W przeciwieństwie do przeciętnego Joe, profesjonalnych sportowców i sportowców taktycznych w tym przypadku, drobne zmiany w odżywianiu mogą naprawdę wpłynąć na twoje wyniki i regenerację. Dla większości z nas prawdopodobnie nie ma znaczenia, co jemy przed lub po siłowni, i dopóki ogólnie osiągniemy nasze cele żywieniowe, zobaczymy wyniki. Ale kiedy zmuszasz swoje ciało do skrajności, aby stać się trochę silniejszym, szybszym, szczuplejszym itp. drobne szczegóły naprawdę zaczynają mieć znaczenie.
Nie ma więc lepszego miejsca, aby dowiedzieć się, jak odżywianie wpływa na wydajność, niż przyjrzeć się najbardziej ekstremalnej produkcji na naszej planecie - Navy SEAL Hell Week.
Jako były dietetyk Navy SEAL stacjonujący w Coronado w Kalifornii, jednym z moich głównych obowiązków było opracowywanie i nadzorowanie menu na BUDs Hell Week. Obejmowało to ukierunkowanie na odżywianie i czas, aby nie tylko zapewnić tym ekstremalnym sportowcom wystarczającą ilość kalorii, aby kontynuować, ale także wspierać regenerację i zmniejszyć ryzyko rozwoju jednego z wielu komplikacji zdrowotnych, które pojawiły się wraz z treningiem.
Chociaż odżywianie niekoniecznie było czynnikiem decydującym o sukcesie w Hell Week, było to kluczowy element i można się z niego wiele nauczyć. Oto zestawienie Hell Week: jak to działa, co dzieje się z twoim ciałem i czego możesz się z tego nauczyć, aby stać się jeszcze lepszym atletą.
Podstawowe szkolenie w zakresie rozbiórki podwodnej lub BUD to wyczerpujący sześciomiesięczny program szkoleniowy, który wystawia uczniów na test, aby sprawdzić, czy mają to, czego potrzeba, aby zostać Navy SEAL (1). Podczas gdy cały program jest niezwykle trudny do ukończenia i tylko 1 na 5 przechodzi, najsłynniejszy moment na zrobienie lub przerwę ma miejsce w czwartym tygodniu - Hell Week (2).
Hell Week to niekończące się mentalne, fizyczne, społeczne i emocjonalne przedsięwzięcie, które eliminuje około 50% uczniów, którzy się w to angażują.
Wyobraź sobie, że nie śpisz przez cztery dni, podczas gdy ciągle ćwiczysz w zimnej wodzie, piasku i błocie. Następnie dodaj dodatkową warstwę stresu psychicznego, a zaczynasz zarysowywać powierzchnię tego, jak ciężki jest naprawdę ten tydzień.
Ten poziom ekstremalnego treningu wytrzymałościowego jest dużym obciążeniem dla twojego ciała - uczestnicy są obciążeni głębokimi ranami tarcia, ekstremalnym obrzękiem i stanem zapalnym oraz są narażeni na hipoglikemię, hipotermię i obrzęk płuc wywołany pływaniem (SIPE).
Wiesz, jak maratończycy ocierają się w dziwnych miejscach? Praktykanci BUDs cierpią na skrajną wersję tego z ranami tarcia. Ciągłe otarcia w piaszczystym i mokrym mundurze mogą spowodować poważne uszkodzenia skóry. Rany, które widzisz, są głębokie i pogarszają się wraz z upływem tygodnia.
Dodatkowo twój układ odpornościowy jest już osłabiony z powodu braku snu, a bez przerw nie ma czasu na wyleczenie. Może to prowadzić do „tunelowania” - kiedy rana rozprzestrzenia się przez tkankę lub mięsień pod skórą. Tak, faktycznie możesz dostać tunele ran w swoim ciele.
Ogólnie długotrwałe intensywne ćwiczenia są związane ze zwiększonym ryzykiem infekcji górnych dróg oddechowych (3). Ale to zapalenie w połączeniu ze zwężeniem naczyń krwionośnych w zimnej wodzie, podwyższonym ciśnieniem krwi spowodowanym brakiem snu, niskim poziomem cukru we krwi spowodowanym niedostatecznym zaopatrzeniem w energię i odwodnieniem spowodowanym ciągłą produkcją, tworzy idealny koktajl na poważne problemy z górnymi drogami oddechowymi, takie jak SIPE (4).
Podczas gdy większość wyzdrowieje po SIPE, przejście przez to jest niesamowicie niewygodne. Wyobraź sobie, że masz wrażenie, że ktoś ciągle siedzi na twojej klatce piersiowej, a woda wlewa się do twoich płuc - prawie trochę tak, jakbyś powoli się topił.
A na wisienkę na torcie już 24 godziny bez snu prowadzą do objawów psychozy i schizofrenii (5). Może to zdecydowanie wpłynąć na Twoje nawyki żywieniowe, gdy czujesz, że widzisz i słyszysz. Możesz nawet zacząć zadawać sobie pytanie, czy to jedzenie jest mirażem?
