Ach, trening piramidowy. Jest coś w szybkim i niełatwym wchodzeniu i wychodzeniu z grupy mięśni (lub treningu cardio), co jest niezwykle satysfakcjonujące. W przeciwieństwie do tradycyjnych (i bardziej podstawowych) podejść do treningu siłowego - wiesz, stare 3 do 5 serii z taką samą liczbą powtórzeń przy tym samym obciążeniu - trening piramidowy zmienia ciężar i / lub okresy odpoczynku podczas całego treningu, aby zapewnić nietypowy rodzaj wyzwania dla Twoich mięśni i układu krążenia i układu oddechowego. Kiedy masz mało czasu, mało miejsca, brakuje Ci motywacji, nie możesz wymyślić fajnego treningu lub utkniesz na płaskowyżu, trening piramidowy może być bardzo przydatnym narzędziem. Pomyśl, że to przesadzamy? Czytaj.
Krótko mówiąc, trening piramidowy często odzwierciedla wygląd piramidy: rozpoczynanie od dużego na dole (mniejsze ciężary wykonywane dla większej liczby powtórzeń) i zmniejszanie w górę (stopniowo cięższe, z mniejszą liczbą powtórzeń). Odwrócona piramida jest, no cóż, odwrócona: rozpoczynanie ciężkiego i stopniowe zmniejszanie wagi w miarę zwiększania liczby powtórzeń. Chcę obu? Zacznij od lżejszych ciężarów, przejdź do cięższych, a następnie zejdź na dół.
Trening piramidowy może również (jak przeczytasz poniżej) obejmować jeden ciężar przez całą drogę, przy czym czynnikiem piramidowym jest czas (a nie waga). Nazywa się to czasem treningiem piramidy w linii prostej. Ale poczekaj! Jeśli waga (zobacz, co tam zrobiłem?) ma być zmienną zmienną w treningu piramidy, czym jest to bluźnierstwo?
Szczerze? Jest to częściowo strategia polegająca na zmniejszaniu odpoczynku, aby zmaksymalizować wyniki (nie należy jej używać każdego dnia treningu!) i jest to częściowo strategia hej-brachu-proszę-nie zajmuj-całej-przestrzeni-na-siłowni. Jestem wielkim fanem obu rodzajów piramid: tradycyjnego, w którym zmienna jest waga, i prostego, w którym czas jest zmienną. Obie formy są cennymi i wspaniałymi sposobami na eksperymentowanie z przestrzenią na siłowni, a także na urozmaicenie treningu.
Jakkolwiek ustawisz swoją piramidę, dodadzą one wiele radości, różnorodności i wyzwań do twojej rutyny.
Trening piramidowy to świetny sposób na szybkie, wydajne i efektywne przejście przez trening: na te dni, kiedy potrzebujesz dobrej pompy i ciężkiego oddechu, ale nie masz energii emocjonalnej, aby odpocząć między kolejnymi seriami i kontemplować życie; te dni, kiedy chcesz wyczerpać mięśnie, ale potrzebujesz umysłu na autopilocie; te dni, kiedy musisz przejść przez plateau i postawić sobie dodatkowe wyzwanie, ale twój regularny pułk treningowy po prostu go nie pokonuje.
Uwielbiam trening piramidalny w dni, kiedy jestem szczególnie zdenerwowany, a moja depresja jest szczególnie ciężka: W krótkim czasie mocno się pocę, pod koniec mięśnie płoną mi w przyjemny sposób, a całą energię musiałem skupić na przenoszeniu ciężarów zamiast planować lub (nie daj Boże) odpoczywać między kolejnymi seriami.
A treningi piramidowe z kettlebells są szczególnie satysfakcjonujące: mało intensywne, ale intensywne zaangażowanie całego ciała i Budowanie wytrzymałości mięśniowej niszczące płaskowyże? Tak proszę.
Jeśli siłownia jest stosunkowo pusta i nikt nie szuka pasującego zestawu 30-kilogramowych dzwonków, masz tutaj dużo swobody: nie ma prawie nic, co kocham bardziej niż ustawianie serii kettlebells, w kolejności malejącej ciężkości, konfiguruję stoper i… chodzenie.
Co mam na myśli?
Powiedzmy, że chcesz zbudować opadającą piramidę huśtawek kettlebell. Chwyć najcięższy dzwonek, który ci odpowiada, przez około 10 powtórzeń i ustaw go na podłodze. Stopę obok niego ustaw dzwonek, który jest następną najniższą wagą (więc jeśli twój pierwszy dzwonek ma 24 kg, drugi może mieć 20 kg, w zależności od tego, co ma twoja siłownia). I tak dalej i tak dalej, obejmujący sześć stóp lub więcej, z sześcioma dzwonkami.
Uruchom stoper w miejscu widocznym z każdej pozycji. Machaj pierwszym (najcięższym) dzwonkiem przez 15 sekund; przesuń się i machaj drugim (drugim najcięższym) dzwonkiem przez 20 sekund; trzeci przez 25 sekund; czwarty przez 30 sekund; piąty przez 35 sekund; itp., dopóki nie osiągniesz swojej najlżejszej wagi. Resztę między dzwonkami staraj się ograniczyć do minimum: od 30 do 90 sekund, jeśli możesz. Dłuższe i krótsze przerwy są zawsze mile widziane: zaufaj temu swojemu ciału i modyfikuj, jeśli potrzebujesz.
Chcesz zrobić wznoszącą się piramidę? Wykonaj tę samą konfigurację, ale zacznij od najmniejszej wagi i najdłuższego czasu, a następnie odpowiednio zwiększaj i zmniejszaj wagę (wskazówka dla profesjonalistów: to świetny sposób na zintegrowanie rozgrzewki z treningiem!).
Ale co jeśli są - * sapanie * - ludzie na siłowni i nie możesz rozsądnie zmonopolizować tak wielu kettlebells ani tak dużej przestrzeni? (Proszę, nie bądź że osoba. Nikt nie chce być że osoba.)
Oto sposób na doświadczenie błogości piramidy kettlebell bez istota że osoba.
[Chcesz zaprojektować swój własny trening własnym kettlebell? Oto nasza lista najlepszych kettlebells na rynku, więc możesz wybrać taki, który Ci odpowiada.]
Oto twój prosty zestaw, jeden trening dzwonka. Wybierz wagę, którą z łatwością możesz huśtać; potrafi czyścić przy użyciu doskonałej techniki; i może wyciskać jedno ramię nad głową z doskonałą techniką, ale tylko przez około 5 powtórzeń. Waga może wydawać się prawie niepotrzebnie lekka do huśtania i stosunkowo łatwa do czyszczenia, ale zaufaj mi: zanim twoja piramida dotrze do przysiadu i naciśnięcia, będziesz szczęśliwy, że zachowujesz ostrożność z ciężarem.
Masz swoją wagę?
Chodźmy do twojej piramidy.
Czas będzie tutaj twoim przyjacielem, więc upewnij się, że masz zegar, który możesz zobaczyć i / lub usłyszeć.
Kiedy się huśtasz, staraj się zatrzymać dzwonek powyżej kolan zamiast dać się przeczuwać (nie chcemy tego!), aby przybliżyć dzwonek do ziemi. Rezultatem będą mocniejsze biodra i silniejsza dolna część pleców, a jeśli martwisz się, że zranisz się, ponieważ jest tak blisko krocza, czuję cię! Ale jeśli będziesz trzymać huśtawki tak, aby przedramiona wylądowały na udach podczas downswingu, wykonujesz świetną robotę, chroniąc się!
[Przeczytaj nasz szczegółowy przewodnik po rosyjskim huśtawce z kettlebell tutaj.]
Myślisz, że jesteś gotowy do czyszczenia? Niesamowite! Ale czy twoje przedramiona myślą, że jesteś gotowy do czyszczenia? Jeśli podczas ostatniej sesji czyszczenia zostałeś bardzo posiniaczony z tyłu przedramienia, na pewno chcesz przeczytać, jak to się robi, zanim zaczniesz się w to zanurzać. Upewnij się, że trzymasz dzwonek z boku, a nie pośrodku, tak aby krzywizna dzwonka mogła spoczywać na podkładce między kciukiem a palcem wskazującym. Aby rozpocząć ruch, umieść dzwonek między nogami w pozycji przysiadu i obróć go tak, aby kciuk był skierowany do tyłu, gdy go chwycisz. Aby uniknąć przerażającego flopa na przedramieniu, trzymając ramię blisko tułowia przez cały czas podnoszenia i pomyśl o obrotowy dzwonek wokół nadgarstka, a nie machanie nim w górę i w górę; w ten sposób delikatnie i delikatnie opuścisz dzwonek na przedramieniu. Można nawet powiedzieć, że właściwy podnośnik wygląda… czysty.
Robimy to jednostronnie, aby rzucić wyzwanie Twojemu rdzeniowi i utrzymać całe ciało wyjątkowo zaangażowane: również próbujemy użyć tylko jednego kettlebell. Ale to jest twój trening; jeśli chcesz użyć dwóch, zrób to. Po prostu pamiętaj, aby kierować dłońmi do przodu, trzymając kettlebell - z tym samym przesuniętym uchwytem, którego używasz podczas czyszczenia - tak, aby Twoje nadgarstki nie były szarpane do tyłu z pozycji neutralnej pod wpływem ciężaru. Zwróć na to szczególną uwagę, jeśli wykonujesz odmianę jednoramienną.
Będziesz już zmęczony: pamiętaj, aby myć… cóż, czysty, pod względem technicznym.
Ponownie trzymaj huśtawki powyżej kolan. Jeśli czujesz, że twoja technika się łamie, zdecydowanie lepiej położyć dzwonek na ziemi, aby złapać oddech i pozwolić ciału odzyskać siły, zamiast naciskać do przodu w sposób, który uszkodzi zarówno twoją technikę, jak i dolną część pleców.
Masz tylko piętnaście minut? Powtórzyć obwód tylko trzy razy.)
[Aby uzyskać bardziej szczegółowe opisy tych ruchów, zapoznaj się z przewodnikiem autora do Obwody kettlebell o niskim wpływie na uderzenia!]
Niezależnie od tego, czy tworzysz własną piramidę, czy korzystasz z 20-minutowej wersji opisanej powyżej, upewnij się, że jesteś nawodniony, korzystasz z doskonałej formy i dobrze się bawisz. Daj mi znać, jakie piramidy tworzysz w komentarzach. Miłego huśtania się!
Jeszcze bez komentarzy