3 sposoby na kontrolowanie insuliny i danie się złapać
3588
1076
Vovich Geniusovich
Oto, co musisz wiedzieć…
- Insulina jest hormonem anabolicznym. Niektórzy uważają, że powoduje tylko odkładanie się tłuszczu, ale także zwiększa wzrost mięśni.
- Kluczowe znaczenie ma wrażliwość mięśni na insulinę. Pozwoli ci to zbudować więcej mięśni i uzyskać szczupłą sylwetkę.
- Ćwiczenia, dieta i niektóre suplementy mogą poprawić wrażliwość na insulinę. Wystarczy dwa tygodnie, aby zacząć dostrzegać korzyści.
Insulina jest źle postrzegana, ale jest to po prostu hormon, który organizm wytwarza w odpowiedzi na jedzenie, które jemy. Może nam pomóc przechowywać energię, którą otrzymujemy z pożywienia w komórkach mięśniowych (dobrze) lub w komórkach tłuszczowych (niedobrze).
Im więcej masz mięśni i im bardziej wrażliwy na insulinę jest ten mięsień, tym większa będzie zdolność magazynowania glikogenu mięśniowego. Idealnie byłoby, gdybyś przechowywał więcej tego, co jesz, jako mięśnie, a jednocześnie stał się szczuplejszy, tj.mi. zmniejszenie ilości przechowywanego tłuszczu. Niemożliwy? Nie, możesz zmienić skład ciała, zmieniając wrażliwość na insulinę. Dzięki tym trzem narzędziom możesz zmienić swoją wrażliwość na insulinę.
1 - Jak kontrolować insulinę za pomocą jedzenia
Insulina reguluje nasz metabolizm i jest uwalniana w największych ilościach podczas jedzenia. Jest to dla nas korzystne w zależności od tego, kiedy, co i jak jemy.
Niektórzy uważają, że unikanie węglowodanów jest kluczem do szczupłej sylwetki, ale ich całkowite zmniejszenie utrudnia syntezę glikogenu w mięśniach. A jeśli uprawiasz sport lub zależy Ci na wydajności podnoszenia, powstrzyma Cię to przed maksymalizacją swojego potencjału. Węglowodany to szybko działające bioenergetyczne źródło paliwa. Jasne, niepotrzebnie wysokie spożycie węglowodanów w ciągu dnia nie jest bez konsekwencji. Może nawet uczynić cię bardziej opornym na insulinę, w zależności od tego, jak bardzo jest nadmierna. Zamiast tego spożywaj większość węglowodanów w czasie treningu, kiedy będziesz ich potrzebować i zużywaj je najbardziej.
- Uzyskaj odpowiednią ilość błonnika, ale nie wokół treningów: wykazano, że zwiększone spożycie błonnika ma działanie obniżające poziom glukozy we krwi i może zwiększać wrażliwość całego organizmu na insulinę. Jedyne zastrzeżenie? Nie jedz posiłku bogatego w błonnik w czasie treningu. Wtedy chcesz mieć większy skok insuliny, aby odżywianie podczas treningu mogło być skierowane do komórek mięśniowych.
- Jedz wolniej: Wiele badań wykazało, że osoby szybciej jedzące są również bardziej odporne na insulinę. W badaniach tych uwzględniono nawet takie czynniki, jak predyspozycje genetyczne, BMI, spożycie kalorii, obwód talii i poziom trójglicerydów. Szybkie jedzenie jest powiązane z otyłością i uważa się, że szybkie jedzenie utrudnia działanie hormonów hamujących apetyt, co ostatecznie wpływa na zdolność insuliny do wykonywania swojej pracy.
2 - Jak kontrolować insulinę za pomocą ćwiczeń
Ćwiczenia są antidotum na zwiększenie wrażliwości na insulinę w komórkach mięśniowych. Badania pokazują, że pojedynczy trening może zwiększyć wrażliwość na insulinę przez co najmniej 16 godzin po treningu. Wykazano, że zarówno trening siłowy, jak i kondycja, w krótkim czasie znacząco poprawiają naszą wrażliwość na insulinę.
Trening siłowy: Naukowcy odkryli, że zarówno wrażliwość na insulinę, jak i zdolność wychwytu glukozy w mięśniach wzrasta wraz z treningiem oporowym. Przechowywanie glikogenu w komórkach mięśniowych jest darem, który nieustannie daje. Podczas treningu używasz mięśni, zużywają one glikogen, spalasz więcej kalorii, a kiedy jesz, zastępujesz wyczerpany glikogen większą ilością energii do późniejszego wykorzystania.
Dodaj trochę finiszerów zubożających glikogen do swojego normalnego treningu siłowego:
- Czasowe huśtanie się kettlebell, szarpanie, czyszczenie i szarpanie
- CrossFit WODs
- Supersety
- Szkolenie obwodu
- AMRAP (jak najwięcej powtórzeń) ćwiczenia z masą ciała
Kondycjonowanie: Zarówno długi, powolny cardio, jak i szybki, intensywny cardio mają swoje miejsce w poprawie wrażliwości na insulinę. A ulepszenia pojawiają się szybko. Jedno z badań wykazało, że zaledwie dwa tygodnie ćwiczeń o wysokiej intensywności (4-6 serii po 30 sekund sprintów) spowodowały, że badani znacznie poprawili swoją wrażliwość na insulinę.
