak pociąg towarowy, staraj się jeść 30-60 gramów białka na posiłek (3-6 posiłków dziennie). Skoncentruj się na pełnych źródłach białka, takich jak jajka, ryby, kurczak, białko serwatkowe, dziczyzna, jogurt i czerwone mięso.
Jeśli masz problemy z uzyskaniem całego białka w postaci pełnowartościowej żywności - jak to często bywa, gdy zmagasz się z napiętym harmonogramem pracy - spróbuj spożywać koktajle z białka serwatki i napoje aminokwasowe, aby nadrobić różnicę.
Elastyczność spada po trzydziestce, nie tylko dlatego, że prawdopodobnie siedzisz na krześle przez wiele godzin każdego dnia, ale także dlatego, że wiele czynności, które wykonujesz w wolnym czasie - bieganie, podnoszenie ciężarów, a nawet koszykówka - nie wymaga pełnego Zakres ruchu. Badania pokazują, że wraz z wiekiem dochodzi do skrócenia zarówno tkanki mięśniowej, jak i łącznej.
ZOBACZ TEŻ: Rozciągnij swoją drogę do wzmocnienia mięśni
Aby złagodzić skutki tego nieludzkiego zjawiska, przed każdą sesją treningową wykonuj odpowiednią dynamiczną rozgrzewkę, która obejmuje rolowanie pianką, rozciąganie i pracę ruchową. Mając 20 lat, mogłeś wykonać kilka serii rozgrzewkowych, a następnie przejść od razu do intensywnego treningu. Po trzydziestce możesz za to zapłacić, mając więcej bólu i zmniejszając zakres ruchu. Musisz także włączyć swój układ nerwowy, aby działał optymalnie, co dodatkowo uzasadnia solidną rozgrzewkę.
Innym sposobem zapobiegania jęczeniu jak mors za każdym razem, gdy się poruszasz, jest wstawanie z krzesła w pracy co 20 minut. Zapobiegnie to naprężeniu bioder i ramion i pomoże utrzymać zakres ruchu i płyn maziowy w tych obszarach.
Serce jest mięśniem jak każdy inny, a wraz z wiekiem tracisz siłę nie tylko w mięśniach, ale także w sercu. U większości osób wytrzymałość wynosi około 31 lub 32. W ciągu następnych pięciu lat Twoja wydolność tlenowa spada. Po trzydziestce zmniejsza się zdolność organizmu do wydobywania tlenu z krwi, zwiększa się poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, a na ścianach tętnic zaczynają gromadzić się złogi tłuszczu - mówi dr. Jordan Metzl, M.re., Autor Młody sportowiec: kompletny przewodnik lekarza sportowego dla rodziców.
ZOBACZ TEŻ: Popraw zdrowie swojego serca dzięki Cardio
Aby zwalczyć proces starzenia się serca, utrzymuj wydolność tlenową poprzez regularne treningi interwałowe. Wykonuj trzy treningi interwałowe w tygodniu w dzień bez podnoszenia ciężarów lub po podniesieniu ciężarów. Proponuję sprint przez 30 sekund, a następnie spacer przez 90 sekund. Wykonaj 4-10 rund, w zależności od poziomu sprawności. To nie tylko pomoże Twojemu tickerowi, ale także zwiększy poziom testosteronu (patrz poniżej) i hormonu wzrostu, poprawiając w ten sposób utratę tłuszczu i możliwości budowania mięśni.
Testosteron jest hormonem związanym z postrzeganymi cechami męskości, takimi jak libido, agresja, masa mięśniowa i niski poziom tkanki tłuszczowej. Wraz z wiekiem poziom testosteronu może znacznie spaść, utrudniając budowanie mięśni i siłę oraz utratę tkanki tłuszczowej. Od około 30 roku życia mężczyźni doświadczają spadku poziomu hormonów płciowych o około 1.5 procent rocznie. Spadek poziomu testosteronu jest związany ze zmniejszeniem masy mięśniowej i gęstości kości, obniżoną insulinoopornością i uczuciem depresji, według naukowców z VA Puget Sound Health Care Systems i University of Washington w Seattle.
ZOBACZ TEŻ: 6 produktów, które zwiększają poziom testosteronu i poprawiają popęd seksualny
Na szczęście mężczyźni po trzydziestce mają dużą szansę na utrzymanie podwyższonego poziomu testosteronu. Trening siłowy może w naturalny sposób zwiększyć produkcję testosteronu u mężczyzn. „Czasami 15 minut po wysiłku wzrasta poziom testosteronu. Czasami może to zająć nawet godzinę ”- mówi dr Todd Schroeder, który bada ćwiczenia fizyczne i hormony u starszych mężczyzn na Uniwersytecie Południowej Kalifornii.
Spróbuj wykonać co najmniej trzy sesje treningu siłowego w tygodniu, które trwają 30-60 minut. Upewnij się, że uwzględniasz duże ruchy, takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie i podciąganie, które działają jednocześnie więcej mięśni, zwiększając syntezę białek i zwiększając produkcję hormonów anabolicznych, takich jak testosteron.
Jeszcze bez komentarzy