Zawsze wiedziałeś, że sen jest korzystny dla twojego dobrego samopoczucia, ponieważ twój nauczyciel zdrowia w liceum powiedział ci, że tak było, i pomysł ma sens - im więcej śpisz, tym mniej zmęczony czujesz się w ciągu dnia. Brzmi prosto, prawda? Ale sen i jego wpływ na nasze ciało jest o wiele bardziej istotny i bardziej dopracowany, niż początkowo sądziliśmy.
„Przeprowadzone badania wyrzuciły sen w ten zupełnie nowy obszar świadomości, który wielu z nas uważał za zdrowy rozsądek” - mówi dr Brandon Marcello.re., wysoko wyczynowy specjalista, który pracował z olimpijczykami i zawodowymi sportowcami. Marcello jest byłym dyrektorem Sports Performance na Uniwersytecie Stanforda i był niedawnym gościem w Muscle & Fitness podcast, przedstawiciele. „Jeśli twój przeciwnik nie jest zmęczony, a ty jesteś, możesz być bardziej utalentowany, ale będziesz w gorszej sytuacji.”
Okazuje się, że to poważna wada. Według badania Uniwersytetu Stanforda, które Marcello określa jako badanie snu koszykówki Stanforda, 11 koszykarzy otrzymało co najmniej 10 godzin odpoczynku na dobę przez pięć tygodni. Po pięciu tygodniach optymalnego odpoczynku piłkarze zanotowali szybsze czasy sprintu, 9% wzrost celności rzutów wolnych i 9.2% wzrost w uzyskanych trzech punktach. Marcello wskazuje na inne badanie, w którym 24-latkowie, którzy spali pięć godzin w nocy, mieli poziom testosteronu u 40-latka już po tygodniu.
Rejestrowanie mniej niż sześciu godzin snu w nocy również przecina komórki zwalczające raka o połowę, obniża libido i zapobiega oczyszczaniu mózgu z resztek komórkowych.
„Jestem pewien, że z biegiem czasu wystąpią jakieś długotrwałe szkody, ale do jakiego stopnia? Nie jestem pewien - mówi Marcello. „Powtarzam moim sportowcom, że sen nie gwarantuje, że będziesz mieć najlepszą grę w swoim życiu… ale stawia szanse na Twoją korzyść.”
Siadamy, aby omówić wszystko na temat naturalnego przycisku resetowania twojego ciała.
Przeczytaj artykułIlekroć zostaniesz do późna w pracy lub obejrzysz „jeszcze jeden” odcinek programu Prawo i porządek, Twoje ciało śledzi stracone godziny snu i narasta to, co Marcello nazywa „długiem snu.”
Jeśli potrzebujesz ośmiu godzin, a masz tylko sześć, to jesteś winien swojemu organizmowi dwie godziny. (Marcello zauważa, że nie jest to dokładny stosunek 1: 1 godzin potrzebnych do zaległych godzin, ale łatwiej to zrozumieć.) Teoretyczny pułap długu snu wynosi 50 godzin, a jego spłata zajmuje trochę czasu. Nie ma też pewnego sposobu na stwierdzenie, czy jesteś winien swojemu ciału godziny w worku, ale Marcello ma podstęp:
„Jeśli po obiedzie, powiedzmy między południem a 15:00, zaczynasz przysypiać i potrzebujesz środka pobudzającego, aby nie zasnąć - masz dług snu” - mówi. „Im silniejsza potrzeba, tym więcej masz długów i to nie obiad sprawia, że jesteś senny. Badania wykazały, że aż 47 kombinacji diet nie było przyczyną poposiłkowej senności - zadłużenia sennego.”
Według Marcello istnieją cztery istotne bariery uniemożliwiające uzyskanie wysokiej jakości światła Z, dźwięku, temperatury i bólu. On jest jak podbić każdego.
Nasza cotygodniowa seria filmów na temat kondycji i zdrowia.
Przeczytaj artykuł1 z 4
tommaso79 / Shutterstock
Światło dyktuje nasz cykl snu i czuwania. Kiedy świeci słońce, czas wstać i się ruszyć, a kiedy jest ciemno, czas spać. Wystarczająco proste, prawda?
Cóż, technologia taka jak smartfony i tablety poważnie wkręca się w ten cykl. Dzieje się tak, ponieważ według Marcello urządzenia te emitują niebieskie światło, światło o określonej długości fali, które jest powszechne w ciągu dnia i tłumi nasz hormon snu, melatoninę.
Pierwszym krokiem do walki ze światłem jest wyjście z telefonu na godzinę przed snem. To powiedziawszy, Marcello rozumie, że smartfony i telewizor są zakorzenione w naszym życiu i dlatego sugeruje, abyś kupił okulary blokujące niebieskie światło.
„Jednak niektóre blokują tylko około 25 procent niebieskiego światła” - mówi. „Poszukaj marki, która zapewnia wyższy procent ochrony.„Następnie upewnij się, że twój pokój jest„ ciemny ”. Bardzo, bardzo ciemno - mówi Marcello. „Nie chcesz, aby żadne światło zaglądało przez zasłony i zakrywało światła telewizora taśmą elektryczną, a także upewnij się, że budzik nie emituje zbyt dużo światła” - dodaje.
2 z 4
Stock-Asso / Shutterstock
„Idealna temperatura do spania to 67 stopni Fahrenheita” - mówi Marcello. „Nie jest za gorąco ani za zimno, żeby kogoś obudzić.”
To dość prosta rada, ale Marcello zauważa, że może to być walka między partnerami, którzy śpią w tym samym łóżku - „niektórzy lubią gorąco, a inni zimno” - mówi. Zaleca zakup podkładki chłodzącej dla zimnokrwistego partnera i zabawę termostatem w celu znalezienia szczęśliwego medium.
„Nie musi to być 67 stopni. Może to być 66 lub 69 - to tylko liczba.”
3 z 4
Africa Studio / Shutterstock
Według Marcello nieprzewidywalny hałas - głośna śmieciarka tocząca się po ulicy lub spadający garnek kuchenny - może zakłócić Twój sen, nawet jeśli Cię nie obudzi.
„Może cię nie obudzić, ale może wyrwać cię z głębszego snu i zrzucić architekturę snu, a następnego ranka nie poczujesz się wypoczęty.„Rozwiązanie jest proste:„ kup maszynę emitującą szumy ”- mówi Marcello.
To działa, ponieważ zapoznasz się z przytłumionym dźwiękiem, który pomaga zablokować bardziej niepokojące i nieoczekiwane odgłosy.
4 z 4
tommaso79 / Shutterstock
Na koniec Marcello mówi, że pulsująca dolna część pleców lub obolałe ramię może wystarczyć, aby zakłócić dobry sen w nocy. Zaleca znalezienie dobrego fizjoterapeuty lub kręgarza, a także zainwestowanie w wysokiej jakości materac.
„Wszystko będzie indywidualne dla niektórych osób” - mówi Marcello. „Ale unikaj łóżka wodnego i znajdź materac, który lepiej radzi sobie z przenoszeniem ruchu.”
Jeszcze bez komentarzy