4 proste sposoby na poprawę martwego ciągu

Nie ma nic bardziej satysfakcjonującego niż podejście do ciężko obciążonej sztangi i wyciąganie jej z całej siły. Martwy ciąg to kluczowe ćwiczenie w budowaniu wspaniałej sylwetki. Jeśli chcesz spakować się na płytach twardych jak skała mięśni, powinieneś wykonywać martwy ciąg.

Martwy ciąg działa prawie na każdy mięsień naszego ciała, a szczególnie na łańcuch tylny, który jest również odpowiedzialny za poprawę postawy. Można śmiało powiedzieć, że im większy ciężar będziemy mieć martwy ciąg, tym bardziej będziemy muskularni.

Ciągły postęp z martwym ciągiem zapewni długoterminowy wzrost; jedyny problem polega na tym, że nie możemy osiągać zysków w nieskończoność. 

Gdy przejdziesz przez poziom początkujący, coraz trudniej będzie robić postępy. Oto 4 wskazówki, których możesz użyć, aby kontynuować swój martwy ciąg

1 z 4

sportpoint / Shutterstock

Zwiększ swoją częstotliwość

Jeśli Twoim celem jest poprawa martwego ciągu, musisz po prostu martwić się więcej.

Podnoszenie ciężarów to sport, a każdy sport wymaga techniki. Gdyby Twoim celem było zostanie lepszym strzelcem rzutów wolnych, nie ćwiczyłbyś rzutów wolnych raz w tygodniu; będziesz strzelał rzuty wolne przez cały tydzień.

Wykonywanie martwego ciągu polega na technice i formie. Zwiększając częstotliwość, zwiększasz zdolność do martwego ciągu.

Zwiększenie martwego ciągu 2-3 razy w tygodniu spowoduje większą regenerację mięśni i poprawę techniki.

2 z 4

Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

Skoncentruj się na swoim słabym punkcie

Przeanalizuj swoją formę i dowiedz się, w którym miejscu w windzie jesteś słaby lub ograniczony. Czy zerwanie ciężaru z podłogi to walka? A może masz problem z zablokowaniem ciężaru??

Niezależnie od tego, ćwicz swoją słabość, aż stanie się mocną stroną. Jeśli masz problem z odciąganiem ciężaru z podłogi, spróbuj wykonać martwy ciąg deficytowy. Deficytowy martwy ciąg poprawia zakres ruchu, co pomoże Ci wydostać się z dna.

Jeśli masz problem z zablokowaniem ciężaru, wykonaj kilka martwych ciągów w stojaku. Martwy ciąg w regale można wykonywać pod dowolnym wybranym kątem.

Jeśli utkniesz na wysokości kolan, ustaw szpilki wokół kolan, podnieś sztangę i pociągnij. Martwy ciąg w regale pozwoli na przeciążenie górnej części wyciągu.

3 z 4

UfaBizPhoto / Shutterstock

Wykonuj ruchy akcesoriów

Martwy ciąg działa na mnóstwo różnych mięśni, nie tylko na plecy i ścięgna podkolanowe. Musisz także skupić się na ruchach akcesoriów.

Ruchy akcesoriów są niezwykle ważne, ponieważ pomagają upewnić się, że nie rozwijasz żadnych słabych obszarów.

Dodatkowe ruchy, na których powinieneś się skupić, to podciągnięcia, rzędy pochylone ze sztangą, martwy ciąg ze sztywnymi nogami, unoszenie łydek, dobre poranki, a nawet przysiady.

4 z 4

Tim Tadder / Getty

Popraw siłę chwytu

Pozbądź się pasków. Jednym z najczęściej pomijanych aspektów martwego ciągu są przedramiona, a używanie pasów po prostu powstrzyma cię przed ich rozwojem.

Oprócz pracy nad przedramionami należy również poświęcić trochę czasu na wzmocnienie przyczepności.

Najlepszym konstruktorem przyczepności jest po prostu martwy ciąg bez użycia pasków. Ponadto powinieneś poeksperymentować i zmienić chwyt na inny, użyć chwytu z hakiem lub nawet podwójnej ręki.

Zalecam używanie pasków tylko w kilku zestawach, a nie na całym treningu. Oprócz pozbycia się pasków, powinieneś również wykonywać spacery farmera, odwracać loki i podciągać ręcznik.

Aby naprawdę zmienić swoją sylwetkę, musisz upewnić się, że stale się rozwijasz. Pokonywanie płaskowyżów podczas martwego ciągu przeniesie Twój rozwój pleców i ogólną sylwetkę na wyższy poziom.