Kettlebell to fantastyczne narzędzie poprawiające moc, siłę i kondycję. Huśtawki, przysiady z kielicha i wyciskanie z góry z kettlebell to obwód stworzony w raju ćwiczeń.
Jednak kettlebell jest poręcznym narzędziem, które może rzucić wyzwanie również twojej sile i wytrzymałości. Kształt i rękojeść kettlebell wyszkolą Twój rdzeń jak nigdy dotąd.
Kettlebell ma przesunięty środek ciężkości, który ma interesujące właściwości wzmacniające rdzeń w porównaniu z hantlami.
Hantle mają tendencję do centrowania ciężaru w dłoni podczas podnoszenia, ale w przypadku kettlebell waga zmienia się w zależności od wykonywanego ćwiczenia. (Pomyśl kołysząc ciężarem po łuku w górę iw dół ciała.)
Ma to wpływ na ogólną stabilność i stabilizujące mięśnie rdzenia, ponieważ mięśnie, w tym wszelkiego rodzaju stabilizatory, stale się dostosowują ze względu na przesunięcie środka masy przy każdym powtórzeniu.
Oto 3 ćwiczenia, które powinieneś wykonać, aby przygotować swoją główną plażę.
[Powiązane: Kettlebells vs hantle - co jest najlepsze dla moich potrzeb?]
Noszenie od dołu do góry odbywa się z rękami nad głową lub w pozycji półstałowej. Wersja nad głową jest znacznie trudniejsza, ponieważ ładunek jest dalej od środka ciężkości, co utrudnia równowagę z każdym krokiem.
Ale obie poprawią twoją postawę, stabilność boczną, siłę chwytu i mankiet rotatorów.
Zacznij od 18 lub 26 funtów KB, ponieważ nie potrzebujesz dużej wagi, aby uzyskać efekt treningu. Upewnij się, że uchwyt jest dopasowany do nadgarstka, aby zapewnić lepszą przyczepność i stabilność. Uchwyt mocno - ale zrobisz to instynktownie, gdy dzwonek spadnie na Twój nadgarstek po raz pierwszy. (Auć.)
Spróbuj zaprogramować je pod koniec treningu w superserii z ćwiczeniami górnej części pleców, aby poprawić siłę chwytu i postawę. Na przykład,
1A. Pół-regały mają 40 stopni z każdej strony
1B. Birddog Row 8-12 powtórzeń z każdej strony
[Powiązane: 3 ćwiczenia z kettlebell od dołu w celu poprawy techniki podnoszenia]
Półklękające wiatraki poprawią Twoją zdolność do stabilizacji ciężaru w pozycji nad głową, jednocześnie poprawiając zawias. Dodatkowo, gdy dolna część ciała jest w pozycji półklęka, będziesz ćwiczyć stabilność rdzenia i ruchomość bioder w jednym ćwiczeniu.
Działa to dobre ćwiczenie regresyjne ze stojących wiatraków i trenuje rdzeń w płaszczyźnie poprzecznej (obrotowej) podczas przechodzenia nad głową, co czyni go świetnym ruchem dla sportowców znad głowy i rzucających.
Niezbędne jest przyjęcie dobrej półklękającej pozycji. Dodatkowo wciśnięcie tylnej stopy w ścianę (obejrzyj wideo) pomoże Ci poczuć ścięgno i pośladki, jednocześnie uzyskując lepszą kontrolę nad miednicą podczas tego ćwiczenia.
Zacznij od 18- lub 26-funtowych kilogramów, ponieważ znowu waga nie jest celem tego ćwiczenia. Kontrola i stabilność są.
Zrób to przez 2-4 zestawy po 6-8 powtórzeń z każdej strony jako ćwiczenie dodatkowe pod koniec treningu lub jako część rozgrzewki przed uderzeniem sztangi.
Halo od Kettlebell to świetne ćwiczenie wzmacniające i poprawiające ruchomość całego obszaru ramion i górnej części pleców.
Często uważa się, że jest to tylko ćwiczenie ramion, jednak mięśnie rdzeniowe (szczególnie rdzeń przedni i boczny) pracują w godzinach nadliczbowych, aby ustabilizować ciało podczas ruchu aureoli. Teraz wykonywanie tego w wysokiej pozycji klęczącej zapewnia natychmiastową informację zwrotną na temat twojej techniki i poprawia ruchomość bioder.
To ćwiczenie jest kompletnym pakietem.
Przyjmij dobrą, wysoką pozycję klęczącą, angażując pośladki i opuszczając dolne żebra. Zacznij od kettlebell o wadze od 26 do 35 funtów.
To ćwiczenie ma tendencję do „pośpiechu”. Zapobiegaj temu, wykonując kontrolowane powtórzenia ponieważ nie ma nagrody za zajęcie pierwszego miejsca. Rozważ wykonanie tego jako superserii z ćwiczeniami wymagającymi ruchomości ramion lub bioder (lub obu). Na przykład,
1A. Przysiad przedni 6 powtórzeń
1B. Kettlebell Halos 8 powtórzeń po obu stronach.
Istnieje wiele `` narzędzi '', które wzmocnią Twój rdzeń, a kettlebell to taki, który musi znajdować się w Twoim zestawie narzędzi. Unikalny kształt kettlebell obejmuje więcej mięśni stabilizujących ciała, utrzymując intensywność na wysokim poziomie przy mniejszej wadze.
Twój rdzeń nie będzie wiedział, co go uderzyło.
Jeszcze bez komentarzy