zrobiłem dużo błędów w moim treningu, o wiele więcej niż mogłem kiedykolwiek opisać w jednym artykule. Heck, prawdopodobnie mógłbym poświęcić całą książkę tylko moim błędom, które mogłyby konkurować Wojna i pokój - co oznacza, że byłby naprawdę długi i naprawdę nudny.
Ale błędy mogą być potężnym doświadczeniem edukacyjnym, a im więcej robię, tym mądrzejszy jestem, ponieważ uczenie się tego, co nie działa, jest prawie tak samo ważne jak nauka tego, co działa.
Niedawno przeczytałem świetny cytat Zig Ziglara, który ma tu znaczenie: „Niektórzy z nas uczą się na błędach innych ludzi, a reszta z nas musi być innymi ludźmi.”
Myślę, że to mnie czyni inni ludzie, i nie przeszkadza mi to. Nie powstrzymuję się od przyznania się, gdzie popełniłem błąd, i nie przeszkadza mi rzucenie się pod autobus, aby pomóc innym uniknąć pójścia podobną ścieżką.
Pierwszym punktem programu jest trening ramion. Oto kilka błędów, które popełniłem i, co ważniejsze, co zrobiłem, aby je poprawić, abyś nie musiał sam popełniać tych samych.
Przeszedłem przez dwuletnią fazę, w której nie wykonywałem prawie żadnych specjalnych ćwiczeń ramion. Padłem ofiarą popularnego pomysłu, że delty otrzymują wystarczającą stymulację od poziomego naciskania i ciągnięcia, a każda dodatkowa praca byłaby nie tylko zbędna, ale także potencjalnie szkodliwa dla ramion.
Więc zamiast tego skupiłem swoją energię prawie całkowicie na wariacjach wyciskania na ławce, pompkach, wiosłowaniu i podciąganiu się, upewniając się, że wybieram ciągnięcie ponad pchanie, aby uzyskać optymalne zdrowie ramion.
Moje ramiona czuły się świetnie, ale nie stały się dużo większe ani silniejsze, mimo że wszystkie moje uniesienia poprawiły się całkiem, a moja klatka piersiowa i plecy stały się zauważalnie większe.
Byłem również przerażony, gdy odkryłem, że kiedy wróciłem do prasowania w pionie, moja siła nad głową spadła, mimo że moje naciskanie w poziomie poprawiło się.
Jednak kiedy dodałem do miksu bardziej bezpośrednią pracę ramion (zarówno pionowe naciskanie, jak i boczne unoszenia), moje ramiona ponownie zaczęły rosnąć, a moja siła nad głową szybko się poprawiła.
Martwiłem się, że położenie większego nacisku na prasowanie pionowe wpłynie negatywnie na moje dociskanie w poziomie, ale tak naprawdę okazało się, że jest odwrotnie. Moje prasowanie poziome również stało się silniejsze, mimo że robię go mniej, co prowadzi mnie do przekonania, że prasowanie pionowe jest bardziej przenoszone na prasowanie poziome niż odwrotnie.
A dzięki ciągłemu określaniu priorytetów w zakresie ciągnięcia do mojego programu, moje ramiona nadal czują się świetnie.
Jeśli nie przeszkadza ci przeciętny rozwój barku, nie jest potrzebna żadna bezpośrednia praca; w przeciwnym razie daj im jakąś bezpośrednią pracę. To naprawdę dotyczy każdej grupy mięśni, czy to łydek, bicepsów, tricepsów itp.
Jeśli Twoim jedynym celem jest rozmiar, prawdopodobnie wystarczy, że włączysz do programu kilka bocznych wzniesień, które będą towarzyszyć ci w poziomej pracy przy naciskaniu i ciągnięciu, ale jeśli chcesz też naprawdę mocnych ramion, kluczem jest pionowe naciskanie.
Niekoniecznie musi to być wyciskanie nad głową, jeśli nie masz na to ochoty, ale spróbuj znaleźć sposób na trenowanie wzoru napowietrznego w sposób, który nie wkurza twoich ramion.