Naukowcy odkryli, że ćwiczenia aerobowe (w zakresie cardio strefy 2, 65-75% VO2 Max) poprawiają wrażliwość na insulinę. Ich badania pokazują, że stało się to poprzez aktywację AMPK (kinazy białkowej aktywowanej przez AMP), enzymu zaangażowanego w metabolizm glukozy i lipidów. Podobnie wykazano, że ćwiczenia o wysokiej intensywności (powyżej 80 procent VO2 max) poprawiają wrażliwość na insulinę i obniżają poziom glukozy we krwi do 1-3 dni po wysiłku.
Wypróbuj interwały z nimi, aby uzyskać intensywny trening zwiększający wrażliwość na insulinę. Włącz do swojego programu 5 zestawów 30-sekundowych interwałów kilka razy w tygodniu.
- Sprinty pod górę
- Prowler naciska
- Skakanka
- Ergometr wioślarski
- Liny do walki
3 - Jak kontrolować insulinę za pomocą suplementacji
Możesz także poprawić wrażliwość na insulinę poprzez odpowiednią suplementację. Chociaż substancje te można znaleźć w źródłach żywności, łatwiej jest uzyskać silne i skondensowane źródło z suplementacji. W rzeczywistości możesz nawet nie uzyskać korzyści bez użycia skoncentrowanego suplementu.
- Cyjanek 3-Glukozyd: C3G pochodzi z silnej naturalnej substancji chemicznej zwanej antocyjanami. Występuje w owocach i warzywach o barwie od ciemnoniebieskiej do fioletowej (jak jeżyny, jeżyny chłopca, fioletowe marchewki i fioletowe ignamy). C3G poprawia wrażliwość na insulinę, zwiększając regulację w górę transporterów glukozy GLUT4 i regulując w dół „białko wiążące retinol 4”, które jest adipokiną zwaną RBP4, która jest związana ze zwiększeniem oporności na insulinę w białych tkankach tłuszczowych. Zwiększa się wrażliwość komórek mięśniowych na insulinę, poprawiając w ten sposób sygnalizację insulinową oraz wchłanianie glukozy i składników odżywczych, a także wzmacnia syntezę glikogenu, który preferencyjnie kieruje glukozę i składniki odżywcze do mięśni. C3G zwiększa ekspresję genów odpowiedzialnych za utlenianie tłuszczu (spalanie tłuszczu) i zmniejsza ekspresję genów odpowiedzialnych za magazynowanie tłuszczu.
- Sprzężony kwas linolenowy (CLA): CLA to kwas tłuszczowy występujący w mięsie i produktach mlecznych, zwłaszcza wyższej jakości wołowinie, mleku i jajach. Suplementacja 3 gramami CLA przez okres ośmiu tygodni może poprawić wrażliwość na insulinę i pozytywnie wpłynąć na metabolizm glukozy.
- Olej rybi: olej rybi utlenia się do kwasu tłuszczowego, który aktywuje PPAR, czujnik molekularny, który odgrywa rolę w metabolizmie węglowodanów i lipidów. Aktywacja PPAR zwiększa spalanie kwasów tłuszczowych i poprawia ich wrażliwość na insulinę. Badania na myszach wykazały, że podawanie oleju rybnego może zwiększyć poziom adiponektyny, która działa przez receptory PPAR w tłuszczu najądrza w ciągu zaledwie 15 dni. Systematyczny przegląd i metaanaliza wykazały, że dawka 1.3 gramy oleju rybnego dziennie przez 8 tygodni wystarczyły, aby zwiększyć poziom krążącej adiponektyny.
Bibliografia
- Otsuka, R., Tamakoshi, K., Yatsuya, H., Wada, K., Matsushita, K., Ouyang, P., Toyoshima, H. (n.re.). Szybkie jedzenie prowadzi do insulinooporności: ustalenia dotyczące japońskich mężczyzn i kobiet w średnim wieku. Medycyna zapobiegawcza, 154-159.
- Borghouts, L., & Keiser, H. (n.re.). Ćwiczenia i wrażliwość na insulinę: przegląd. International Journal of Sports Medicine Int J Sports Med, 1-12.
- Hansen, E., Landstad, B., Gundersen, K., Torjesen, P., & Svebak, S. (n.re.). Wrażliwość na insulinę po treningu maksymalnego i wytrzymałościowego.Journal of Strength and Condition Research, 327-334.
- Whyte, L., Gill, J., & Cathcart, A. (n.re.). Wpływ 2-tygodniowego treningu interwałowego sprinterskiego na wyniki zdrowotne siedzących mężczyzn z nadwagą / otyłością. Metabolizm, 1421-1428.
- Moloney, F., Toh-Peng, Y., Mullen, A., Nolan, J., & Roche, H. (2004). Suplementacja sprzężonego kwasu linolowego, wrażliwość na insulinę i metabolizm lipoprotein u pacjentów z cukrzycą typu 2.American Journal Of Clinical Nutrition, 80 (4), 887-895.
- Sasaki, R., Nishimura, N., Hoshino, H., Mówię., Kadowaki, M., Ichi, T., Tsuda, T. (n.re.). 3-glukozyd cyjanidyny łagodzi hiperglikemię i wrażliwość na insulinę z powodu obniżenia ekspresji białka wiążącego retinol 4 u myszy z cukrzycą. Biochemical Pharmacology, 1619–1627.
- Neschen, S., Morino, K., Rossbacher, J., Pongratz, R., Cline, G., Sono, S., Shulman, G. (2006). Olej rybi reguluje wydzielanie adiponektyny przez mechanizm zależny od receptora aktywowanego przez proliferatory peroksysomów u myszy. Diabetes, 924-928.
- Wu JHY i in. „Wpływ oleju rybnego na krążącą adiponektynę: systematyczny przegląd i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych.”J Clinical Endocrinol Metab 2013.
Jeszcze bez komentarzy