Zaawansowani zawodnicy zazwyczaj nie popełniają dużych błędów w swoim treningu. Gdyby tak było, nie byliby zaawansowanymi ciężarowcami. Jednak małe błędy mogą wkraść się nawet do dobrze przemyślanego programu treningowego i zrujnować Twoje postępy. Oto cztery najczęstsze błędy, które widzę:
Nierzadko zdarza się, że ciężarowcy próbują się dostać pompowany przed podjęciem ciężkiej serii martwego ciągu. Symboliczny warkot, kilka podwójnych uderzeń po udach, a może nawet honorowe pchnięcie i popchnięcie kumpla, aby dostać się do strefy i rusza na wyścigi. Po porządnej początkowej konfiguracji następuje zwijanie i szarpać z pręta nad ziemią. Oto dwa filmy, które pokazują, o co mi chodzi. Przyjżeć się:
A oto Drake, popularyzujący go jeszcze bardziej w drugiej połowie tego filmu:
Ale waga dotarła na szczyt i to wszystko, co się liczy, prawda? Źle. W przypadku stałego martwego ciągu należy „zgiąć sztangę, zanim zdejmie się ją z ziemi”. Mówiąc najprościej: łokcie nigdy nie powinny się zginać podczas martwego ciągu, nawet przed pociągnięciem. Zginanie łokci w celu „zwijania” może zwiększyć pewność siebie zawodnika, ale zabija napięcie pleców. Najważniejsze jest to, że jeśli chcesz, aby twoje plecy - zwłaszcza górna część pleców - przyczyniły się do twojego następnego PR, będzie to oznaczać inny podnoszenie, aby utrzymać te mięśnie zaangażowane. Przestań szarpać martwy ciąg!
Superseria to coś więcej niż tylko wybranie pary dowolnych ruchów, aby ciało pracowało ciężej z mniejszym odpoczynkiem. Jeśli przyjrzysz się bliżej superseriom, zobaczysz, że wiele z nich zwykle przybiera antagonistyczny charakter. Metody typu push / pull lub „przód korpusu / tył ciała” są kluczowymi elementami programowania. Problem polega na tym, że chociaż docelowe mięśnie mogą rzeczywiście przeciwstawiać się sobie nawzajem, możesz podwoić nacisk wywierany na szkielet szkieletu. Oto przykład:
Mamy ruch ciągnięcia, po którym następuje ruch pchania, co jest częstym podzbiorem obserwowanym w wielu treningach całego ciała. Chociaż kierunki siły są przeciwne do siebie, oba ćwiczenia obciążają kręgosłup ściskając. W rezultacie dolna część pleców nie ulega zerwaniu, co może prowadzić do osłabienia, wczesnego zmęczenia, słabej wydajności, a nawet do kontuzji z powodu przeciążenia. Zawsze ważne jest, aby pomyśleć o wpływie superserii nie tylko na mięśnie, ale także na kości.
Lepsza alternatywa obejmująca oba te ćwiczenia w treningu całego ciała może wyglądać mniej więcej tak:
Lub
W obu przypadkach mamy przykład ćwiczenia, które zapewnia dekompresję kręgów po ucisku narzuconym przez pierwsze ćwiczenie. To subtelna zmiana w sposobie myślenia, za którą Twoje ciało będzie Ci wdzięczne.
Mówiąc o super setach, liczy się również kombinacja mięśni. W przypadku treningu bicepsów przed ramionami może to budzić wątpliwości nie tylko przy łączeniu ich w superserię, ale nawet w przypadku treningu jednego po drugim. Chodzi o to, że bicepsy przyczepiają się do łopatek w dwóch miejscach za pomocą ścięgien krótkiej i długiej głowy. Oznacza to, że aby dostać się do łopatki, tkanka mięśniowa i ścięgna muszą przejść pod dużą ilością tkanki naramiennej i wejść do przestrzeni pod wyrostkiem barkowym. Mając to na uwadze, wypełnienie bicepsów krwią za pomocą dobrej pompy i pełnego treningu bicepsów może prowadzić do złych wiadomości. Skończyło się na zmniejszeniu przestrzeni podbarkowej właśnie wtedy, gdy masz zamiar przejść do treningu uciskającego z dominacją ramion.
