4 intensywne treningi interwałowe dla wysportowanej sylwetki

Jako były zawodowy sportowiec, kulturysta wyczynowy i trener osobisty, odkryłem, że trening interwałowy o wysokiej intensywności, który obejmuje krótkie interwały o maksymalnej intensywności, jest najskuteczniejszym sposobem spalania tkanki tłuszczowej podczas budowania beztłuszczowej masy mięśniowej. Nie ma lepszego sposobu na ciągłe robienie postępów niż „szokowanie” ciała i ciągłe rzucanie wyzwania sercu. 

Dlaczego trening o wysokiej intensywności działa?

1. HIIT zwiększa ilość spalanych kalorii podczas sesji ćwiczeń i później, ponieważ wydłuża czas potrzebny do regeneracji organizmu po każdej sesji ćwiczeń.
2. HIIT powoduje adaptacje metaboliczne, które umożliwiają wykorzystanie większej ilości tłuszczu jako paliwa w różnych warunkach. Poprawi to twoją wytrzymałość sportową, a także potencjał spalania tłuszczu.
3. Wydaje się, że HIIT ogranicza utratę mięśni, która może wystąpić przy utracie wagi, w porównaniu z tradycyjnymi ćwiczeniami cardio w stanie stacjonarnym o dłuższym czasie trwania.

Klikaj na cztery interwały mojego słynnego treningu HIIT, który obejmuje intensywne okresy pracy z krótkimi segmentami regeneracji, co pozwala utrzymać wysoką intensywność treningu przy jednoczesnym zachowaniu właściwej formy. Dodanie tego do programu ćwiczeń pozwoli Ci zbudować wytrzymałość cardio i ostatecznie poprawić ogólny poziom sprawności.  

Procedury treningowe

Wszystko, co musisz wiedzieć o HIIT

Skorzystaj z naszego przewodnika eksperta, aby dowiedzieć się, jak zmaksymalizować efektywność spalania tłuszczu.

Przeczytaj artykuł

1 z 4

LightField Studios / Shutterstock

Vinyasa HIIT Workout Interval 1: The Warm-Up

Cel: Spraw, aby serce biło szybciej, rozgrzewając różne grupy mięśni. Zrób ten cały interwał trzy razy.

Wskazówki: 10 powtórzeń w pierwszej rundzie, 15 powtórzeń w drugiej rundzie i 20 powtórzeń w trzeciej rundzie. Pomiędzy seriami odpoczywaj 15 sekund.

Ćwiczenie 1: Bieżnia chodnikowa o wysokim nachyleniu - szybkie tempo marszu od 5 do 10 funtów. ciężarki rąk. (8-minutowa rozgrzewka, co minutę zwiększaj nachylenie do 10 °, 4 mil na godzinę)

Ćwiczenie 2: Podciągnięcia z chwytem pistoletowym i / lub podciągnięcia z chwytem równoległym 

Ćwiczenie 3: Rzuty nogą brzuszną - (naprzemiennie w lewo, w środku, w prawo)

Ćwiczenie 4: Nacisk na pochylnię klatki piersiowej - (zwiększaj wagę z każdym interwałem)

Ćwiczenie 5: Ergometr górnej części ciała (UBE) -2 min, kadencja powyżej 80, bieg wsteczny co 30 sekund

2 z 4

Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Vinyasa HIIT Workout Interval 2: Abs

Cel: Skieruj się na swój rdzeń dzięki tym złożonym ćwiczeniom brzucha z piłką lekarską. Zrób ten cały interwał trzy razy.

Wskazówki: 10 powtórzeń w pierwszej rundzie, 15 powtórzeń w drugiej rundzie i 20 powtórzeń w trzeciej rundzie. Pomiędzy seriami odpoczywaj 15 sekund.

Ćwiczenie 1: Rzut piłką lekarską nad głową - Wykonaj na pochyłej desce. Niech partner rzuci Ci piłkę, przeturlaj ją z piłką na klatkę piersiową i rzuć z powrotem do partnera 

Ćwiczenie 2: Podanie piłki lekarskiej przez klatkę piersiową - Wypchnij piłkę z klatki piersiowej na zewnątrz 

Ćwiczenie 3: Rzucanie piłką lekarską stojącą 

3 z 4

mihailomilovanovic

Vinyasa HIIT Workout Interval 3: Arms

Cel: Skieruj się na triceps i biceps, wykonując te ćwiczenia, używając maksymalnego ciężaru dla twojego poziomu umiejętności.  Zrób ten cały interwał trzy razy.

Wskazówki: 10 powtórzeń w pierwszej rundzie, 15 powtórzeń w drugiej rundzie i 20 powtórzeń w trzeciej rundzie. Pomiędzy seriami odpoczywaj 15 sekund.

Ćwiczenie 1: Triceps Dips- (Fotel kapitański) 

Ćwiczenie 2: Kolana przy kostkach- (Krzesło kapitańskie) Użyj przedramion, aby podnieść kolana do klatki piersiowej 

Ćwiczenie 3: Zgięcie bicepsa na prostym pasku 

Ćwiczenie 4: Wyciskanie na płaskiej ławce 

4 z 4

Lorado / Getty

Vinyasa HIIT Workout Interval 4: Quady i pośladki

Cel: Celuj w mięśnie czworogłowe, pośladki i zwiększ stabilność i koordynację. Zrób ten cały interwał trzy razy.

Wskazówki: 45 sekund na ćwiczenie z 15-sekundową przerwą między każdym ćwiczeniem a obwodem.

Ćwiczenie 1: Skoki do skrzyni z ciężarkami ręcznymi lub piłką lekarską 

Ćwiczenie 2: Boczna strona rzuca się na niskie pudełko

Ćwiczenie 3: Pajacyki 

Ćwiczenie 4: Smith przysiady maszynowe - 10, 15, następnie 20 powtórzeń

Ćwiczenie 5: Wspinacze górscy (20 sekund szybko, 20 sekund wolno) -3 powtórzenia