Uwielbiasz uczucie poruszania się sztangą, ale być może doszedłeś do plateau. A może po prostu chcesz to wymieszać i dodać trochę pikanterii do swojej rutyny. Lub - prawie waham się, czy to zasugerować - chcesz dodać do swojego liftingu składniki kondycjonujące.
Niezależnie od twoich konkretnych celów, jeśli obejmują one lepszą siłę, lepszą siłę chwytu i lepszą wytrzymałość - bez wykonywania niekończących się powtórzeń - prawdopodobnie chcesz wypróbuj kompleksy ze sztangą.
Ile różnych ruchów możesz wykonać (z dobrą formą) bez odkładania sztangi?
Przy typowych podnoszeniach sztangi używasz jej tylko do jednego podniesienia naraz - na przykład przysiadu. Ale czasami ty łącz ruchy. Na przykład
Kiedy połączysz ze sobą kilka tych ruchów, uzyskasz plik kompleks sztangi. Pomyśl o tym jako o ogromnej serii superserii lub obwodu, z wyjątkiem pasek nigdy nie opuszcza twojego uścisku.
Mówiąc najprościej, kompleksy ze sztangą są niesamowicie skuteczne i dają dużo frajdy. Ponieważ nie odpoczywasz między ruchami, świetnie nadają się do tego kompleksy ze sztangą maksymalizacja wytrzymałości podnoszenia i siły całego ciała. Sprawi, że twoje serce zacznie pompować słodkie bicie sercowo-naczyniowe, rzucając wyzwanie każdemu mięśniowi, który masz - izolacja podnosi się jak same loki, może nie przyspieszyć tętna tak wysoko, ale kiedy łączysz je z 4-6 innymi ćwiczeniami w jedno powtórzenie, lepiej uwierz, że będzie to dla twojego ciała solidne wyzwanie cardio. Nie jest wymagana bieżnia!
Co więcej, całe twoje ciało zostanie wezwane do zadania: gdy trzecie lub czwarte powtórzenie zacznie cię męczyć, a twój chwyt chce się wydostać, twój rdzeń i odpowiednie stabilizatory naprawdę zadziałają, aby upewnić się, że twoja forma pozostanie solidna (i proszę upewnij się, że Twoja forma pozostaje solidna - staramy się Cię budować, a nie łamać). To kolejna rzecz dotycząca kompleksów ze sztangą, która sprawia, że są tak niesamowitym dodatkiem do Twojego treningu: składnik mentalny.
Upewnij się, że Twoja forma pozostaje solidna - staramy się Cię budować, a nie łamać
Kompleksy są twardy, i są na tyle opodatkowane, że naprawdę chcesz rzucić palenie w połowie. I oczywiście, jeśli twoje ciało potrzebuje odpoczynku, zawsze go weź! Ale trenowanie swojej mentalnej przestrzeni, aby określić swoje granice i przekraczać je, aby stworzyć nowe, jest niezwykle ważne dla ciężarowców, którzy priorytetowo traktują wstawanie spod ciężkich sztang. Kompleksy ze sztangą zwiększą twardość Twoich treningów, aby upewnić się, że jesteś stanowi wyzwanie zarówno dla ciała, jak i dla mózgu, a to zamknie cię dalej tylko wtedy, gdy będziesz robić regularne ćwiczenia.
Kiedy integrujesz kompleksy w swoim programie, masz wiele opcji. Bardzo lekkie kompleksy mogą być świetne jako część rozgrzewki; kompleksy o umiarkowanej wadze mogą być świetne dla osób kończących treningi; a cięższe kompleksy to niesamowity (i szybki) sposób na uzyskanie wydajnego, potężnego samodzielny trening.
Nawet kiedy podnosisz lekki, nie powinieneś wykonywać więcej niż 5-6 powtórzeń kompleksu w jednej serii - pamiętaj, że każde „powtórzenie” zawiera wiele ćwiczeń. A kiedy podnosisz cięższe ćwiczenia, nie krępuj się wykonywać 3-4 serii po 3-4 powtórzenia, z około minutową przerwą pomiędzy nimi. To nie będzie długi trening, ale będzie intensywny - będziesz wdzięczny za resztę i program niskiej liczby powtórzeń.
Kiedy wybierasz swoje ciężary, pamiętaj, aby ocenić, od czego zacząć równoważąc dwa czynniki:
Najprawdopodobniej byłby to najmniej złożony ruch w tej grupie. Na przykład, wykonując kompleks z wyciskaniem nad głową, przysiadem do tyłu i lokami, można bezpiecznie założyć, że najlżejszym uniesieniem będzie twoje loki. Użyj tego ciężaru, aby ocenić, co powinieneś podnosić.
Jeśli Twoim celem jest budowanie wytrzymałości i chcesz wykonywać serie 5-6 złożonych powtórzeń (pamiętaj, że to duże powtórzenia w przypadku kompleksu), wybierz ciężar, z którym możesz wygodnie wykonać dziewięć lub dziesięć powtórzeń dla najlżejszego podniesienia w kompleksie ( zawinięcie, w powyższym przykładzie). Jeśli twoim celem jest zbudowanie poważnej siły, idź ciężej, wykonując mniej powtórzeń, ponownie używając swojego najlżejszy podnośnik, aby określić, co oznacza „ciężki”. Siedemdziesiąt funtów może nie być dużo do przysiadu, ale w kontekście wyczerpującego kompleksu bez odpoczynku, wielu ruchów i prawdopodobnie obejmujących ruchy izolujące, takie jak loki, siedemdziesiąt nagle może nie wydawać się absurdalnie lekkie.
Kompleksy z pewnością wyglądają fajnie, ale takie są nie podnosi ego. Miej to na uwadze - i oddychaj - a wszystko będzie dobrze.
Najfajniejszą rzeczą w kompleksach jest to, że zdecydowanie możesz wymyśl własne, zwłaszcza gdy już poczujesz rytm tego, jak powinni się czuć. Ale jeśli chcesz zanurzyć palce w przysłowiowych wodach kompleksów, stanowią one świetne wprowadzenie.
Dla tego szczeniaka (lub, jak sądzę), przejdziesz przez niego pięć ruchów na jedno powtórzenie (Wiem: oof). Zaczniesz z dłońmi skierowanymi od siebie (przygotowany do odwrócenia loków). Możesz trzymać kciuk bezpiecznie wokół drążka lub nie - zależy to od poziomu komfortu, który może również zależeć od ruchomości ramienia. Sprawdź więc wszystkie te ruchy osobno, zanim zdecydujesz się na stabilny uchwyt dla swojego kompleksu.
Kiedy już się opanujesz, postaw swoje stopy na maksimum wygodna pozycja przysiadu i wzmocnij rdzeń. Dla każdego składnika kompleksu, oddychaj tak, jakbyś wykonywał podnoszenie samodzielnie. Składniki kompleksu niedźwiedzi są następujące:
To wszystko? Tak, to jeden przedstawiciel (przepraszam). Wypłukać i powtórzyć, bez odkładania sztangi.
[Powiązane: 3 powody, dla których ciężarowcy mogą skorzystać z wyciskania za szyją]
Czasami kompleksy ze sztangą zawierają mniej ruchów, ale więcej powtórzeń, zwłaszcza gdy chcesz skupić się na (lub wykończyć) określoną część ciała. W tym przypadku skierujemy naszą uwagę na dawny dzień.
Zwróć szczególną uwagę, aby upewnić się, że Twój forma jest absolutnie doskonała; To ty przestań natychmiast, jeśli pojawi się ból; że oddychasz; i że używasz wystarczająco lekkiej wagi, aby zachować absolutnie idealną formę przez cały czas. Chcesz, aby Twoje plecy były super mocne, ale na pewno nie chcesz, aby doznały kontuzji. Pamiętaj, że w przypadku tego kompleksu musisz być w stanie podkręcić każdą wagę, jaką masz martwy ciąg, więc usuń ego tego, ludzie.
Przy piątym powtórzeniu każdego podniesienia przejdź tak płynnie, jak to tylko możliwe, do następnego. Zwłaszcza gdy przechodzisz z martwego ciągu do pochylania się nad rzędami, upewnij się, że twoje plecy są w dobrym stanie i że twoje pozycja jest stabilna.
Jeśli możesz, staraj się trzymać sztangę przez cały czas, ale nie krępuj się, nie spiesz się, aby spłynąć na dół - znowu chcesz, aby Twoje plecy były niesamowite, a nie bolesne.
Jeśli chcesz uczynić to bardziej interesującym, zamiast robić kilka serii po 5 powtórzeń każdego ruchu (na złożone powtórzenie), możesz odliczać: pierwsza runda może zawierać 5 powtórzeń każdego ruchu; twoja następna runda może zawierać 4 powtórzenia każdego ruchu; potem 3, potem 2, potem 1. Da ci to coś, na co możesz się doczekać, gdy będziesz coraz bardziej zmęczony.
To nie będzie ładne, jeśli chodzi o emocje - tylko dlatego, że będzie dużo - ale upewnij się, że wyglądasz ładnie pod względem formy. I pamiętaj też tutaj, jak zawsze, że tak jest nie podnoszenie ego. Utrzymuj ją tak lekką, jak najlżejszy podnośnik i upewnij się, że rdzeń jest cały czas usztywniony.
Wypłucz i powtórz w razie potrzeby. Podobnie jak powyższy kompleks ciągnięcia, nie krępuj się bawić schematem powtórzeń, albo budując do 5 powtórzeń na ruch (1, 2, 3, 4, 5 powtórzeń na ruch), albo zmniejszając liczbę powtórzeń na ruch z każdym kompleksem runda (5, 4, 3, 2, 1 powtórzenia na ruch).
Upewnij się, że twój ramiona są super ciepłe zanim zagłębisz się w ten - nawet jeśli idziesz na lekki i używasz tego kompleksu jako rozgrzewki, upewnij się, że przeszedłeś wszystkie inne podstawy rozgrzewki (pomyśl o tym jako finiszera na rozgrzewkę, a nie na początek).
Ten kompleks w stylu piramidy pomoże Ci zbudować solidną siłę górnej części ciała, ale upewnij się, że tak jest ściskanie pośladków i czworogłowych podczas wyciskania i wyciskania nad głową - to pomoże zapobiec wyginaniu się pleców i nadmiernemu prostowaniu pleców podczas próby podniesienia sztangi. Jeśli masz ochotę to zrobić, zejdź na wadze - dodatkowe ego nie jest warte zdrowia Twojej dolnej części pleców.
Kompleksy mogą na początku wydawać się skomplikowane. W porządku, jeśli obniżenie rytmu zajmie trochę czasu. Jeśli twoje ruchy są początkowo zatrzymane i masz problemy z zapamiętaniem, który ruch będzie następny, to normalne.
Często uczę się kompleksów napisz ruchy w moim zeszycie treningowym dużym drukiem, więc mogę spójrz w dół i zobacz, co będzie dalej kiedy podnoszę. Trochę nerdowaty, jasne, ale to załatwia sprawę. A kiedy już nauczysz się zawiłości kompleksów (nie mogłem się powstrzymać i naprawdę nie jest mi przykro), będziesz się świetnie bawić z tymi podnoszącymi przyczepność i zwiększającymi wytrzymałość.
Jeszcze bez komentarzy