Trap bary mogą nie być wyczynami sportowymi, ale jeśli nie startujesz w zawodach, dlaczego powinno Cię to obchodzić? Pułapka, zwana również drążkiem sześciokątnym, może być świetną opcją, jeśli cierpisz na dyskomfort w dolnej części pleców lub jeśli nie masz wymaganej ruchomości ramion lub bioder, aby wykonywać przysiady ze sztangą lub martwy ciąg.
I nawet jeśli masz nieskazitelnie niskie plecy i martwy ciąg poza wazoo, jeśli jesteś sportowcem zainteresowanym wzmocnieniem i poprawą wydajności, praca w niektórych ćwiczeniach z pułapką jest idealna.
Oto kilka rzeczy, które należy wziąć pod uwagę, jeśli chodzi o przysiady z pułapką.
Największą różnicą między przysiadami ze sztangą a przysiadami ze sztangą jest oczywiście to, że ciężar spoczywa w twoich rękach, a nie na plecach. Sześciokątna konstrukcja drążka pułapki pozwala wejść do środka drążka, który wyrównuje ciężar ze środkiem ciężkości, co prowadzi do bardziej wyprostowanej pozycji tułowia.
Tak więc pręty pułapki zmniejszają siłę ściskania kręgosłupa, a dzięki neutralnej przyczepności jest to świetna opcja, jeśli nie masz wymaganej mobilności ramion do przysiadu z tyłu lub z przodu.
Chociaż obaj trenują podobne mięśnie (mięśnie czworogłowe, pośladki, ścięgna podkolanowe i łydki), Przysiady na drążku pułapkowym są bardziej przydatne do treningu przyczepności i polegają w dużej mierze na sile pośladków i środkowej / górnej części pleców, podczas gdy czworogłowe i dolna część pleców będą uderzane mocniej w przysiadie tylnym. Krótszy zakres ruchu z przysiadami na drążku pułapkowym prowadzi również do ograniczonego zgięcia kolana i biodra w porównaniu z przysiadem tylnym.
Ogranicza to twoją zdolność do trenowania mięśnia czworogłowego i ścięgien podkolanowych w całym zakresie ruchu - ale ten problem można rozwiązać, unosząc stopy.
Przysiady z pułapką są niesamowite. Oto trzy ćwiczenia przysiadów ze sztangą do wykonania, gdy sztanga nie wchodzi w grę.
[Przeczytaj więcej w naszym rozkładzie przysiadów ze sztangą i sztangą]
Problemem, który pojawia się przy przysiadach na drążku pułapkowym, jest ograniczony zakres ruchu, mimo że ograniczona pamięć ROM pozwala podnieść większy ciężar. (Więc może to jest lepsze dla twojego ego, ale dygresję.) Można temu zaradzić, stojąc na platformie lub obciążnikach i używając niskich uchwytów. Zwiększa to pamięć ROM i kładzie większy nacisk na quady, takie jak przysiady.
Przykucnij do dolnych uchwytów, trzymając klatkę piersiową uniesioną i ściśnij pachy. Takie postępowanie zapewni neutralny kręgosłup w całym zakresie ruchu.
Ta odmiana jest nieco łatwiejsza i bezpieczniejsza niż przysiady ze sztangą, dzięki czemu można ją łatwiej wykonać przy większej liczbie powtórzeń, aby zwiększyć przerost i siłę chwytu. Połączenie tego z ćwiczeniem, które nie wymaga dużej siły chwytu, działa dobrze. Na przykład,
1A. Trap Bar Podniesione przysiady, 8-12 powtórzeń
1B. Wyciskanie hantli w podłodze, 8-12 powtórzeń po obu stronach
[Powiązane: 4 ćwiczenia z drążkiem w pułapce, które nie są martwym ciągiem]
Dostosowujący się opór pasków - co oznacza, że ćwiczenie jest trudniejsze, gdy pasma się rozciągają - naśladuje trudność wydostania się z dziury i zablokowania przysiadu ze sztangą. Chociaż nie dostajesz tej samej pamięci ROM co podniesione przysiady, cała pamięć ROM jest trudniejsza.
Można to skonfigurować na dwa sposoby:
1. Owiń opaskę wokół obu końców drążka pułapki (zanim dodasz talerze) i stań na środku z taśmą pod środkową stopą.
2. Użyj opaski zakotwiczonej po obu stronach pręta pułapki, zaczepionej do stojaka lub ciężkich hantli.
Rozważ dodanie mniejszego ciężaru, ponieważ początkowe wyciąganie z podłogi jest łatwiejsze, ale cały ruch staje się trudniejszy. To ćwiczenie może być użyte do wzmocnienia siły (jak pokazano na filmie) lub do hipertrofii. Na przykład,
1. Szybkie przysiady na drążku z pułapką, 3 powtórzenia (i odpocznij 1-2 minuty między seriami)
Lub,
1A. Przysiady na drążku z oporem oporu, 8-12 powtórzeń
1B. Half Kneeling Pallof Press, 10 powtórzeń po obu stronach
[Powiązane: 17 sposobów na przedarcie się przez płaskowyż przysiadów]
Obciążasz to ćwiczenie podobnie jak hantle, ale z drążkiem-pułapką masz nieograniczony potencjał obciążeniowy. Wielu uważa, że jedynym sposobem na uzyskanie znacznego obciążenia za pomocą tego ruchu jest sztanga, ale sztanga może być świetną alternatywą. Poza obciążeniem istnieją jeszcze dwie korzyści wynikające z zatrzymania przysiadów z podniesionym prętem na hantlach.
1. Wzmacnia dobrą technikę. Wielu ciężarowców utrzymuje wyprostowany tułów, co utrudnia dzielenie przysiadów. Jeśli jednak nie pochylisz się do przodu, tylne udo uderzy o pręt pułapki o wiele za wcześnie.
2. Pasek pułapki zmusza cię do utrzymywania stałego napięcia, ponieważ prawdopodobnie okaże się, że nie możesz zablokować ruchu, ponieważ tylne udo wpada w pułapkę nawet przy pochyleniu do przodu i dobrej technice. (Możesz uznać to za wadę, gdy następnego dnia spacerujesz zabawnie.)
Korzystanie z dobrej mechaniki przysiadu z pochyleniem do przodu pomoże Ci jak najlepiej wykorzystać to ćwiczenie. Upewnij się, że blokujesz górną część pleców, aby zachować neutralny kręgosłup. Ze względu na brutalny charakter tego ćwiczenia, połączenie tego z ćwiczeniem mobilności w celu regeneracji działa dobrze. Na przykład,
1A. Przysiady z podwyższonym drążkiem pułapkowym, 5-8 powtórzeń na nogę
1B. Rozciąganie mięśni biodra na ławce, 30-60 sekund na nogę
Sztanga i hantle to nie jedyny sposób na załadowanie ciężkiego przysiadu. Drążek-pułapka to świetna alternatywa, jeśli nie ma mowy o sztangi lub nie masz dostępu do ciężkich hantli.
Poza tym następnego dnia Twoje nogi będą tak samo chwiejne.
Wyróżnione zdjęcie za pośrednictwem Arturs Mikelsons / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy