4 trudne warianty rozłączania dla silniejszej górnej części pleców

Siedem lat temu bolało mnie prawe ramię. Mój staw A / C był w stanie zapalnym i żadne obustronne ruchy naciskające nie wchodziły w rachubę. Życie na siłowni i poza nią było do dupy.

Jedyną opcją było poddanie się fizjoterapii i poddanie się fizjoterapii, a podczas mojej wstępnej konsultacji lekarz prowadzący testował siłę mojej górnej części pleców w różnych pozycjach.

To mnie upokorzyło. Moja siła górnej części pleców i ramion praktycznie nie istniała. Zaskoczyło mnie to, ponieważ podciąganie na drążku, podciąganie i odchylenia rzędów były (i nadal są) ogromną częścią mojego treningu.

Ale wykonywałem je nieprawidłowo, ponieważ Nie angażowałem mięśni górnej części pleców. Mięśnie tylnych naramienników, romboidów i czworoboku są poza zasięgiem wzroku, z pamięci, dopóki nie będzie za późno.

A ćwiczeniem, które najbardziej pomogło mi podczas fizjoterapii, było rozerwanie opaski.

Jak wykonać rozłączanie podstawowego zespołu

1. Trzymaj pasek na szerokość ramion z dłońmi skierowanymi w górę lub w dół.
2. Napnij mięśnie brzucha i trzymaj ramiona w dół i klatkę piersiową do góry
3. Cofnij łopatki i rozsuń pasek.
4. Pociągnij za pomocą tylnych mięśni naramiennych i łopatek, a nie ramion. Wróć do startu pod kontrolą

Uwaga: Unikaj wzruszania ramionami z górnymi pułapkami w przypadku większości rozłącznych odmian. Zrób to, trzymając ramiona z dala od uszu.

Mięśnie i ruchy, które trenuje

Dobry zespół, który się rozłącza, trenuje

• Tylne mięśnie naramienne
• Romboidy
• Trapezius
• Mankiety rotatorów

Ruch, który trenuje, to cofanie łopatki (zbliżanie łopatek do siebie).

[Powiązane: 10 ćwiczeń na silniejsze, zdrowsze łopatki]

Znaczenie górnej części pleców

Rozciąganie opaski to proste ćwiczenie izolacyjne, które ma na celu skierowanie na mięśnie górnej części pleców i świetny sposób na dodanie większej objętości do treningu. A górna część pleców jest ważna, ponieważ:

1. Odgrywa rolę w utrzymaniu kręgosłupa w neutralnej pozycji podczas przysiadów, martwego ciągu i odmian rzędów.
2. Odgrywa rolę w utrzymywaniu drążka blisko ciebie, gdy ciągniesz z podłogi.
3. Zapobiega przekształceniu się przysiadu w dzień w dzień dobry.
4. Zapewnia „półkę” do przysiadu z tyłu.
5. Mocna i zaangażowana górna część pleców wspiera i kontroluje ścieżkę gry podczas wyciskania na ławce.
6. Pomaga podeprzeć głowę i poprawić postawę.

Jak zaprogramować rozłączanie pasm

Masz tutaj kilka opcji. Rozciąganie opaski to świetne ćwiczenie rozgrzewające wykonywane w dowolnym miejscu pomiędzy 15 a 25 powtórzeniami. Lub sparowane w superserii podczas wykonywania ruchu naciskającego na siłę. Na przykład,

1A. Wyciskanie na barkach 3-6 powtórzeń

1B. Wariacja na rozłączenie 10-25 powtórzeń

Ale możesz też trzymać zespół przy biurku i zrobić kilka zestawów o dowolnej porze dnia. Wkrótce zauważysz, że pomaga to utrzymać ramiona do tyłu i postawę w miejscu.

4-pasmowe wariacje na rozłączanie

Jeśli znudzi Ci się Twoje standardowe rozbieranie się lub myślisz, że Twoje łopatki są gotowe na nowe wyzwanie, zastanów się nad tym.

2. Rozłączanie w 3 pozycjach

Ta odmiana ćwiczy wszystkie pozycje, w których mogą znajdować się twoje ręce (i ramiona), dłonie w dół, w pozycji neutralnej i dłonie do góry. Pozycja neutralna i dłonie w górę trenują zewnętrzne mankiety rotatorów, podczas gdy dłoń w dół trenuje wewnętrzne rotatory.

[Powiązane: Najlepsze akcesoria do pasów oporowych dla trójboistów]

3. Rozsuwanie 3D

Jeśli zwykłe rozerwanie zespołu jest łatwe, to jest to dla Ciebie. Będziesz trenować cały obszar ramion, a także górną część pleców. Masz przy tym dwie możliwości.

1. Wykonaj przednie podniesienie, a następnie rozsuń, z powrotem w dół i powtórz
2. Wykonaj przednie podbicie, pozostań tam i wykonaj wszystkie rozciągające się powtórzenia.

Tak czy inaczej, spali się we właściwy sposób.

4. Band Wysoki Klęczący Rozsuwany

Wykluczając dolne partie ciała z równania, zwiększysz intensywność i wyćwiczysz stabilność rdzenia i bioder. Jeśli masz nawyk wyprostowania dolnej części pleców podczas wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń pociągających, to sprawi, że będziesz bardziej tego świadomy.

[Powiązane: Dlaczego powinieneś próbować podnosić ciężary z pozycji klęczącej]

5. Odchylona taśma rozsuwana

To świetna odmiana do trenowania siły i wytrzymałości górnej części pleców tam, gdzie jest to najbardziej potrzebne: w pozycji zawiasowej gotowej do zerwania sztangi z podłogi. Pociągając do 3 różnych pozycji, będziesz trenować mięśnie górnej części pleców pod różnymi kątami.

Spędzając czas w zawiasie, poprawisz wytrzymałość mięśni dolnej części pleców i ścięgien podkolanowych.

Podsumowanie

Górna część pleców jest ważna dla wydajności, zdrowia ramion i zaniedbujesz ją na własne ryzyko. Taśma rozsuwana i jej różne warianty pozwalają w łatwy sposób budować siłę i wytrzymałość w górnej części pleców.

Upewnij się, że obracasz się i zginasz, aby podziwiać swoją poręczną pracę.

Wyróżnione zdjęcie za pośrednictwem Bojan Milinkov / Shutterstock