Aby dodać do tego, nie wszyscy są tacy sami. Mówiłem ogólnie, ale jeśli jeszcze bardziej skupisz się na tym problemie, mądrze byłoby pomyśleć o różnorodności struktur ścięgien i stawów obserwowanych wśród ludzi. Krótsze przyczepów ścięgien oznacza grubszy brzuch mięśniowy wyżej w kierunku ramion, co samo w sobie może stworzyć mniej miejsca pod wyrostkiem barkowym, nie mówiąc już o zapaleniu po treningu bicepsów. To po prostu sprawi, że nadejdzie trening ramion że znacznie bardziej niewygodne. Ważne jest również, aby pomyśleć o trzech typowych typach stawów barkowych, pokazanych na poniższym rysunku.
Szkic po lewej stronie pokazałby idealne środowisko dla bezbolesnych ruchów nacisku znad głowy ze względu na dużą przestrzeń pod wyrostkiem barkowym. Niestety nie każdy podnośnik jest tak zbudowany. W najgorszym przypadku będziesz mieć sytuację taką jak ramię po prawej stronie obrazu, gdzie dziób końcówka uniemożliwia bezpieczne wykonanie większości ruchów nad głową. Ta atmosfera, plus mnóstwo krwi i tkanki mięśniowej, to recepta na otarcia, zapalenie ścięgien, uderzenia i inne złe rzeczy, które nie zasługują na uwzględnienie w naszych programach. Aby grać bezpiecznie, po prostu trenuj bicepsy innego dnia niż dzień ramion.
Martwy ciąg jest przesadny. Jeśli nie jesteś pewien, jaka jest różnica między martwym ciągiem a martwym ciągiem typu „dotknij i jedź”, obejrzyj poniższe filmy.
Pierwsze wideo pozwala na całkowite zatrzymanie się w celu zresetowania, zapewniając, że przy każdym podnoszeniu nie występuje odruch rozciągania. Drugi film pozwala na ciągły ruch dzięki szybkiemu odbijaniu się od podłogi. Wielu postrzega tę metodę jako „oszustwo”, ponieważ odbicie podłogi może pomóc w wykonaniu większej liczby powtórzeń. Oczywiście martwy ciąg jest dobry do treningu siłowego. To świetny sposób, aby zabić swój rozpęd i wykorzystać „prawdziwe” podniesienia, które określają Twój poziom absolutnej siły, ale jeśli poruszasz ten ciężar w dobrej formie i nie jesteś zawodowym trójboistą, przepraszam, jest tylko tyle, że można by się przejmować!
Moje rozumowanie, które za tym stoi, jest w rzeczywistości o wiele głębsze. Metoda „dotknij i idź” jest korzystna. Po pierwsze, poprawia siłę chwytu. Dużo. Klienci, z którymi pracowałem, którzy nie byli zawodowymi trójboistami, regularnie trenowali metodą tap-and-go, a to zdziałało cuda w zakresie poprawy ich nadgarstka, przedramienia i ogólnej siły chwytu. Mniejsze mięśnie, takie jak zginacze przedramion, dobrze reagują na wysiłek wytrzymałościowy, dlatego ćwiczenia takie jak spacery farmera i noszenie strażaków działają tak dobrze. Innymi słowy, trzymanie czegokolwiek bez puszczania przez długi czas Pracuje!
Poza tym włączenie odruchu rozciągania nie zawsze jest czymś złym. Używanie go będzie miało świetne przełożenie na twoją grę, jeśli uprawiasz sport, który wymaga skoków mocy, zmiany kierunku lub prędkości. Pomyśl o prostym skoku z ziemi podczas gry w koszykówkę lub siatkówkę. W takich sytuacjach nie można tego zrobić, kucając i przytrzymując ten przysiad przez 3 lub 4 sekundy przed startem. Odbywa się to raczej poprzez szybkie ładowanie i szybką eksplozję z ziemi. Posiadanie wydajnego cyklu skracania rozciągania w danych mięśniach poprawi tylko twoje możliwości pionowe lub szerokie skoki.
Jeszcze bez komentarzy