Noszenie farmera wydaje się proste. Podnosisz duży ciężar i zaczynasz chodzić. Po około dwudziestu metrach dochodzisz do wniosku, że jest to trudniejsze, niż się spodziewałeś.
Bolą cię ramiona, uścisk zaczyna słabnąć i staje się mentalną walką z samym sobą. Możesz mieć ochotę wypuścić kilka wybranych słów i zrzucić wagę, ale zdajesz sobie sprawę, że w pobliżu są inni ludzie, w tym babcia, która rozgrzewa się na maksa.
I tak lepiej nie zwracać na siebie niepotrzebnej uwagi.
Carry są w pobliżu od zawsze, ale niektórzy podnośnicy unikają ich jak zarazy. Dlaczego? Moim gościem jest,
Ale korzyści jest wiele.
Trzymanie dużego ciężaru i chodzenie z nim może zdziałać cuda dla Twojej kondycji.
Jeśli szukasz urozmaicenia ćwiczeń, ponieważ regularne noszenie jest nudne lub szukasz nowego wyzwania, wypróbuj te trzy warianty wykonania na spin. Będziesz zadowolony, że to zrobiłeś.
Albo nie. Tak czy inaczej, słoik z marynatą nie ma szans.
[Powiązane: Obwód 4-ruchowy dla kuloodpornego mankietu rotatorów]
Nośniki zajmują dużo miejsca, a niektóre siłownie nie mają 20 lub 40 metrów na spacer. To idealna okazja, aby zabrać figurkę 8 na przejażdżkę.
Chodzenie w dużym wzorze 8 pozwala na wchodzenie na jardy w ograniczonej przestrzeni, a drążek pułapki ułatwia skręty, ponieważ powoduje mniejszy moment obrotowy na dolnej części pleców niż hantle.
Użyj świetnej formy martwego ciągu, aby podnieść ciężar i oprzeć się chęci pośpiechu. Chodzenie w wolnym, przemyślanym tempie ułatwia wykonywanie skrętów i wydłuża czas w napięciu. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, ramiona opuszczone, aby utrzymać dobrą postawę, a kiedy skończysz, zatrzymaj ciało i obniżaj wagę, kontrolując.
Jestem fanem parowania saszetek z przysiadami lub wyciskaniem, ponieważ te ćwiczenia nie męczą twojej przyczepności. Na przykład,
[Powiązane: 4 ćwiczenia z drążkiem w pułapce, które nie są martwym ciągiem]
Nosidełka offsetowe używają większego obciążenia po jednej stronie ciała w najłatwiejszej pozycji do noszenia, podczas gdy używają lżejszego ładunku w trudniejszej (nad głową, na stojaku lub kelnerze) pozycji do noszenia. W przypadku przenoszenia offsetowego istnieje większe zapotrzebowanie na rdzeń, aby zachować stabilność i neutralny kręgosłup, z czym widzisz, że walczę na wideo.
Im większe przesunięcie, tym większe zapotrzebowanie na stabilność i wytrzymałość rdzenia, aby utrzymać dobrą postawę, nawet przy takim samym całkowitym obciążeniu. To główna zaleta ładowania offsetowego.
Odbywa się to za pomocą kettlebells lub hantli, chociaż uważam, że kettlebell jest większym wyzwaniem. Rozpocznij z obciążeniem o 50% (lub mniejszym) mniejszym niż cięższa strona w pozycji przesunięcia.
Na przykład w filmie używam 53-funtowego i 26-funtowego kettlebell. Ale nie krępuj się iść w górę lub w dół stamtąd. Dowiesz się, kiedy przesunięcie obciążenia jest zbyt duże.
Możesz to zaprogramować na kilka sposobów. Spróbuj połączyć noszenie z wyciskaniem, przysiadem lub jakimkolwiek innym ćwiczeniem, które nie wymaga zbyt dużej siły chwytu. Na przykład,
Lub jako finiszer, używając wszystkich trzech pozycji przesunięcia:
Napowietrzne, w szafie, do spania i noszenia kelnerów. 40 jardów każdego. Następnie zamień strony i powtórz. Na koniec treningu wykonaj 2-3 rundy.
Po tym nigdy nie będziesz kwestionować, jakie mięśnie niosą pociąg.
[Powiązane: 4 treningi farmera na utratę tkanki tłuszczowej]
Martwy ciąg wzmacnia twój tylny łańcuch i poprawia twoją zdolność do wytwarzania siły i mocy. Nośnik rolnika trenuje stabilność ramion, siłę rdzenia, siłę chwytu i jest fantastycznym ćwiczeniem poprawiającym ogólną zdolność do pracy. Połącz je razem, a pojawi się magia (plus ból).
Twoje martwe ciągi są nieskazitelne, ponieważ są wykonywane z niższym% twojego 1 RM, co pozwala ci wybierać w świetnej formie i technice. Po martwym ciągu możesz iść, gdy twój chwyt jest już obciążony.
To połączenie jest sprawdzianem siły fizycznej i psychicznej, którym z pewnością się spodoba.
Korzystanie z doskonałej techniki martwego ciągu jest oczywiste. Podnosić mocno i opuszczać pod kontrolą. Ważne jest, aby pozostać mocno w górnej części pleców zarówno podczas martwego ciągu, jak i podczas chodzenia. Podczas marszu chodź świadomie i ze względów bezpieczeństwa unikaj pośpiechu.
Ta kombinacja jest wyczerpująca i najlepiej wykonywać ją na początku treningu. W przypadku połączenia z innym ćwiczeniem najlepiej sprawdza się ćwiczenie z zakresu mobilności lub regeneracji. Na przykład,
Prowadzenie farmera jest zawsze trudne, ale rzucanie wyzwań z różnymi ładunkami, sprzętem i kombinacjami sprawia, że nigdy się nie nudzą i nie tracą zysków.
Nie zdziw się, gdy zostaniesz poproszony o otwarcie wszystkich słoików.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem BLACKDAY / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy