4 ćwiczenia combo, aby odświeżyć nudne rutyny

Ćwiczenie łączone to połączenie dwóch ćwiczeń w jedno. Ćwiczenia łączone pomagają budować mięśnie, spalać kalorie i poprawiać ogólną kondycję. Są świetnym narzędziem dla sportowców szukających wyzwań i zmiany tempa z bardziej powszechnych procedur.

Chociaż siłowe i olimpijskie podnoszenie ciężarów powinno stanowić większość twojego treningu, ćwiczenia łączone oferują zmianę tempa z ciężkich treningów ze sztangą.

Zalety ćwiczeń kombinowanych

• Oszczędność czasu; działa więcej grup mięśni w krótszym czasie.
• Poprawia kondycję; ciągłe przechodzenie między ćwiczeniami dolnej i górnej części ciała pozwala na zwiększenie objętości pracy.
• Odświeżanie dla przestarzałych procedur.

Wady ćwiczeń kombinowanych

• Nie jest to idealne rozwiązanie dla osób z określonymi celami dotyczącymi siły, ponieważ ćwiczenia combo wykorzystują submaksymalny ciężar dla każdego podnoszenia.
• Łączenie ćwiczeń może zwiększyć ryzyko kontuzji, jeśli nie stosuje się prawidłowej formy podczas całego ruchu.
• Może być odpowiedni tylko dla bardziej doświadczonych sportowców.

Rozważania przy programowaniu ćwiczeń combo

1. Wybierz odpowiednie kombinacje

Ćwiczenia łączone powinien mieć płynne przejście od jednego do drugiego. Na przykład, jeśli połączysz przysiad i prasę (znaną również jako pędnik), ruch z przysiadu do prasy powinno być płynne i bez przerw. Należy unikać ćwiczeń, które mają bardzo różne potrzeby w zakresie obciążenia. Na przykład połączenie martwego ciągu z odwróceniem loków. Te dwa ćwiczenia lepiej pasowałyby do superserii niż do pojedynczego ćwiczenia łączonego.

2. Wybierz odpowiedni opór

Przy wyborze ciężaru do ćwiczenia kombinowanego, myśl „tylko tyle, ile moja najlżejsza winda”. Na przykład, jeśli możesz naciskać nad głową 150 funtów i przysiady przednie 250 funtów, użyj 150 funtów do ćwiczenia kombinowanego przysiadu z przodu do wyciskania. Pozwoli to na odpowiednią formę w całym ruchu, nie wspominając o możliwości jego wykonania.

3. Zakres powtórzeń

Ćwiczenia łączone są często bardziej obciążające niż każde ćwiczenie indywidualnie, nawet przy mniejszej wadze. Utrzymuj niskie zakresy powtórzeń, około 6-12 powtórzeń, w zależności od poziomu siły.

Wytyczne dotyczące ćwiczeń łączonych

• Użyj tych ruchów na początku treningu, gdy jesteś świeży.
• Zacznij od lekkiej rozgrzewki, aby wzmocnić ruch.
• Odpoczywaj 90 sekund między seriami. Jeśli potrzebujesz więcej odpoczynku, weź to.

Deadlift to Bent Over Row

Wykorzystane mięśnie

• Ścięgna podkolanowe
• Pośladki
• Lats
• Biceps
• Przedramiona

Instrukcje

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
• Chwyć sztangę na szerokość ramion.
• Odchyl biodra do tyłu, utrzymując proste plecy (pozycja do martwego ciągu).
• Martwy ciąg, a następnie niżej na ziemię.
• Utrzymując pozycję zawiasową, pochyl się w rzędzie (pociągnij sztangę w kierunku mostka).
• Zresetuj i powtórz.

Wskazówki coachingowe

• Trzymaj ramiona spakowane.
• Podnieś klatkę piersiową.
• Trzymaj sztangę blisko ciała.

Przysiad do ramienia

Wykorzystane mięśnie

• Ścięgna podkolanowe
• Pośladki
• Mięsień czworogłowy
• Ramiona
• Podciągaćps

Instrukcje

• Stań prosto w pozycji przysiadu.
• Trzymaj sztangę lub hantle na wysokości ramion w pozycji przedniego stojaka.
• Przykucnij, aż uda będą ustawione równolegle do podłoża.
• Wstając z przysiadu, zacznij naciskać ciężar nad głową.
• Przytrzymaj ciężar nad głową, licząc do trzech, a następnie powoli obniżaj ciężar.
• Zresetuj i powtórz.

Wskazówki coachingowe

• Opuszczając się do przysiadu, „rozerwij podłogę” stopami.
• Trzymaj klatkę piersiową w górze.
• Przejedź przez nogi, aby wcisnąć ciężar nad głową.
• Trzymaj bicepsy za uszami lub za uszami, gdy trzymasz u góry.

Walking Lunge Curl to Press

Wykorzystane mięśnie

• Ścięgna podkolanowe
• Pośladki
• Mięsień czworogłowy
• Ramiona
• Triceps
• Biceps
• Przedramiona

Instrukcje

• Trzymaj hantle w każdej ręce po bokach.
• Wykonaj wypad do przodu.
• Podwiń hantle na wysokość ramion.
• Naciśnij hantle nad głową w pozycji wypadu.
• Odwróć ruch hantli.
• Wypchnij się z lonży i połącz stopy.
• Alternatywne nogi dla pożądanych powtórzeń (upewnij się, że powtórzenia są równe dla każdej nogi).

Wskazówki coachingowe

Jeśli nie masz miejsca na spacer po siłowni, to ćwiczenie można wykonać w pozycji stacjonarnej.

• Większy wypad do przodu działa bardziej na pośladki i ścięgna podkolanowe.
• Mniejszy wypad do przodu działa bardziej na mięśnie czworogłowe.

Walking Renegade Row

Wykorzystane mięśnie

• Pecz
• Tylne Delty
• Lats
• Biceps
• Triceps
• Przedramiona

Instrukcje

• W każdej ręce trzymaj dwa hantle sześciokątne.
• Ustawiony w mocnej przedniej desce; ręce na hantlach
• Wykonaj pompkę (opuszczanie klatki piersiowej między hantlami).
• Wyciągnij hantlę w lewej ręce w kierunku lewego biodra, a następnie opuść ją z powrotem na podłogę.
• Wyciągnij hantlę w prawej ręce w kierunku prawego biodra, a następnie opuść ją z powrotem na podłogę.
• Zresetuj i powtórz dla odpowiednich powtórzeń.

Wskazówki coachingowe

Hantle Hex zapewniają większą stabilność niż wersje bez hex, ponieważ ich płaska podstawa pozwala na łatwiejsze wyważenie. Jeśli szukasz wyzwania, użyj okrągłych hantli lub kettlebells.

Szersze rozstawienie stóp w pozycji deski zapewni lepszą podstawę podparcia i zminimalizuje nadmierną rotację bioder.

Podsumowując

Ćwiczenia łączone są świetne do wyzwań dla ciała i do pracy z większą liczbą grup mięśni w krótszym czasie. Utrzymają podwyższone tętno i poprawią wydolność beztlenową.

I pokonasz innych podnośników pod prysznic, abyś mógł cieszyć się gorącą wodą. Dla mnie brzmi to jak wygrana-wygrana.

FAQs

Co to jest ćwiczenie łączone?

Ćwiczenie kombinowane to połączenie dwóch różnych ruchów w jednym ćwiczeniu. Na przykład martwy ciąg i pochylenie się nad rzędem.

Jakie są najlepsze ćwiczenia do łączenia?

Kombinacje ćwiczeń, które przyniosą największe korzyści, to te, które można wykonać jednym płynnym ruchem.

Zdjęcie przedstawiające kulturystykę.kanał YouTube. com.