Loki ze sztangą. Kaznodzieje. Rozszerzenia. Pressdowns. W dzień broni to kilka z naszych ulubionych rzeczy. Ale te ruchy to ruchy jednostawowe, które izolują twój biceps i triceps. Większe grupy mięśni, takie jak klatka piersiowa, plecy i mięśnie czworogłowe, są zwykle bombardowane szeregiem ruchów wielostawowych, które pozwalają na zwiększenie ciężaru, zanim zaczną się ćwiczenia izolacyjne. Czy można użyć tej samej strategii na swoich ramionach?? Justin Grinnell, C.S.do.S., jest właścicielem State of Fitness.
„Kiedy sportowcy myślą o rozwinięciu zgranych ramion, od razu myślą o ćwiczeniach izolacyjnych, takich jak uginanie bicepsów i uciskanie tricepsa” - mówi. „Chociaż ruchy izolacyjne są świetne, gdy próbujesz dodać trochę szczegółów do grupy mięśni, dla ogólnego przyrostu masy i siły, ruchy złożone zawsze będą miały przewagę nad ruchami izolacyjnymi.”
Grinnell mówi, że ruchy wielostawowe i większe obciążenia prowadzą do większego uwolnienia naturalnego hormonu wzrostu: testosteronu i IGF-1. Łącznie te hormony działają, aby pomóc Ci zwiększyć rozmiar w każdym miejscu. Obejmuje to twoje rury. Po prostu trenuj, karm i powtarzaj. Oto cztery ruchy Grinnella, które pomogą Ci działać.
1 z 5
Getty
Cel: biceps
Kiedy ostatni raz zrobiłeś pełny zestaw podciągnięć do porażki? Jeśli tak, prawdopodobnie znasz ból brzucha bicepsów następnego dnia. Okazuje się, że tak naprawdę nie jest to tylko ćwiczenie na plecy. Nie na dłuższą metę.
„Twoje bicepsy muszą tak ciężko pracować, aby chwycić i pociągnąć łokieć do zgięcia, co powoduje stymulację ogromnej ilości tkanki mięśniowej” - mówi Grinnell.
Grinnell mówi, żeby chwycić drążek od dołu dłońmi rozstawionymi na 6 cali i zaczynając od martwego zawieszenia, „podciągnij się, aż górna część klatki piersiowej zetknie się z drążkiem.”Zatrzymaj się na całą sekundę i na górę, i powoli opuść się, aż ramiona staną się całkowicie proste. Podciągnięcie się aż do sztangi, mówi Grinnell, nieznacznie zwiększa zakres ruchu, a tym samym obciążenie bicepsa.
2 z 5
gradyreese / Getty
Cel: biceps
Prawdopodobnie już robisz loki młotkowe w swojej rutynie, ale rzędy młotków? Grinnell mówi, aby myśleć o tym jako o zmodyfikowanym lokowaniu koncentracji, w którym otrzymujesz niewielką pomoc od pleców, aby wykonać cięższe niż normalnie powtórzenia już skutecznego ćwiczenia bicepsa.
„Chwyć hantlę, którą zwykle możesz wiosłować przez około 15 powtórzeń” - mówi. „Przyjmij tę samą pozycję, co w przypadku standardowego jednoręcznego rzędu hantli. Zamiast ciągnąć prosto do tyłu, jak to robisz podczas wiosłowania, wykonasz ruch młotkowy, podciągając hantle do góry, blisko klatki piersiowej. Zatrzymaj się i ściśnij bicepsy, a następnie powoli obniżaj, aż ramię zostanie całkowicie wyciągnięte. Dzięki swojej pozycji i wsparciu mięśni pleców jesteś w stanie bardziej obciążać biceps z powodu zwiększonego obciążenia. Twoja górna część pleców zostanie usmażona jako produkt uboczny.”
3 z 5
Erik Isakson / Getty
Cel: triceps
Jednym z najbardziej korzystnych, ale rzadko wykorzystywanych ćwiczeń w budowaniu wypukłego tricepsa jest zanurzenie. Ponieważ wzywa twoje delty i mięśnie klatki piersiowej do gry, aby ukończyć każde powtórzenie, jesteś w stanie skuteczniej przeciążać triceps. A jeśli dojdziesz do punktu, w którym możesz dodać opór, to czeka cię poważny rozmiar. Ale jeśli masz możliwość użycia pierścieni, możesz zgarnąć dodatkowe nagrody.
„Dodatkowa niestabilność powoduje, że triceps i mięśnie podtrzymujące ciężej pracują, aby wykonać każde powtórzenie” - mówi Grinnell. „W przypadku braku pierścieni standardowe spadki nadal będą powodować znaczną masę. Może nie są największymi facetami, ale gimnastycy mają jedne z najlepiej wyglądających ramion na świecie.”
4 z 5
Edgar Artiga
Cel: triceps
Wiele osób poszukujących masowo zachwala zalety wyciskania na triceps z zaciśniętym uchwytem. Zwykle robią to przed pocieraniem ramion lub łokci. Tak, jest to skuteczne ćwiczenie, aby dodać rozmiar trzech głów do swoich tri, ale jest lepszy sposób, jeśli chcesz uniknąć wrażliwych stawów.
„Lubię wyciskać na ławce z niewielkim chwytem, ale dzięki wariacjom pompek z niewielkim uchwytem możesz zwiększyć objętość i częstotliwość, ponieważ stawy barkowe są mniej obciążone” - mówi Grinnell. „Większa częstotliwość treningów i większa objętość treningu przy lepszej regeneracji oznacza zwiększony wzrost mięśni.”
Grinnell dodaje, że pompki z obciążeniem lub podwyższonym chwytem są odpowiednim substytutem, jeśli nie masz dostępu do pierścieni lub trenera zawieszenia.
5 z 5
Ruchy izolacyjne są tak dawne. Wypróbuj tę złożoną rutynę, aby przeprowadzić poważną kampanię szoku i podziwu na bicepsach i tricepsach.
Trening
1. Podciąganie z bliska: Zestawy - 3, Powtórzenia - 8
nadzbiór z pierścień dip: Zestawy - 3, Powtórzenia - 8
2. Pierścień push-up z wąskim uchwytem: Zestawy - 3, Powtórzenia - do awarii
nadzbiór z jednoramienny rząd młotków: Zestawy - 3, Powtórzenia - 12
3. Zwijanie się kabla: Zestawy - 2, Powtórzenia - 12
4. Docisk liny: Zestawy - 3, powtórzenia - 15
Jeszcze bez komentarzy