Białko jest zawsze gorącym tematem w podnoszeniu ciężarów i kulturystyce, ale większość artykułów i dyskusji na jego temat koncentruje się wyłącznie na tym, ile należy je połknąć.
Rzadko, jeśli w ogóle, widziałem artykuł, w którym próbowano odpowiedzieć nie tylko na to pytanie, ale także na inne, rzadziej zadawane pytania, takie jak to, ile gramów białka na jedno posiedzenie jest najlepsze? Albo ile białka muszę spożywać podczas diety, aby zapobiec utracie mięśni?
Stąd ten artykuł. Chociaż odpowiedzi na wszystkie te pytania będą z czasem ewoluować, oto, co obecnie wiemy lub wydaje nam się, że wiemy, o białkach i mięśniach.
Zazwyczaj zalecenia dotyczące białka są wszędzie, a niektórzy rzekomo wykształceni dietetycy nawet wątpią w potrzebę spożywania przez ciężarowców lub kulturystów jakiegokolwiek dodatkowego białka poza zalecanym dziennym spożyciem (0.8 gramów na kilogram dziennie).
Za ten brak porozumienia na ogół obwiniano bardzo różniących się uczestników badania. Pacjenci byli często w różnym wieku lub różnej płci, mieli różne stany treningowe, różne spożycie białka, różne źródła i różne dawki.
Najlepszym sposobem na osiągnięcie pewnego rodzaju konsensusu co do spożycia białka nie jest zatem przyjrzenie się indywidualnym badaniom tylko kilku osób jedzących białko, ale przyjrzenie się całej grupie tych badań, aby sprawdzić, czy łącznie wskazał mięsistym palcem na jakąś rekomendację.
Właśnie to zrobił Robert Morton, kanadyjski naukowiec zajmujący się ćwiczeniami z McMaster University. Opracował 49 badań białek obejmujących 1863 mężczyzn i kobiety, którzy podnosili ciężary od 6 do 52 tygodni. Chociaż żadne badanie, meta lub nie, nie jest ostateczne, to prosi się, aby traktować je poważnie w oparciu o rozmiar, jeśli nic innego.
Morton odkrył wyraźną zależność między całkowitym spożyciem białka a masą beztłuszczową (mięśnie). Odkrył również, że suplementacja białkami w diecie znacznie zwiększyła maksimum jednego powtórzenia i przekrój poprzeczny obszar włókien mięśniowych (mięśnie urosły).
Żadnych niespodzianek, ale jego statystyki wykazały, że spożycie białka przekracza 1.62 gramów / kilogram nie spowodowało żadnego dalszego wzrostu masy beztłuszczowej związanej z treningiem oporowym. Oznacza to, że 1.62 gramów / kilogram może być tym, do czego wszyscy powinniśmy dążyć, aby zmaksymalizować nasze wysiłki w zakresie budowania mięśni.
Po przeliczeniu na funty to jest to, co 1.62 gramów na kilogram wygląda jak przy różnych masach ciała:
Ale tak konkretne, jak to 1.62 gramów / kilogram zapotrzebowania na białko najwyższej klasy oznacza, że prawdopodobnie są wśród nas osoby odstające, które zyskałyby jeszcze większą masę przy jeszcze większej ilości białka. Nie każdy pasuje do schludnego, schludnego okienka na białko.
Mimo to ta liczba wydaje się być dobrym celem dla zdecydowanej większości z nas.
Kiedyś jednym z najstarszych i najbardziej uporczywych „truizmów” w kulturystyce było to, że nie można wchłonąć więcej niż 20 do 25 gramów białka na jednym siedzeniu. To przekonanie, bardziej niż cokolwiek innego, prawdopodobnie doprowadziło do pozornie uniwersalnego nawyku kulturystycznego, polegającego na jedzeniu sześciu lub więcej posiłków dziennie.
Jak i dlaczego doszło do tego przekonania, pozostaje tajemnicą. Nikt, laik ani badacz, nie był w stanie znaleźć żadnych naukowych dowodów na „ograniczenie prędkości” tego białka.„Niemniej jednak większość kulturystów zapięła dietetyczne pasy bezpieczeństwa i przestrzega tego limitu tak długo, jak praktycznie każdy pamięta.
Na szczęście mamy teraz badania, które pozwalają nam przebić się przez tę mityczną barierę białkową, dzięki pracy kiedyś współpracowników T Nation, Brada Schoenfelda i Alana Aragona.
Naukowcy, po przeprowadzeniu meta-badania na ten temat, doszli do wniosku, że ciężarowcy zainteresowani maksymalizacją syntezy białek mięśniowych powinni spożywać białko w minimalnym tempie 0.4 g / kg na posiłek - rozłożone na minimum cztery posiłki - aby osiągnąć minimalny dzienny cel 1.6 gramów białka na kilogram.
Oto, jak to wygląda dla różnych mas ciała:
W przeszłości wielu badaczy, zgodnie ze starą barierą 20-25 gramów na posiłek, uważało, że każda ilość białka przekraczająca tę ilość została utleniona w celu uzyskania energii lub transaminowana (chemiczne przetasowanie aminokwasów) w celu utworzenia różnych związków.
Schoenfeld i Aragon argumentują inny los „nadmiaru” białka. Po strawieniu posiłku aminokwasy składowe (AA) są transportowane przez wyspecjalizowane komórki do krążenia wrotnego wątrobowego, a AA, które nie są zasysane przez wątrobę, trafiają do krwiobiegu, gdzie są wolne dla każdego organizmu. chusteczki, które ich potrzebują.
I chociaż obaj naukowcy przyznają, że w pewnym momencie spożycie wyższych dawek białka rzeczywiście powoduje większe utlenianie AA, z pewnością nie jest to los wszystkich dodatkowych spożytych AA.
W każdym razie doszli do wniosku, że jest to „stosunkowo proste i eleganckie rozwiązanie polegające na spożywaniu białka w docelowym tempie 0.4 g / kg / posiłek w co najmniej czterech posiłkach… ”
Dieta oczywiście zmniejsza odkładanie się tłuszczu, ale także obrabowuje mięśnie, chyba że utrzymujesz wysokie spożycie białka. Tak, wszyscy to wiedzą. Raczej. Niestety niewiele osób naprawdę myśli o tym poważnie. Ostatecznym losem większości dietetyków jest niedopuszczalna utrata mięśni. Zamiast wyglądać lepiej, osoby na diecie często wyglądają jak nieco mniejsze, wciąż tępe wersje swoich tłustych jaźni.
Prawda jest taka, że podczas diety musisz jeść więcej białka niż do budowy mięśni. W przeciwnym razie gremliny mięśniowe przychodzą do ciebie w nocy i kradną twoje mięśnie, spodnie od piżamy i wszelkie luźne drobne pozostawione na szafce nocnej.
Brytyjscy naukowcy zwerbowali 20 kulturystów w wieku od 18 do 40 lat, aby dowiedzieć się, ile potrzebują osoby na diecie białkowej. Przed badaniem tych 20 kulturystów spożyło około 1.6 gramów białka na kilogram (dla 200-kilogramowego kulturysty, co odpowiada około 145 gramom białka) dziennie.
Wszyscy badani byli na diecie, w której spożywali o 40% mniej kalorii niż normalnie spalali każdego dnia. Aby to osiągnąć, pierwsza grupa kulturystów jadła po prostu mniej tego, co normalnie jedli. Proporcjonalnie, ich spożycie białka spadło do około 1 grama na kilogram dziennie.
Druga grupa dietetyków zastąpiła węglowodany i tłuszcze koktajle proteinowe i zwiększyła dzienne spożycie białka do 2.3 gramy na kilogram (około 207 gramów dla naszego hipotetycznego 200-funtowego podnośnika).
Grupa, która zjadła 2.3 gramy białka na kilogram prawie nie straciły masy mięśniowej; praktycznie cała utrata masy ciała wynikała z tłuszczu.
Jednak niższa grupa białek straciła praktycznie równe ilości tłuszczu i mięśni.
Podczas gdy dieta nie wpłynęła na 1 RM (największą wagę, jaką mogli podnieść na jedno powtórzenie) wyciskanie na ławce w żadnej z grup, grupie wysokobiałkowej udało się wykonać kilka więcej powtórzeń przy 60% 1 RM. Podczas gdy dieta niskobiałkowa obniżyła poziom wolnego testosteronu w diecie o 26%, grupa wysokobiałkowa doświadczyła tylko 7% redukcji.
Oto, co to 2.3 gramy białka na kilogram wyglądałyby jak przeliczone na funty dla różnych mas ciała:
Oczywiście zachowanie masy mięśniowej podczas diety jest znacznie bardziej zniechęcającym (i znacznie ważniejszym) zadaniem niż większość z nas sądziła.
Jeśli chodzi o ocenę jakości białka, wszystko sprowadza się do biodostępności i profilu aminokwasowego. Białko roślinne płynie obecnie na małej, nieco wzburzonej fali z niektórymi konsumentami unikającymi dezodorantów i używającymi paczuli, ale profil aminokwasowy roślin nie jest taki sam, jak ten, który można znaleźć w ludzkich mięśniach.
Jasne, większość aminokwasów jest tam, ale zwykle nie w ilościach, których potrzebujesz, aby wspierać optymalny wzrost mięśni.
Biorąc to pod uwagę, istnieje kilka białek roślinnych, które są bliskie zawartości wszystkich aminokwasów potrzebnych człowiekowi: białko grochu i białko sojowe. W oparciu o skalę DIAAS (punktacja strawnych niezbędnych aminokwasów) groch i soja otrzymują wyniki 0.822 i 0.902, podczas gdy izolat białka serwatki i koncentrat białka mleka uzyskują lepszy wynik 1.09 i 1.18 (im więcej, tym lepiej).
Proszki białka wołowego nie są tak powszechne, a proszki białkowe na bazie kurczaka są jeszcze rzadsze, ale wydaje się, że mają lojalną bazę klientów składającą się głównie z rodzajów diety paleo. Zakłada się, że te białka, wytwarzane z mięsa prawdziwych zwierząt, są wysoce dostosowane do budowania mięśni u ludzi, którzy ich używają.
Nie tak bardzo. Białka te, oprócz mięsa, często zawierają dużo kości, ścięgien, innych tkanek łącznych i fragmentów dzwonka, które zwierzę nosiło podczas uboju. Otrzymujesz dużo gotowanego kolagenu - w zasadzie Jell-O bez barwnika spożywczego.
Jakkolwiek ją wyrzeźbisz, izolat serwatki i białka mleka (w szczególności kazeina) wydają się najlepsze do celów budowania mięśni, niezależnie od używanej skali.
Tradycyjnie izolat białka serwatki był używany w okresach około-treningowych, ponieważ wchłania się dość szybko, podczas gdy kazeina jest często preferowana we wszystkich innych przypadkach, ponieważ trawi się powoli i dostarcza stały strumień aminokwasów. Kazeina ma również przewagę w zwykłym, starym budowaniu mięśni. Oczywiście białko serwatkowe zawiera również kilka interesujących immunoglobulin, które wydają się mieć wpływ na zdrowie człowieka.
Biorąc to wszystko pod uwagę, wygląda na to, że mieszanka szybko działającego izolatu białka serwatki i wolno wchłaniającej się kazeiny (zawartej w białku Metabolic Drive®) jest najlepsza dla sportowców siłowych i sportowców sylwetkowych.
Jeszcze bez komentarzy