4 najlepsze ćwiczenia i rozciągnięcia dla biegaczy

Biegacze mają zwykle mocne quady; słabsze pośladki; ciasne łydki, biodra i opaski IT; i słabe stopy ”- mówi biomechanistka Katy Bowman, autorka książki Boso całego ciała.

Urazy te spowalniają Cię nie tylko podczas uprawiania sportu, szczególnie podczas częstego biegania, ale także w życiu. Słaby opaska IT - tkanka łączna na zewnątrz nogi od biodra do kolana i kości piszczelowej - została powiązana z bólem stawów i tkliwością w kolanach i pośladkach. Prawie wszystko, co robimy, od chodzenia po wstanie z łóżka rano, obejmuje nasz zespół IT, więc najlepiej jest upewnić się, że jest w doskonałej formie.

Na szczęście mamy dla Ciebie kilka odcinków, które możesz wdrożyć w swojej codziennej rutynie, aby upewnić się, że czujesz się dobrze podczas codziennych czynności i kiedy będziesz gotowy do uderzenia w chodnik.

Użyj tych ruchów, aby ograniczyć ryzyko kontuzji i stać się bardziej zrównoważonym, silniejszym i bardziej elastycznym sportowcem.

1 z 4

Jason Lee

Podwójne rozciąganie łydek

Stań twarzą do krzesła, opierając stopy na zwiniętym ręczniku lub macie do jogi, obcasy na podłodze. Odchyl się do przodu od bioder i połóż dłonie na siedzeniu z rękami pod ramionami. Rozluźnij kręgosłup w stronę podłogi, która uniesie kość ogonową. Przytrzymaj do jednej minuty. Wykonaj trzy do pięciu powtórzeń.

2 z 4

Jason Lee

Podnoszenie miednicy

Stań boso z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, prawa stopa na bloku do jogi (lub książce telefonicznej), lewa stopa podniesiona z podłogi, ręce na biodrach. Bez zginania kolan pociągnij prawą stronę miednicy w dół, unosząc lewe biodro od podłogi. Przytrzymaj, a następnie opuść i unieś lewą stopę. Wykonaj 10 powtórzeń; zmień strony i powtórz.

3 z 4

Jason Lee

Rozpostarcie palca

Usiądź boso na krześle, lewa stopa skrzyżowana na prawym kolanie, lewe kolano odchylone na bok. Prawą ręką delikatnie odsuń palce od siebie; przełóż palce przez palce u nóg i przytrzymaj. Masuj stopę do jednej minuty; zamienić się stronami. 

4 z 4

Jason Lee

Butt Builder

Stań twarzą w odległości około trzech stóp od ściany, z wyprostowanymi nogami. Odchylić do przodu od bioder, kładąc dłonie płasko na ścianie na wysokości ramion. Trzymając biodra skierowane do przodu i do tyłu płasko, unieś lewą nogę za siebie na wysokość bioder. Przytrzymaj do jednej minuty. Zmień nogi i powtórz. Wykonaj od trzech do pięciu powtórzeń z każdej strony.