Jeśli chodzi o projektowanie programu ćwiczeń, to znasz już podstawy: musisz przysiadać i martwy ciąg; musisz robić ciężkie rzędy, wyciskać na ławce i podciągać się; i potrzebujesz dobrej techniki. Ale czy właściwie organizujesz swoje treningi, aby uzyskać maksymalne wyniki?? Czy uwzględniasz małe rzeczy, które mogą przenieść Twój program na wyższy poziom?
Tak jak „wielkie umysły myślą podobnie”, tak samo wyglądają świetne programy treningowe. Od elitarnych sportowców po lokalnych trenerów siłowych i kondycyjnych - wszystkie dobre plany treningowe mają podobne cechy.
Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, a unikniesz wątpliwości, frustracji i możliwych urazów wynikających ze złych programów treningowych; zamiast tego zmaksymalizujesz wzrost mięśni, zapobiegniesz kontuzjom i osiągniesz swoje cele.
Twoje powtórzenia są najważniejszą częścią twojego programu treningowego; kontrolują wszystko, od przyrostu siły i rozmiaru po rozwój i wygląd mięśni.
Oto ogólne wytyczne dotyczące tego, co robi każdy zakres powtórzeń:
Jeśli na przykład zawsze wykonujesz 15 lub więcej powtórzeń, rozwiniesz cieńsze mięśnie i lepszą wytrzymałość. Ale jeśli nigdy nie zmienisz swoich powtórzeń, zignorujesz swoją maksymalną siłę i siłę eksplozywną i stracisz na przyrostach rozmiaru.
Zamiast tego zorganizuj swój program treningu w fazy trwające kilka tygodni każda, wybierz zakres powtórzeń, który chcesz dla każdej fazy (np. 4-6) i zrób to dla wszystkich swoich głównych ćwiczeń. Następnie w następnej fazie wybierz inny zakres powtórzeń.
Oto przykładowy program treningu z czterema miesięcznymi fazami:
Teraz zbudujesz wszystkie aspekty wytrzymałości, mocy, siły i rozmiaru w ciągu zaledwie kilku miesięcy.
Im więcej mięśni uderza w ćwiczenie, tym wcześniej powinieneś to zrobić podczas treningu. Ćwiczenia, które wysadzają każdy mięsień w twoim ciele i wymagają ogromnej siły i skupienia, zawsze są na pierwszym miejscu.
Ciężkie przysiady, martwy ciąg, oczyszczanie, szarpanie i szarpanie wymagają najwięcej energii i masy mięśniowej - jeśli zaczekasz, aż się zmęczysz, okradniesz siły, skrócisz wzrost mięśni i zagrozisz swojej technice.
Po dużych, ciężkich ćwiczeniach wykonuj ćwiczenia, które są skierowane na dwa lub więcej mięśni w tym samym czasie, takie jak wyciskanie nad głową, wyciskanie na ławce, wiosłowanie, podciąganie i unoszenie szynki pośladkowej. Na koniec dodaj ćwiczenia, które koncentrują się na poszczególnych mięśniach: wtedy będziesz młotkować bicepsy, pompować mięśnie ramion i wysadzać łydki.
Wykonując najpierw najtrudniejsze ćwiczenia, zaoszczędzisz siły, kiedy naprawdę ich potrzebujesz.
Większość twoich ulubionych ćwiczeń na siłowni porusza się tylko w jednym kierunku.
Bieżnie, rowery stacjonarne, przysiady, martwy ciąg, wypady, wyciskanie na ławce, przysiady, bicepsy i rzędy - wszystkie poruszają się od przodu do tyłu. We wszystkich tych ćwiczeniach podstawowym ruchem jest napinanie mięśni do przodu i do tyłu bez przechodzenia na boki lub skręcania (zwane „płaszczyzną strzałkową”).
Ale fitness to coś więcej niż tylko jeden samolot. Oglądaj dowolny sport: skręcamy, obracamy, pochylamy się, tasujemy i nieustannie i szybko zmieniamy kierunki. Wszystkie te ruchy mieszczą się w trzech różnych płaszczyznach ruchu: płaszczyźnie strzałkowej, płaszczyźnie czołowej i płaszczyźnie poprzecznej.
Płaszczyzna strzałkowa porusza się od przodu do tyłu (co już robisz często); płaszczyzna czołowa porusza się na boki, jak przy bocznym unoszeniu lub bocznym przysiadie; a płaszczyzna poprzeczna zawiera ruchy obrotowe, takie jak kotlety i rosyjskie zwroty akcji.
Aby jednak zbudować atletyczną sylwetkę i zapobiec kontuzjom, włącz ćwiczenia ze wszystkich płaszczyzn. Zacznij od dodania jednej z poniższych kolumn do swojego treningu:
Płaszczyzna czołowa
Płaszczyzna poprzeczna
Świetny program treningowy koncentruje się na symetrii: upewniając się, że nic nie jest zaniedbane i że nic nie jest zbyt słabe lub zbyt mocne w stosunku do reszty ciała.
Czy Twoja klatka piersiowa jest znacznie silniejsza niż na plecach?? To buduje złą postawę, ponieważ klatka piersiowa ciągnie ramiona do przodu i prowadzi do kontuzji. Czy twoje mięśnie czworogłowe są silniejsze niż ścięgna podkolanowe?? Powoduje to nierównomierne naciągnięcie stawu kolanowego, które może powodować ból.
Utrzymuj ciało w równowadze. Do każdego ćwiczenia, które uderza w klatkę piersiową, dołącz przynajmniej jedno ćwiczenie na plecy. Do każdego ćwiczenia, które uderza w quady, dołącz przynajmniej jedno ćwiczenie, aby wycelować w ścięgna podkolanowe i pośladki.
Równoważ swoje ciało między lewą a prawą stroną, dodając ćwiczenia, które są skierowane osobno na każdą nogę lub ramię: włącz ćwiczenia na jedną nogę lub używaj hantli zamiast sztang do ćwiczeń górnej części ciała.
Jeszcze bez komentarzy