Wiem, że właśnie powiedziałem, że nie musisz wykonywać wyciskania od góry, ale jeśli możesz, to świetne ćwiczenie.
Gardziłem tym przez lata, bo wpadłem w pułapkę myślenia, że jeśli jest to niebezpieczne dla niektórych, to jest niebezpieczne dla wszystkich. To pomyłka.
Absolutnie nie polecałbym wyciskania nad głową osobom z poważnymi patologiami barku lub ze słabą ruchomością barku i / lub klatki piersiowej, które uniemożliwiają im przyjęcie dobrej pozycji nad głową. Niestety, do tej kategorii zalicza się całkiem sporo osób, co może wyjaśniać, dlaczego tak szeroko demonizowana jest prasa.
Ale jest też wielu podnośników, którzy są w porządku do wyciskania nad głową, a ja jestem jednym z nich. Moje ramiona są stosunkowo zdrowe (robią się marudne, gdy wychodzę za burtę przy naciskaniu głośności lub zbyt często idę za ciężko, ale tego można się spodziewać) i mam świetną ruchliwość ramion, więc jest to bezpieczne ćwiczenie.
To cenna lekcja, którą można przyswoić nie tylko w przypadku wyciskania nad głową, ale także przy wszystkich ćwiczeniach.
Na przykład obszernie pisałem o tym, jak zrezygnowałem z ciężkich przysiadów na rzecz większej pracy na jednej nodze, ale przeszedłem też poważną operację kręgosłupa. To niekoniecznie sprawia, że przysiady są niebezpiecznym ćwiczeniem; oznacza to po prostu, że ciężkie przysiady nie są dla mnie najlepsze, biorąc pod uwagę moją historię kontuzji i ograniczenia, i nie polecałbym ich osobom z podobnymi problemami jak moje. Jednak dla wielu to świetne ćwiczenia z udokumentowaną historią sukcesów.
Prasa podwieszana jest prawie taka sama. Jeśli nie możesz tego zrobić, nie przejmuj się i znajdź bardziej przyjazną dla stawów alternatywę. To nie jest zerwanie umowy; żadne ćwiczenie nie jest.
Ale jeśli możesz, jak najbardziej, miej to na uwadze.
Po dodaniu napowietrznej prasy z powrotem do miksu od razu zacząłem widzieć dobre rzeczy, więc naturalnie zacząłem naciskać więcej, do 3-4 razy w tygodniu. Stałem się też trochę nadgorliwy, próbując stać się silniejszym i pozwolić, by moja forma się potknęła. Wiesz, kiedy robisz się jak Fat Joe i odchylasz się tak bardzo, że staje się to „Limbo Press”.”
I wtedy moje ramiona i dolna część pleców zaczęły mnie niepokoić. Domyśl.
Zbyt często ludzie doświadczają czegoś podobnego i obwiniają to ćwiczenie: „[Wypełnij puste ćwiczenie] zraniło mnie i dlatego jest niebezpieczne.”
Ale to nie jest potępienie napowietrznej prasy, ale jest to kwestia złego programowania i wykonania. Duża różnica. Każde ćwiczenie może być niebezpieczne, jeśli wykonujesz je nieprawidłowo lub zbyt często.
Więc ile to za dużo? Cóż, to naprawdę zależy od osoby i ćwiczenia.
Lubię trenować z wyższą częstotliwością do ćwiczeń z mniejszym obciążeniem, ale uważam, że miażdży mnie, gdy próbuję go zastosować przy ciężkiej pracy ze sztangą. Myślę, że to dobra zasada dla większości ludzi.
Kilku szczęśliwców jest w stanie zmiażdżyć ciężką pracę ze sztangą dzień po dniu bez pozornych reperkusji (i to są ci, którzy popierają takie metody), ale myślę, że jest to kłopot dla większości.
Zbyt wiele dobrego może stać się złą rzeczą, więc słuchaj swojego ciała i poznaj swój osobisty próg. Odrobina zdrowego rozsądku może pomóc.
W szczególności w przypadku prasy od góry, dwa razy w tygodniu to mój limit, a nawet to popycha, jeśli włączam również wiele innych wyciskania poziomego i intensywnej pracy w dolnej części pleców.
Teraz trenuję ramiona dwa razy w tygodniu, raz z wyciskaniem nad głową, a raz z bardziej przyjaznymi ćwiczeniami ramion i dolnej części pleców, takimi jak różne warianty wyciskania nad głową z użyciem hantli, kettlebells lub miny.
Od czasu do czasu spryskuję też podbicia boczne, co, jeśli chcesz wykonywać trening ramion o wyższej częstotliwości, jest o wiele mądrzejszym wyborem niż naciskanie nad głową o wysokiej częstotliwości w moim umyśle.
W tej notatce, oto pięć różnych ćwiczeń ramion, których mogłeś nie wypróbować, które możesz zastosować albo w połączeniu z prasą napowietrzną, albo jako zamiennik, jeśli wyciskanie napowietrzne nie wchodzi w rachubę.
Jak nazwa sugeruje, podnieś ciężar w sposób przypominający rwanie hantli i powoli opuść go pod kontrolą, tak jak w przypadku typowego wyciskania hantli na ramię.
Rwanie hantli jest zwykle wykonywane w sposób wybuchowy jako środek do budowania siły, w której energia jest generowana bardziej z bioder niż z ramion. Tutaj jednak głównym celem jest przeciążenie ramion.
Ponieważ jesteś silniejszy ekscentrycznie niż koncentrycznie i ponieważ możesz wyrwać więcej ciężaru niż w innym przypadku - lub nawet naciskać - jest to dobry sposób na przeciążenie ekscentrycznej części powtórzenia znacznie większym ciężarem, niż byłbyś w stanie udźwignąć, gdybyś tylko zrobił normalną prasę.
Typowe rwanie hantli wykonuje się z chwytem pronującym, ale tutaj lubię szarpać do neutralnego chwytu, aby ułatwić sobie łopatki. Nie daj się zbytnio wciągnąć w technikę rwania z hantlami, ponieważ tak naprawdę nie jest to celem ćwiczenia.
Trzy do czterech serii po 5 sztuk sprawią, że Twoje ramiona zaczną krzyczeć, a także podwaja się jako jedno cholerne ćwiczenie podstawowe.
Łańcuchy są często używane w wyciskaniu na ławce, aby zapewnić odpowiedni opór i przeciążać blokadę.
Przypuszczam, że mógłbyś zrobić coś podobnego dla prasy podwieszanej, gdybyś miał naprawdę długie łańcuchy, ale wolę łańcuchy bardziej, aby zapewnić trochę niestabilności z łańcuchów kołyszących się w przód iw tył.
Ustaw łańcuchy tak, aby nie dotykały podłogi, co różni się od sposobu, w jaki ustawisz je do wyciskania na ławce. Nie dostaniesz przychylnego oporu, ale będzie to piekielnie szalona jazda.
Jak widzisz, trzęsłem się jak liść podczas kilku ostatnich powtórzeń, to naprawdę stanowi wyzwanie dla stabilności rdzenia, co jest głównym i często pomijanym słabym ogniwem dla wielu, jeśli chodzi o prasę napowietrzną.
Jedną rzeczą jest próba nakłonienia siebie do pozostania napiętym, wzmocnienia tułowia, ściśnięcia pośladków itp., ale łańcuchy uczą cię (lub raczej zmuszają) do robienia tego w sposób naturalny i odruchowy. Kiedy wrócisz do prostej wagi, z punktu widzenia stabilności, poczujesz się jak spacer po parku.
Albo użyję kombinacji płytek i łańcuchów, albo po prostu łańcuchów. Nie będziesz w stanie znieść takiego ciężaru, jak zwykle, więc miej to na uwadze.
Można to wykorzystać jako ćwiczenie wspomagające dla prasy podwieszanej lub jako samodzielne ćwiczenie dla innego wyzwania.
Nie na darmo, ale tworzy również masywną pompę na ramię i triceps.
Pomysł na to ćwiczenie wpadł mi w ręce jednego z moich klientów online, Matta Robertsa, który sam jest trenerem personalnym.
Jestem wielkim fanem prasy min przeciwpiechotnych jako przyjaznej alternatywy dla ramion i dolnej części pleców i często umieszczam ją w moich programach.
Opaski zwiększają opór w sposób, który naśladuje krzywą siły prasy, co oznacza, że masz większe obciążenie we wszystkich punktach powtórzenia, a także zapewniają większy opór dla ekscentrycznej części powtórzenia, co czyni je doskonałym wyborem przy przerostach.
Aby to ustawić, po prostu zapnij jeden koniec taśmy na rękawie sztangi i stań na drugim końcu z tą samą boczną stopą ramienia, wykonując wyciskanie. Możesz stać w pozycji symetrycznej lub rozłożonej, ale wydaje mi się, że pozycja podzielona jest o wiele lepsza.
Oto jak to wygląda w akcji:
Nie będziesz w stanie użyć tony oporu pasma, ponieważ jeśli użyjesz go za dużo, wytrąci cię to z równowagi, ale niewielkie napięcie pasma to długa droga.
Zespoły naprawdę przeciążają blokadę, co sprawia, że kluczowe jest, abyś eksplodował przez powtórzenie, ale upewnij się, że nadal kontrolujesz ekscentryka, ponieważ będzie tendencja do przyspieszania go.
Mina działa również bardzo dobrze przy bocznych wzniesieniach.
Stań prostopadle do miny z drążkiem w jednej ręce; zacznij od ręki nawet z biodrem po przeciwnej stronie, tak jakbyś próbował sięgnąć do kieszeni po przeciwnej stronie. Stamtąd trzymaj ramię prosto i wykonaj boczny ruch unoszący.
Łuk sztangi zamienia ją w hybrydę bardziej przedniego / bocznego podniesienia i zapewnia wyjątkowy bodziec z tego, co dostajesz za pomocą hantli lub linek.
Na pewno wyglądają na dość cuchnących, ale wypróbuj je, zanim pospiesznie się osądzą, ponieważ są bardzo trudne. Jako punkt odniesienia nie używam więcej niż 10-12 funtów na końcu paska, a zwykle pięć to dużo.
Na początku może się nawet okazać, że sztanga jest zbyt duża, szczególnie jeśli trzymasz ją na końcu, w takim przypadku możesz po prostu przytrzymać ją bardziej w dół na chudej części sztangi, aby skrócić ramię dźwigni.
Jeśli jesteś surowy i nie pozwalasz na żaden ruch ciała, to również rzuca wyzwanie obrotowemu rdzeniu, gdy napotykasz swoje ciało.
Oczywiście, jeśli nie masz miny lądowej lub czegoś podobnego, po prostu zakotwicz sztangę w rogu.
Jeśli kiedykolwiek próbowałeś wyciskania kettlebell „od dołu do góry”, to wiesz, o ile są one twardsze niż zwykłe wyciskanie. Podnoszenia boczne Kettlebell są podobne, tylko jeszcze cięższe.
Kluczem jest trzymanie dzwonka w jednej linii z ramieniem, co jest o wiele łatwiejsze do powiedzenia niż do zrobienia i naprawdę stanowi wyzwanie dla twoich ramion, przedramion i uchwytu, dzięki czemu jest to dobry sposób na zabicie kilku ptaków jednym kamieniem.
Nie użyłbym tego jako głównego budowniczego ramion, ale zapewnia to świetne wykończenie pod koniec treningu. Możesz także poeksperymentować z wykonywaniem statycznych chwytów u góry.
Jeśli miałeś problemy z treningiem ramion, mam nadzieję, że podałem Ci kilka pomysłów, jak je przezwyciężyć.
A jeśli nie możesz ich przecisnąć, przynajmniej zrób kilka bocznych podbić.
Jeszcze bez komentarzy