Chociaż tylko najsilniejsi fizycznie i psychicznie przetrwają, to, co jesz na tym poziomie wydajności, może z pewnością wpłynąć na to, jak dobrze trzymasz (6).
Uczniowie przechodzący przez BUD potrzebują około 5000 kalorii dziennie, aby utrzymać beztłuszczową masę. Ta ilość wzrasta do ponad 8000 kalorii podczas Tygodnia Piekła. Nawet najwięksi kulturyści na świecie mają trudności z jedzeniem takiej ilości. Zwłaszcza, gdy próbujesz uzyskać 100% tych kalorii tylko z jedzenia i napojów.
Zamiast próbować jeść góry pokarmów bogatych w składniki odżywcze, spróbuj uzyskać jak najwięcej energii w rozsądnej wielkości porcji. Ponieważ tak, będziesz musiał rozpocząć trening, gdy tylko skończysz jeść, a może nawet zwymiotować część swojego lunchu.
Tłuste potrawy i wysokokaloryczne napoje stają się krytyczne dla energii - w zasadzie chcesz jeść w przeciwieństwie do tego, co powiedziałbyś każdemu, kto próbuje schudnąć. Dodaj masło, oleje, kremowe sosy, ser, cukier i załaduj panierowane białka, aby dodać kalorii bez zwiększania objętości.
Twoja równowaga makro i odpowiednie mikroelementy są również kluczowe dla sukcesu. Węglowodany nie podlegają negocjacjom. Niemożliwe jest przetrwanie BUDów bez węglowodanów. Potrzebujesz ich dużo i to przez cały dzień.
Węglowodany to najszybsze źródło paliwa dla organizmu - spożywanie węglowodanów pozwala szybko uzyskać energię wtedy, gdy jej potrzebujesz, w porównaniu z tłuszczem i białkiem, na które musisz ciężej pracować. W ciągłym ruchu organizm nie ma czasu na uzupełnienie utraconych zapasów i potrzebuje ciągłych zapasów.
Każdy brak węglowodanów przy wydłużonych poziomach wydajności może prowadzić do hipoglikemii, niebezpiecznie niskiego poziomu cukru we krwi, co może zwiększać ryzyko hipotermii podczas treningów w zimnej wodzie (7).
Białko jest niezbędne do zapobiegania nadmiernej utracie masy mięśniowej, a także do wspomagania gojenia się ran. Uzyskanie wystarczającej ilości białka może pomóc w zapobieganiu wymykania się ran tarcia spod kontroli.
Ważne są również witaminy i minerały. Niedobory mogą pojawić się szybciej, a do utrzymania normalnego funkcjonowania potrzebne są niezbędne składniki odżywcze. Uczniowie są proszeni o solenie całego jedzenia, aby zapobiec hiponatremii i uwzględnienie pokarmów bogatych w składniki odżywcze, takich jak owoce i warzywa, aby zapewnić przeciwutleniacze, aby przeciwdziałać dużym stanom zapalnym.
I właśnie wtedy, gdy myślałeś, że ból minął, ten poziom treningu tworzy niezwykłą dodatkową warstwę trudności z jedzeniem, która ogranicza to, co jesteś w stanie wygodnie spożywać. Brak odpoczynku w połączeniu z wysoką wydajnością oraz zimnymi i piaszczystymi warunkami powoduje pewne zużycie przełyku, co może powodować trudności w połykaniu i ostrą reakcję na kwaśne lub pikantne potrawy. Pomyśl, jak trochę boli cię gardło po zbyt późnym wstawaniu przez wiele dni z rzędu i pomnóż to razy sto.
Cierpi również na regularność jelit - kiedy ćwiczysz, Twój organizm priorytetowo traktuje przepływ krwi z jelit i do mięśni, co po dłuższym czasie może powodować problemy z trawieniem.
Miękkie, nijakie, wysokokaloryczne potrawy, takie jak puree ziemniaczane z sosem, makaron, nuggetsy z kurczaka, chleb z dżemem i warzywa gotowane na parze z dużą ilością masła, są w tym tygodniu podstawą posiłków w połączeniu z sokiem, mlekiem i napojami sportowymi.
A jeśli się zastanawiasz, deser nigdy nie jest oferowany - to Tydzień Piekła; nie dostaniesz żadnych luksusów, nawet deseru.
Po najgorszym / najlepszym tygodniu życia i odkładaniu leczenia na bok, istnieje kilka podejść dietetycznych, które pomogą Ci wyzdrowieć.
Jedzenie niewłaściwego jedzenia może utrudnić powrót do zdrowia. Chociaż pierwszą rzeczą, o której myślisz, jest deser, pizza lub cheeseburger z bekonem, twoje ciało potrzebuje więcej energii regeneracyjnej niż kalorii. Skoncentruj się na przywróceniu glikogenu za pomocą łatwo przyswajalnych węglowodanów, wspomaganiu gojenia się ran białkami i zmniejszaniu stanu zapalnego za pomocą zdrowych tłuszczów i pokarmów bogatych w składniki odżywcze.
Oto kilka opcji, których użyliśmy:
Jeśli dieta dla najbardziej ekstremalnego programu treningowego na świecie może cię czegoś nauczyć, to bez względu na to, jak silny, oddany lub zdeterminowany jesteś, złe odżywianie może wszystko zepsuć.
Mówiąc najprościej, organizm potrzebuje pożywienia, aby przeżyć. I wszystko, co jesz, będzie traktowane priorytetowo zgodnie z tą jedną podstawową zasadą. Na najwyższym poziomie pracy Twoje ciało po prostu próbuje przez to przejść. Tak więc, kiedy jesz dla wydajności, najpierw zapisz podstawy.
Nadmuchaj swoje bi w rekordowym czasie dzięki tej supersetowej rutynie.
Przeczytaj artykuł1 z 5
PRESSLAB
Jeśli chcesz występować, potrzebujesz trochę gazu w zbiorniku, a jedyną znaną nam formą energii są kalorie. Prawidłowe uzyskanie tego podstawowego składnika odżywiania jest kluczowym pierwszym krokiem. Jeśli przejadasz się, poświęcisz cele związane z kompozycją ciała, a jeśli przejdziesz zbyt drastycznie, pogorszysz wyniki.
Dowiedz się, ile kalorii musisz zjeść. Następnie odpowiednio zasilaj swoją produkcję, uzyskując wystarczającą ilość kalorii, aby zaspokoić swoje potrzeby, niezależnie od tego, czy chodzi o wydajność, czy o utratę, zwiększenie lub utrzymanie wagi.
2 z 5
PRESSLAB
Jednym z najłatwiejszych sposobów na określenie swojego odżywiania jest zrozumienie swojej wyjątkowej równowagi makro i zbudowanie wokół niej diety. Twoje idealne makra mogą się różnić w zależności od twoich celów, sportu, poziomu sprawności, aktualnego procentu tkanki tłuszczowej, wieku, płci i ogólnego stanu zdrowia i są kluczem do optymalizacji odżywiania w celu uzyskania wyników.
Znajdź odpowiedni dla siebie bilans makro - węglowodany, które napędzają wybuchową energię i wytrzymałość, białko do budowania i utrzymywania beztłuszczowej masy ciała oraz tłuszcz, który zapewnia długotrwałą energię i kalorie w razie potrzeby.
3 z 5
Tagwaran
Uderzanie w makra jest świetne, ale nie zapomnij spożywać pożywnych pokarmów, które utrzymają organizm w dobrej kondycji. Wysokiej jakości odżywianie może zmniejszyć bolesność, poprawić regenerację i pomóc w utrzymaniu zdrowia na dłuższą metę.
Ale wokół diet przeciwzapalnych i pożywienia jest tak dużo szumu, że trudno jest odróżnić, które pokarmy naprawdę poprawią twoje zdrowie i wspomogą powrót do zdrowia.
Krótka odpowiedź to warzywa. Warzywa to jedne z najbardziej odżywczych pokarmów na naszej planecie, a im więcej jemy, tym lepsze jest nasze zdrowie. Inne godne uwagi wzmianki obejmują owoce i produkty pełnoziarniste.
Kupuj bogate w składniki odżywcze pokarmy z roślin, aby utrzymać sprawny system i zwalczać ostre stany zapalne, które towarzyszą ciężkim treningom.
4 z 5
DennisY
Dobre odżywianie polega na zachowaniu równowagi, a znalezienie sposobów na włączenie ulubionych produktów spożywczych pomoże Ci zachować zdrowie psychiczne. Bycie zbyt restrykcyjnym lub przesuwanie diety do skrajności jest nie tylko niezrównoważone, ale na dłuższą metę prawdopodobnie wyrządzi ci krzywdę - prowadząc do zaburzeń nawyków żywieniowych i wręcz złych relacji z jedzeniem.
Nie musisz idealnie osiągać swoich celów żywieniowych, aby zobaczyć wyniki, po prostu musisz przez większość czasu uzyskać prawidłowy efekt. Więc zrelaksuj się i bądź dla siebie miły.
5 z 5
think4photop
Pamiętaj, że istnieje różnica między jedzeniem dla wykonania a jedzeniem dla estetyki. Podczas gdy diety niskokaloryczne i niskowęglowodanowe stosowane do cięcia pomogą Ci uzyskać doskonały wygląd sześciopaku, często trudno jest wspierać intensywny program ćwiczeń bez odpowiedniej energii i składników odżywczych.
Odżywiaj swoje ciało i daj mu to, czego potrzebuje. Poczujesz się silniejszy, mocniej trenujesz i szybciej się regenerujesz. I zawsze pamiętaj, że odpowiednie odżywianie może sprawić, że Twój własny piekielny tydzień będzie trochę bardziej znośny.
Jeśli przygotowanie posiłku samo w sobie zaczyna wydawać się piekielnym tygodniem lub po prostu szukasz łatwego sposobu na uzyskanie najlepszego odżywiania, aby zaspokoić swoje potrzeby, rozważ opcję dostawy posiłku, taką jak Trifecta, która wykona całą ciężką pracę za Ciebie!
KUP TRIFECTA MEAL PREP
Jeszcze bez komentarzy