3 sposoby na kontrolowanie insuliny i danie się złapać

Oto, co musisz wiedzieć…

1. Insulina jest hormonem anabolicznym. Niektórzy uważają, że powoduje tylko odkładanie się tłuszczu, ale także zwiększa wzrost mięśni.
2. Kluczowe znaczenie ma wrażliwość mięśni na insulinę. Pozwoli ci to zbudować więcej mięśni i uzyskać szczupłą sylwetkę.
3. Ćwiczenia, dieta i niektóre suplementy mogą poprawić wrażliwość na insulinę. Wystarczy dwa tygodnie, aby zacząć dostrzegać korzyści.

Insulina jest źle postrzegana, ale jest to po prostu hormon, który organizm wytwarza w odpowiedzi na jedzenie, które jemy. Może nam pomóc przechowywać energię, którą otrzymujemy z pożywienia w komórkach mięśniowych (dobrze) lub w komórkach tłuszczowych (niedobrze).

Im więcej masz mięśni i im bardziej wrażliwy na insulinę jest ten mięsień, tym większa będzie zdolność magazynowania glikogenu mięśniowego. Idealnie byłoby, gdybyś przechowywał więcej tego, co jesz, jako mięśnie, a jednocześnie stał się szczuplejszy, tj.mi. zmniejszenie ilości przechowywanego tłuszczu. Niemożliwy? Nie, możesz zmienić skład ciała, zmieniając wrażliwość na insulinę. Dzięki tym trzem narzędziom możesz zmienić swoją wrażliwość na insulinę.

1 - Jak kontrolować insulinę za pomocą jedzenia

Insulina reguluje nasz metabolizm i jest uwalniana w największych ilościach podczas jedzenia. Jest to dla nas korzystne w zależności od tego, kiedy, co i jak jemy.

Niektórzy uważają, że unikanie węglowodanów jest kluczem do szczupłej sylwetki, ale ich całkowite zmniejszenie utrudnia syntezę glikogenu w mięśniach. A jeśli uprawiasz sport lub zależy Ci na wydajności podnoszenia, powstrzyma Cię to przed maksymalizacją swojego potencjału. Węglowodany to szybko działające bioenergetyczne źródło paliwa. Jasne, niepotrzebnie wysokie spożycie węglowodanów w ciągu dnia nie jest bez konsekwencji. Może nawet uczynić cię bardziej opornym na insulinę, w zależności od tego, jak bardzo jest nadmierna. Zamiast tego spożywaj większość węglowodanów w czasie treningu, kiedy będziesz ich potrzebować i zużywaj je najbardziej.

• Uzyskaj odpowiednią ilość błonnika, ale nie wokół treningów: wykazano, że zwiększone spożycie błonnika ma działanie obniżające poziom glukozy we krwi i może zwiększać wrażliwość całego organizmu na insulinę. Jedyne zastrzeżenie? Nie jedz posiłku bogatego w błonnik w czasie treningu. Wtedy chcesz mieć większy skok insuliny, aby odżywianie podczas treningu mogło być skierowane do komórek mięśniowych.
• Jedz wolniej: Wiele badań wykazało, że osoby szybciej jedzące są również bardziej odporne na insulinę. W badaniach tych uwzględniono nawet takie czynniki, jak predyspozycje genetyczne, BMI, spożycie kalorii, obwód talii i poziom trójglicerydów. Szybkie jedzenie jest powiązane z otyłością i uważa się, że szybkie jedzenie utrudnia działanie hormonów hamujących apetyt, co ostatecznie wpływa na zdolność insuliny do wykonywania swojej pracy.

2 - Jak kontrolować insulinę za pomocą ćwiczeń

Ćwiczenia są antidotum na zwiększenie wrażliwości na insulinę w komórkach mięśniowych. Badania pokazują, że pojedynczy trening może zwiększyć wrażliwość na insulinę przez co najmniej 16 godzin po treningu. Wykazano, że zarówno trening siłowy, jak i kondycja, w krótkim czasie znacząco poprawiają naszą wrażliwość na insulinę.

Trening siłowy: Naukowcy odkryli, że zarówno wrażliwość na insulinę, jak i zdolność wychwytu glukozy w mięśniach wzrasta wraz z treningiem oporowym. Przechowywanie glikogenu w komórkach mięśniowych jest darem, który nieustannie daje. Podczas treningu używasz mięśni, zużywają one glikogen, spalasz więcej kalorii, a kiedy jesz, zastępujesz wyczerpany glikogen większą ilością energii do późniejszego wykorzystania.

Dodaj trochę finiszerów zubożających glikogen do swojego normalnego treningu siłowego:

• Czasowe huśtanie się kettlebell, szarpanie, czyszczenie i szarpanie
• CrossFit WODs
• Supersety
• Szkolenie obwodu
• AMRAP (jak najwięcej powtórzeń) ćwiczenia z masą ciała

Kondycjonowanie: Zarówno długi, powolny cardio, jak i szybki, intensywny cardio mają swoje miejsce w poprawie wrażliwości na insulinę. A ulepszenia pojawiają się szybko. Jedno z badań wykazało, że zaledwie dwa tygodnie ćwiczeń o wysokiej intensywności (4-6 serii po 30 sekund sprintów) spowodowały, że badani znacznie poprawili swoją wrażliwość na insulinę.

Naukowcy odkryli, że ćwiczenia aerobowe (w zakresie cardio strefy 2, 65-75% VO2 Max) poprawiają wrażliwość na insulinę. Ich badania pokazują, że stało się to poprzez aktywację AMPK (kinazy białkowej aktywowanej przez AMP), enzymu zaangażowanego w metabolizm glukozy i lipidów. Podobnie wykazano, że ćwiczenia o wysokiej intensywności (powyżej 80 procent VO2 max) poprawiają wrażliwość na insulinę i obniżają poziom glukozy we krwi do 1-3 dni po wysiłku.

Wypróbuj interwały z nimi, aby uzyskać intensywny trening zwiększający wrażliwość na insulinę. Włącz do swojego programu 5 zestawów 30-sekundowych interwałów kilka razy w tygodniu.

• Sprinty pod górę
• Prowler naciska
• Skakanka
• Ergometr wioślarski
• Liny do walki

3 - Jak kontrolować insulinę za pomocą suplementacji

Możesz także poprawić wrażliwość na insulinę poprzez odpowiednią suplementację. Chociaż substancje te można znaleźć w źródłach żywności, łatwiej jest uzyskać silne i skondensowane źródło z suplementacji. W rzeczywistości możesz nawet nie uzyskać korzyści bez użycia skoncentrowanego suplementu.

• Cyjanek 3-Glukozyd: C3G pochodzi z silnej naturalnej substancji chemicznej zwanej antocyjanami. Występuje w owocach i warzywach o barwie od ciemnoniebieskiej do fioletowej (jak jeżyny, jeżyny chłopca, fioletowe marchewki i fioletowe ignamy). C3G poprawia wrażliwość na insulinę, zwiększając regulację w górę transporterów glukozy GLUT4 i regulując w dół „białko wiążące retinol 4”, które jest adipokiną zwaną RBP4, która jest związana ze zwiększeniem oporności na insulinę w białych tkankach tłuszczowych. Zwiększa się wrażliwość komórek mięśniowych na insulinę, poprawiając w ten sposób sygnalizację insulinową oraz wchłanianie glukozy i składników odżywczych, a także wzmacnia syntezę glikogenu, który preferencyjnie kieruje glukozę i składniki odżywcze do mięśni. C3G zwiększa ekspresję genów odpowiedzialnych za utlenianie tłuszczu (spalanie tłuszczu) i zmniejsza ekspresję genów odpowiedzialnych za magazynowanie tłuszczu.
• Sprzężony kwas linolenowy (CLA): CLA to kwas tłuszczowy występujący w mięsie i produktach mlecznych, zwłaszcza wyższej jakości wołowinie, mleku i jajach. Suplementacja 3 gramami CLA przez okres ośmiu tygodni może poprawić wrażliwość na insulinę i pozytywnie wpłynąć na metabolizm glukozy.
• Olej rybi: olej rybi utlenia się do kwasu tłuszczowego, który aktywuje PPAR, czujnik molekularny, który odgrywa rolę w metabolizmie węglowodanów i lipidów. Aktywacja PPAR zwiększa spalanie kwasów tłuszczowych i poprawia ich wrażliwość na insulinę. Badania na myszach wykazały, że podawanie oleju rybnego może zwiększyć poziom adiponektyny, która działa przez receptory PPAR w tłuszczu najądrza w ciągu zaledwie 15 dni. Systematyczny przegląd i metaanaliza wykazały, że dawka 1.3 gramy oleju rybnego dziennie przez 8 tygodni wystarczyły, aby zwiększyć poziom krążącej adiponektyny.

Bibliografia

1. Otsuka, R., Tamakoshi, K., Yatsuya, H., Wada, K., Matsushita, K., Ouyang, P., Toyoshima, H. (n.re.). Szybkie jedzenie prowadzi do insulinooporności: ustalenia dotyczące japońskich mężczyzn i kobiet w średnim wieku. Medycyna zapobiegawcza, 154-159.
2. Borghouts, L., & Keiser, H. (n.re.). Ćwiczenia i wrażliwość na insulinę: przegląd. International Journal of Sports Medicine Int J Sports Med, 1-12.
3. Hansen, E., Landstad, B., Gundersen, K., Torjesen, P., & Svebak, S. (n.re.). Wrażliwość na insulinę po treningu maksymalnego i wytrzymałościowego.Journal of Strength and Condition Research, 327-334.
4. Whyte, L., Gill, J., & Cathcart, A. (n.re.). Wpływ 2-tygodniowego treningu interwałowego sprinterskiego na wyniki zdrowotne siedzących mężczyzn z nadwagą / otyłością. Metabolizm, 1421-1428.
5. Moloney, F., Toh-Peng, Y., Mullen, A., Nolan, J., & Roche, H. (2004). Suplementacja sprzężonego kwasu linolowego, wrażliwość na insulinę i metabolizm lipoprotein u pacjentów z cukrzycą typu 2.American Journal Of Clinical Nutrition, 80 (4), 887-895.
6. Sasaki, R., Nishimura, N., Hoshino, H., Mówię., Kadowaki, M., Ichi, T., Tsuda, T. (n.re.). 3-glukozyd cyjanidyny łagodzi hiperglikemię i wrażliwość na insulinę z powodu obniżenia ekspresji białka wiążącego retinol 4 u myszy z cukrzycą. Biochemical Pharmacology, 1619–1627.
7. Neschen, S., Morino, K., Rossbacher, J., Pongratz, R., Cline, G., Sono, S., Shulman, G. (2006). Olej rybi reguluje wydzielanie adiponektyny przez mechanizm zależny od receptora aktywowanego przez proliferatory peroksysomów u myszy. Diabetes, 924-928.
8. Wu JHY i in. „Wpływ oleju rybnego na krążącą adiponektynę: systematyczny przegląd i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych.”J Clinical Endocrinol Metab 2013.