Jeśli przeglądasz media społecznościowe o tematyce fitness, prawdopodobnie zobaczysz posty osób z sześcioma paczkami wykonujących ćwiczenia, które „zmiażdżą Twój rdzeń”. Niektóre posty twierdzą nawet, że te ćwiczenia dadzą Ci „natychmiastowy sześciopak”. Próbują sprawić, byś pomyślał, że jeśli to zadziała dla nich, zadziała również dla ciebie. Być może następnym razem, gdy będziesz trenować, dasz mu szansę.
Ale nie daj się uwieść sześciopakom na Instagramie: potrzebujesz rzeczywistych, skutecznych ćwiczeń podstawowych, które pomogą Ci poprawić przyszłe wyniki na siłowni lub arenie sportowej i poza nią.
Jest to funkcjonalny trening rdzeniowy.
Nie wierz mi na słowo. Niech następujący trenerzy wyjaśnią, czym jest rdzeń i jak go wyszkolić. Dobrze wyszkolony rdzeń może pomóc ci dobrze wyglądać, dobrze się poruszać i pobijać nowe osobiste rekordy.
Istnieje wiele błędnych przekonań na temat terminu „rdzeń”.”
Początkowo definiowano ją jako zdolność do stabilizacji kręgosłupa w celu uniknięcia nagłych / nieprawidłowych ruchów kręgosłupa. Stabilność zapewniają tkanki bierne (staw kręgosłupa, struktury kostne) i tkanki aktywne (mięśnie otaczające kręgosłup) dla wytrzymałości mięśniowej.
Obecnie istnieją dowody na to, że ludzie, zwłaszcza sportowcy, będzie cierpieć z powodu kontuzji kręgosłupa z powodu deficytu wytrzymałości mięśni rdzenia. (1) Podnoszenie dużych ciężarów bez angażowania rdzenia może prowadzić do dysfunkcji i zaburzeń kręgosłupa. Może to prowadzić do dalszych obrażeń, spadku prędkości, słabego przenoszenia mocy i utraty energii.
Ponieważ mięśnie rdzenia są podzielone na przednie (przednie), tylne (tylne) i boczne (boczne), należy je trenować na wszystkich płaszczyznach ruchu.
Wybór podstawowych ćwiczeń będzie zależał od konkretnego sportu każdego sportowca.
Na przykład liniowy piłkarski odniesie korzyści z jednoramiennego Pallof Press, zarówno w pozycji klęczącej, jak i stojącej. Przypomina akcję i ruch wypychania innego gracza na boisko.
[Zobacz nasz kompletny przewodnik po skutecznej prasie Pallof]
Ćwiczenia na jedną nogę, takie jak podnoszenie na jedną nogę z trzymaniem nad głową kettlebell, mogą być lepsze dla koszykarza. Ten ruch stanowi wyzwanie dla stabilności całego rdzenia i naśladuje odpychanie z boku podczas skakania lub biegania po boisku (pomyśl o prowadzeniu do kosza).
https: // www.youtube.com / watch?v = RIptq6EuSJU & feature = emb_title
Zarówno dla sportowców, jak i osób nie będących sportowcami, deska boczna przypomina wyzwania stawiane mięśniom tułowia podczas wykonywania prostych codziennych czynności, takich jak noszenie toreb z zakupami lub wyjmowanie walizki z górnej półki w samolocie.
[Powiązane: 10 wariantów desek dla mocniejszego rdzenia]
Podstawowy trening funkcjonalny polega na trenowaniu całego łańcucha kinetycznego poruszać się w bezpieczny i skuteczny sposób, aby poprawić i usprawnić czynności dnia codziennego.
Trening rdzenia powinien zawsze obejmować ćwiczenia poprawiające rdzeń stabilność, co utrzymuje kręgosłup stabilnie. To z kolei poprawia kontrolę środka ciężkości, co prowadzi do bezpieczniejszego ruchu.
Jestem wielkim fanem prasy Pallof. Ćwiczenia tułowia w pozycji stojącej wywołują uczucie „usztywnienia” i napięcia w mięśniach brzucha; duża pomoc przy podnoszeniu ciężkich przedmiotów.
Warunki „Funkcjonalny” i „rdzeń” to dwa z najbardziej niezrozumianych i nadużywanych w branży fitness.
Według mnie „rdzeń funkcjonalny” sprowadza się do możliwości wykonania aparatu ortodontycznego.
Ćwiczenie oddechu krokodyla lub jakikolwiek inny rodzaj oddychania jako ćwiczenie jest tak funkcjonalny, jak to tylko możliwe. Oddychanie krokodyla koncentruje się na głębokich wdechach do brzucha podczas leżenia na brzuchu (twarzą w dół) przez 3 minuty dziennie, każdego dnia.
Życie wymaga, abyśmy się zaopatrzyli i ustabilizowali, więc mój Najważniejsze ćwiczenia podstawowe skupiają się na przeciwdziałaniu rotacji. Noszenie jednej ręki, zarówno farmera, jak i nad głową, jest fenomenalnym sposobem na poprawę przyczepności, jednocześnie angażując całą muskulaturę tułowia.
Wiszące ćwiczenia zwykle nie są najbardziej „funkcjonalne”. Nieczęsto jesteśmy w sytuacjach wymagających podparcia całego ciała z drzewa lub półki, ale angażuje to kompleks barków i mieści się w mojej definicji używania ciała.
„Funkcjonalny trening tułowia” oznacza ćwiczenia ukierunkowane na rdzeń w ruchu, który ma znaczenie dla codziennych czynności wykonywanych przez osobę, ruchów na siłowni i / lub uprawiania sportu. Jednym z najlepszych ćwiczeń funkcjonalnych tułowia jest oldschoolowy wałek brzucha, który jest ukierunkowany na przedni rdzeń.
Kluczem jest rozwinięcie się tylko na tyle, na ile można kontrolować pozycję lędźwiową, bez popadania w przeprost. W miarę toczenia koła coraz dalej i dalej, bodziec rozszerzający staje się coraz silniejszy. Zakres ruchu może się zmieniać w czasie.
Budowanie siły przeciwdziałającej wyprostom przenosi się zarówno na siłownię, jak i do świata rzeczywistego. Na siłowni mocny rollout może poprawić twoją zdolność do stabilizacji tułowia podczas podciągania się i wyciskania nad głową.
Poza siłownią przygotuje Cię na każdą chwilę podniesienia czegoś nad głową (np.sol. umieszczenie stosu ciężkich talerzy w szafce nad głową).
Nie ma potrzeby wyszukanego treningu podstawowego. Najlepsze ćwiczenia podstawowe powinny poprawić Twoją wydajność na boisku, na siłowni czy w ogrodzie.
Odniesienie
Jeszcze bez komentarzy