Bez względu na to, jaki sprzęt masz dostępny lub nawet nie masz go w ogóle, nadal możesz budować mięśnie, spalać tłuszcz i wyrzeźbić sylwetkę, o której zawsze marzyłeś. Brak możliwości wejścia na siłownię nigdy nie jest wymówką, aby nie ćwiczyć. Zawsze możesz użyć własnego ciała. Wykorzystanie do treningu tylko masy ciała może czasami być nawet bardziej wymagające, niż gdybyś miał cały sprzęt świata.
Powodem jest to, że wiele ćwiczeń z masą ciała może być trudnych. Jeśli poświęcisz trochę czasu na opanowanie pewnych ruchów ciała, odblokujesz trochę nowych mięśni i siły.
Wystarczy spojrzeć na gimnastyczki i facetów, którzy huśtają się na drążkach i wspinają się po górach. Mogą nie być super duże, ponieważ nie byłoby to dla nich dobre w wybranym przez nich sporcie, ale są rozdrobnione do kości i mają siłę, aby się z tym pogodzić.
ZOBACZ TEŻ: To HIIT: jednostronny obwód masy ciała
Kluczem do zaprojektowania świetnego treningu z masą ciała jest wykorzystanie wszystkich 3 głównych ruchów, takich jak pchanie, ciągnięcie i przysiady. Nie mówimy tutaj o podstawowej pompce czy przysiadach. Pójdziemy trochę dalej. Spójrz na 3 duże ćwiczenia z masą ciała:
Najlepszym ćwiczeniem ciągnącym górną część ciała jest wyciąganie rąk w dół. W przypadku niektórych osób wykonanie kilku pełnych zakresów ruchów wymaga ogromnej siły. Uderza w prawie każdy mięsień górnej części ciała, a nawet wymaga ciężkiej pracy rdzenia. Pompka na 1 ramię to prawdziwy test siły odpychania górnej części ciała i doskonałe uzupełnienie podciągania.
Teraz przejdźmy trochę dalej i zróbmy taktyczne podciąganie. Co za różnica? Najpierw musisz opanować tak zwaną świętą pozycję. Ta pozycja to pozycja zaczerpnięta z gimnastyki mająca na celu maksymalizację siły;
· Mięśnie brzucha napięte i skrócone
· Napięte pośladki
· Zwijana w miednicy
· Rozszerzone łopatki
· Lekko wklęsły kształt ciała.
Fajną rzeczą dotyczącą świętej pozycji jest to, że będzie ona przenoszona również na dwa inne ruchy z ciężarem ciała w tym artykule (pompka z jedną ręką i przysiad z pistoletu). Tak więc, przed wykonaniem któregokolwiek z 3 wymagających ruchów ciała, utrzymaj stabilną pozycję na pustkowiu.
Kiedy już osiągniesz tę przyjemną, uświęconą pozycję, po prostu utrzymuj tę pozycję podczas wykonywania podciągania. Aby uzyskać jak największy zwrot z inwestycji w to ćwiczenie, miej wizję na wprost i neutralną szyję. Zacznij od pozycji martwego zawieszenia (ramiona całkowicie wyprostowane w dolnej części powtórzenia), a następnie podciągnij, aż szyja będzie równa ze sztangą, zatrzymaj się, a następnie opuść kontrolując.
Podczas gdy siła chwytu i siła pleców są kluczowe dla dobrego podciągnięcia taktycznego, zaczyna się od pozycji pustej.
Jakość jest tutaj kluczowa, więc nie potrzebujesz wielu powtórzeń w jednym zestawie. Lubię zestawy 1-5 powtórzeń. Całkowita liczba powtórzeń 15-25 powinna wystarczyć na dobrą robotę ciągnącą.
Wydrążona postawa tworzy synergię grzbietu z przednimi mięśniami: klatka piersiowa, ząbki, mięśnie brzucha i skośne. Ten typ pozycji jest używany w wielu wyczynach sportowych, takich jak uderzenia pięścią w sportach walki i zapaśnikach. To potężna pozycja.
Tradycyjne podciąganie w kulturystyce ma swoje miejsce w treningu. Pomagają poprawić przerost mięśni, ale mają drugorzędne znaczenie w budowaniu siły. Jeśli chcesz stać się silniejszy, opanuj świętą pozycję i przełącz się na taktyczne podciąganie.
Przyznajmy, że przysiad z pistoletu to nie tylko świetne ćwiczenie dolnej części ciała, ale także bardzo efektowne i fajne do oglądania. Aby wykonać ten ruch, potrzebna jest duża mobilność i stabilność. W porównaniu do standardowego przysiadu, przysiady pistoletowe bardziej obciążają układ nerwowy, mięśnie dolnej części ciała i rdzeń. Ponadto wymagają ekstremalnej mobilności bioder i kostek.
Będziesz także potrzebować sporej ilości równowagi i siły podczas całego ruchu. Tego typu przysiadu nie należy lekceważyć. Zanim przejdziesz dalej, musisz się upewnić, że jesteś wystarczająco silny i mobilny, aby to zrobić. Poniżej znajduje się krótki przewodnik dotyczący rozpoczęcia przysiadów pistoletowych:
Kiedy już będziesz w stanie wykonać pełny zakres przysiadów z pistoletem, wypróbuj następujący 4-tygodniowy program wykonywany 2-3 dni w tygodniu.
Tydzień pierwszy: 10 serii po 1 powtórzenie z każdej strony
Tydzień drugi: 5 serii po 2 powtórzenia z każdej strony
Tydzień trzeci: 4 zestawy po 3 powtórzenia na stronę
Czwarty tydzień: 5, 3, 2, 5, 3 i 2 powtórzenia z każdej strony
Wszyscy uwielbiamy wyciskanie na ławce i bylibyśmy szczęśliwi, gdyby nasza ławka była trochę większa. Rozumiem, posiadanie dużego wyciskania na ławce jest imponujące i zabawne. Bez wątpienia jest to świetny test siły górnej części ciała, ale czy kiedykolwiek próbowałeś pompki na jednej ręce?? To ćwiczenie
Zanim wskoczysz na ziemię i zaczniesz robić kilka pompek z jedną ręką (powodzenia), proponuję zacząć od pewnego rodzaju nachylenia. Pozwoli ci to zrozumieć niezwykle napiętą pozycję deski i stabilność łopatki, których będziesz potrzebować, aby wykonać pompkę na 1 ramieniu na ziemi.
Użyj ławki, stopnia, stołu lub ściany, tak aby pompka była wykonywana na pochyłości, aby było to znacznie łatwiejsze. Weź pozycję do pompki z jedną ręką na powierzchni i rozsuń czucie na tyle daleko, aby zachować neutralność kręgosłupa i miednicy. Napnij całe ciało (np. W pozycji świętej i pozycji deski) i mocno przytrzymaj wolną rękę w dolnej części pleców. Opuść ciało powoli, aż klatka piersiowa prawie się zetknie, a następnie eksploduje do pozycji wyjściowej. To jest jeden przedstawiciel.
Powtórz powtórzenie po drugiej stronie. Wybieram naprzemiennie ramiona, aby każda ze stron mogła dojść do siebie. Jeśli dopiero zaczynasz, nie jest mądrze wykonywać wiele powtórzeń z rzędu. Ponownie, jakość, a nie ilość. Wykonaj do 10 powtórzeń z każdej strony, naprzemiennie w zestawach po 1. Rób to 2-3 razy w tygodniu przez 2-4 tygodnie, a następnie spróbuj wykonać 5 powtórzeń po jednym strzale z każdej strony. Jeśli możesz to zrobić, czas uderzyć w ziemię i rozpocząć schemat powtórzeń od nowa.
Czy jesteś gotowy na próbę?
Te trzy ćwiczenia z masą ciała sprawdzą wiele głównych cech Twojej sprawności fizycznej i sylwetki. Zapewniają szereg korzyści dla sportowców sylwetkowych, trójboistów i entuzjastów ogólnej sprawności. Duży przysiad, martwy ciąg i wyciskanie na ławce są cudowne, ale użycie własnego ciała może być jeszcze większym sprawdzianem siły absolutnej.
Jeszcze bez komentarzy