Wszyscy mieliśmy te dni: te, w których wchodzisz na siłownię i po prostu tego nie czujesz. Niezależnie od tego, czy czujesz się pod wpływem pogody, miałeś gorączkowy dzień, czy po prostu jesteś po prostu zmęczony, czasami naprawdę trudno jest dostać się do strefy i rozbić duże ciężary.
Jednak to, że masz dzień wolny, nie oznacza, że musisz odpisać trening. W rzeczywistości, nawet jeśli czujesz się jak śmieć, nadal możesz mieć niezwykle produktywny trening - jeśli chcesz wprowadzić kilka modyfikacji w swoim programie. Można to zrobić na wiele różnych sposobów, ale oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zacząć.
To jeden z moich ulubionych. Małe różnice w wyczynach sportowych mogą być fantastycznymi narzędziami do wzmacniania słabych punktów, ale mogą też być fantastycznymi narzędziami pozwalającymi odpocząć od monotonii wielu programów szkoleniowych. Zwykle argumentowałbym, że monotonia nie jest zła - musisz robić to samo w kółko, jeśli chcesz być w tym naprawdę dobry. Ale jeśli ciągniesz fizycznie, monotonia może działać przeciwko tobie.
[Ulubione odmiany Bena Pollacka dotyczące martwego ciągu, przysiadów i wyciskania na ławce.]
Dlatego zamiast przeciągać stopami przez typowy trening przysiadów, wyciskanie na ławce lub martwy ciąg, wypróbuj zamiast tego małą wariację. Upewnij się tylko, że przestrzegasz następujących zasad:
Możesz spróbować tego na dwa sposoby. Pierwszy, jeśli podążasz za zwykłym postępem w zawodach (lub mieszanych), a następnie w dodatkach (lub izolowanych), przełącz to na. Wykonuj najpierw lżejsze, łatwiejsze ruchy, a następnie cięższe i trudniejsze. Czasami lżejsze ruchy mogą działać jako stopniowa rozgrzewka, a zanim dotrzesz do mięsa i ziemniaków swojego programu, czujesz się znacznie lepiej niż na początku. Pamiętaj tylko, że korzystając z tej metody, prawdopodobnie będziesz musiał nieco zmniejszyć wagę swojej ciężkiej pracy. W porządku - nadal dobrze trenujesz!
Alternatywnie możesz trzymać się swojego zwykłego treningu, ale pracuj wstecz, wykonując rzeczywiste zestawy. Jeśli zwykle pracujesz do najwyższego zestawu w typowym schemacie piramidy, spróbuj zamiast tego zacząć od ciężkiego zestawu, a następnie wycofaj się. Na przykład, jeśli typowy trening to:
Wciąż wykonujesz dokładnie taką samą ilość pracy przy użyciu tej metody, ale możesz zaoszczędzić trochę energii na rozgrzewkę, dzięki czemu możesz łatwiej wyciągnąć górny zestaw - co może być bardzo pomocne w dni, kiedy nie są w najlepszym wydaniu.
Jeśli naprawdę nie chcesz niczego zmieniać i potrzebujesz tylko niewielkiego przyspieszenia, możesz nawet spróbować odwrócić powtórzenia - w głowie, oczywiście nie stając na głowie. Oto, jak to działa: jeśli robisz serię 10 i zaczynasz liczyć od 1, myślenie o tym, ile pozostało Ci do czasu powtórzenia 5 lub 6, może być dość onieśmielające. Zamiast tego zacznij liczyć od 10 i idź w dół do 1. Nie, to nic magicznego, ale często nawet taka mała sztuczka może wystarczyć, aby pomóc Ci wykonać dodatkowe powtórzenie lub dwa podczas ciężkiej sesji treningowej.
Dużo piszę o korzyściach płynących z partnerów treningowych, ponieważ naprawdę wierzę, że trening z trenerem o podobnych poglądach jest jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby szybciej robić postępy. Poza wszystkimi oczywistymi zaletami - takimi jak fakt, że zawsze będziesz mieć obserwatora - partner treningowy może być ogromną inspiracją i pomóc ci popchnąć się mocniej niż w innym przypadku.
Podzielę się jedną z moich ulubionych historii na ten temat. Kiedy rywalizowałem w strongmanie, trenowałem z facetem o imieniu Matt Makara. Matt i ja byliśmy bardzo konkurencyjni i zawsze naciskaliśmy na siebie, aby robić trochę więcej podczas każdej sesji. Jeden z naszych ulubionych treningów nazwaliśmy „Texas cardio” i było to proste: wybieraliśmy ciężką oponę i przewracaliśmy ją w przód iw tył. Przerzucał oponę w moją stronę, a ja odwracałem ją z powrotem w jego stronę, i robiliśmy to tak długo, aż jeden z nas się poddał.
Teraz, gdybym trenował sam, prawdopodobnie zmęczyłbym się lub znudził po 4 lub 5 rzutach, a gdybym naprawdę to czuł, może zmusiłbym się do zrobienia serii 10. Gdybym tego nie czuł, prawdopodobnie całkowicie pominąłbym przewroty. Dla kontrastu, podczas naszej najtrudniejszej sesji cardio w Teksasie, Matt i ja wykonaliśmy pięćdziesiąt powtórzeń na 700-funtowej oponie. Morał z tej historii: nie ma to jak patrzeć, jak facet obok ciebie przekracza swoje granice, aby zachęcić cię do tego.
Nie kupuję tego? Zobacz Da'Savage i Forsaken Warrior wykonujących Texas Cardio z 600-funtowym martwym ciągiem i sprawdź, czy nie jesteś przekonany!
Teraz chcę zakończyć stwierdzeniem, że zdecydowanie zalecam unikanie regularnego stosowania tych strategii. W rzeczywistości, jeśli myślisz, że istnieje choćby ujęcie, w którym możesz ukończyć trening zgodnie z zaprogramowaniem, to właśnie powinieneś spróbować. W większości przypadków odejście od programu przyniesie więcej szkody niż pożytku. A jeśli często chodzisz na siłownię, czujesz się „źle”, prawdopodobnie jest coś ważnego do ponownej oceny treningu lub regeneracji.
Ale jeśli ogólnie czujesz się naprawdę dobrze i dobrze się rozwijasz, a masz tylko jeden z tych dni, nie zniechęcaj się - bądź kreatywny. Wypróbuj te strategie lub spróbuj czegoś innego, aby coś pomieszać, wejdź z głową do gry i mimo wszystko zdobądź kilka PR!
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Zdjęcie ze strony @phdeadlift na Instagramie i zdjęcie autorstwa @kyle_wurzel.
Jeszcze bez komentarzy