4 ruchy dla większych pułapek

Budowanie dużych pułapek jest koniecznością dla symetrycznie wyrzeźbionej górnej części tułowia, a większość facetów zwykle zwraca uwagę na te mięśnie pod koniec treningu ramion. Ale aby naprawdę zbudować pułapki na rozciąganie koszuli, musisz odizolować ten obszar za pomocą różnych ćwiczeń, które dotyczą górnej, środkowej i dolnej części tych mięśni.

Górne pułapki można rozwinąć, unosząc ramiona za pomocą typowych ćwiczeń, takich jak wzruszanie ramionami i wyprostowane rzędy, podczas gdy pułapki środkowe można rozwinąć, pociągając łopatki do siebie. Jeśli chodzi o dolne pułapki, najlepiej je rozwinąć, ciągnąc łopatki w dół, jednocześnie trzymając ramiona prawie proste i sztywne.

Poświęć dzień treningowy tym mięśniom za pomocą następujących 4 ćwiczeń, a błyskawicznie pozbędziesz się większych pułapek.

Procedury treningowe

30-minutowy trening ramion z hantlami

Zbuduj zestaw potężnych ramion za pomocą tych siedmiu ruchów.

Przeczytaj artykuł

1 z 4

Per Bernal

Wzruszanie ramionami

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając sztangę prosto w dół na wysokości ud - dłonie skierowane do wewnątrz.
2. Podnieś ramiona jak najwyżej i przytrzymaj przez sekundę.
3. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia: 4 x 12-15

WSKAZÓWKA: Ćwiczenie to można również wykonać ze sztangą za plecami, z hantlami przy boku lub z użyciem Smitha lub maszyny do wzruszania ramion.

2 z 4

Per Bernal

Podnoszenie boczne z pochyleniem

1. Trzymając hantle w każdej ręce, stań z lekko ugiętymi kolanami i plecami wygiętymi do przodu. 
2. Z dłońmi skierowanymi w stronę tułowia, wyciągnij ręce na boki z lekko ugiętymi łokciami.
3. Podnieś ramiona, aż łokcie znajdą się na wysokości ramion, a ramiona będą mniej więcej równoległe do podłogi.
4. Staraj się zbliżyć łopatki jak najbliżej siebie, gdy ręce są uniesione.  
5. Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia: 3 x 10-12 

3 z 4

Jason Breeze

Ciągnięcie twarzy

1. Przymocuj linę do maszyny kablowej. 
2. Chwyć linę obiema rękami i pociągnij ciężar w kierunku twarzy.
3. Podczas ruchu trzymaj ramiona równolegle do podłoża, a łokcie wyżej niż nadgarstki.
4. Powoli przywróć linę do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia: 4 x 15

WSKAZÓWKA: Podczas ciężkiej jazdy użyj jednej stopy jako dźwigni, dociskając ją do maszyny linowej.

4 z 4

Per Bernal

Wzruszanie ramionami maszyny łydki

1. Ustaw się na maszynie do łydek tak, aby poduszki naramienne znajdowały się na ramionach.
2. Podczas wydechu unieś ramiona w kierunku uszu i przytrzymaj skurcz przez całą sekundę.
3. Powoli wróć do pozycji wyjściowej

Zestawy i powtórzenia: 4 x 12-15