Ludzie stosują diety niskowęglowodanowe i ketogeniczne o bardzo niskiej zawartości węglowodanów (VLCK) od dziesięcioleci, aby poprawić skład ciała i zwiększyć wydolność tlenową.
Dowody, zarówno anegdotyczne, jak i naukowe, wykazały, że diety niskowęglowodanowe i VLCK są potężnymi narzędziami, gdy są stosowane prawidłowo. Ale niewłaściwe stosowanie diet niskowęglowodanowych lub VLCK może siać poważne spustoszenie w Twoim profilu hormonalnym.
Mogą negatywnie wpływać na poziom i funkcję testosteronu, kortyzolu i hormonów tarczycy. Efektem końcowym jest spadek przyrostów mięśni i spadek składu ciała.
Tak, na diecie niskowęglowodanowej można naprawdę przytyć i zwiotczeć.
Ale mając odpowiednie zrozumienie, jak niska zawartość węglowodanów i VLCK wpływają na twoje hormony, możesz stosować te diety, aby poprawić skład ciała, co oznacza zarówno szczupłość, jak i wzrost mięśni.
Testosteron zmienia zasady gry, jeśli chodzi o skład ciała. Jest znany ze swojego działania anabolicznego na mięśnie i zdolności do zwiększania podstawowej przemiany materii (BMR). Jest to również ważne dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.
W przypadku wzrostu mięśni pomocne jest myślenie o nadmiernej produkcji kortyzolu jako o działaniu odwrotnym do testosteronu.
Kortyzol zwiększa dostępność glukozy poprzez mobilizację aminokwasów z mięśni (glukoneogeneza), zasadniczo „kradnąc” mięśnie, aby napędzać intensywne ćwiczenia.
Ma również zdolność zwiększania ilości krążących białek wiążących hormony płciowe, zasadniczo „blokując” testosteron i zmniejszając jego zdolność do sygnalizowania wzrostu mięśni.
W ten sposób anaboliczne działanie testosteronu może zostać zrównoważone przez kataboliczne działanie nadmiaru kortyzolu. Twój stosunek testosteronu do kortyzolu może dobrze określić, czy jesteś w stanie anabolicznym czy katabolicznym.
Ten stosunek, a konkretnie kawałek kortyzolu, jest prawdopodobnie największą częścią zagadki związanej z dietą niskowęglowodanową i wzrostem mięśni.
Diety niskowęglowodanowe mogą nie zmniejszyć bezpośrednio okna anabolicznego lub odpowiedzi po treningu, ale mogą zmniejszyć podstawowe środowisko anaboliczne.
Wykazano, że długotrwała dieta niskowęglowodanowa powoduje obniżenie podstawowego poziomu testosteronu.
Zmniejszony podstawowy poziom testosteronu w wyniku diety niskowęglowodanowej może wpłynąć na twoją zdolność do długotrwałego przyrostu masy mięśniowej, szczególnie w połączeniu z podwyższonym kortyzolem.
Kortyzol jest uwalniany z nadnerczy w celu mobilizacji aminokwasów z tkanek (głównie mięśni) w celu zwiększenia dostępności glukozy poprzez glukoneogenezę, powodując katabolizm kortyzolu.
W kontekście treningu kortyzol jest uwalniany podczas ćwiczeń beztlenowych o wysokiej intensywności, aby utrzymać prawidłowy poziom glukozy. Ilość przechowywanego glikogenu bezpośrednio wpływa na uwalnianie kortyzolu wywołanego wysiłkiem fizycznym.
Im więcej magazynujesz glikogenu, tym mniej kortyzolu jest uwalniane, a im mniej masz glikogenu, tym więcej kortyzolu jest uwalniane.
Intuicyjnie, to daje nam powód, by podejrzewać, że długotrwałe wyczerpywanie glikogenu wynikające z długotrwałej diety niskowęglowodanowej może prowadzić do chronicznie podwyższonego poziomu kortyzolu.
Diety niskowęglowodanowe powodują również zwiększoną reakcję kortyzolu wywołaną wysiłkiem fizycznym.
Istnieją dowody na to, że odpowiednie odżywianie w odpowiednim czasie może zdecydowanie zmniejszyć zwiększone wydzielanie kortyzolu wywołane wysiłkiem fizycznym. Anegdotycznie obserwujemy to cały czas dzięki skutecznym protokołom, które manipulują czasem podawania składników odżywczych, a jednocześnie są uważane za niskowęglowodanowe.
Tarczyca wytwarza dwa hormony: tyroksynę (T4) i trójjodotyroninę (T3). Razem są to główne regulatory metabolizmu. Podobnie jak testosteron, tarczyca reguluje nasz BMR i zwiększa metabolizm tłuszczów.
Badania wykazały, że T3 odgrywa również rolę w tworzeniu szybkokurczliwych włókien w tkance mięśniowej. Innymi słowy, wpływa na wzrost mięśni.
Tarczyca przede wszystkim wydala T4, która jest następnie przekształcana w T3. Chociaż zarówno T4, jak i T3 są ważne, T3 jest najbardziej aktywnym metabolicznie hormonem tarczycy. Dlatego konwersja T4 do T3 ma kluczowe znaczenie dla utrzymania optymalnej funkcji tarczycy i promowania spalania tłuszczu, środowiska anabolicznego.
Jeśli którykolwiek z tych systemów hormonalnych zostanie zaburzony przez złą dietę niskowęglowodanową, możesz zagrozić nie tylko ogólnemu zdrowiu, ale także celom dotyczącym składu ciała.
T3 jest najbardziej aktywnym metabolicznie hormonem tarczycy. Zwiększa utlenianie tłuszczów, poprawia nastrój, a co najważniejsze zwiększa produkcję szybkokurczliwych włókien mięśniowych.
Tarczyca produkuje głównie T4, która jest następnie przekształcana w bardziej „aktywną” T3. Kiedy występuje nadmiar kortyzolu, konwersja T4 do T3 jest zablokowana.
Jak omówiliśmy wcześniej, diety niskowęglowodanowe zwiększają kortyzol, więc jest zrozumiałe, że diety niskowęglowodanowe mogą skutkować niskim T3 i zmniejszoną zdolnością do spalania tłuszczu i przyrostu masy mięśniowej.
Badania wykazały, że siedem dni diety niskowęglowodanowej nie wpłynęło na T4, ale znacznie zmniejszyło poziom T3.
Badania wykazały również, że spadek T3 nie był tak znaczący, gdy zastąpiono te kalorie większą ilością białka (a nie większą ilością tłuszczu).
Więcej badań wykazało to samo w połączeniu z ćwiczeniami. Prawdopodobnie obecność dodatkowych aminokwasów pochodzących z wysokiego spożycia białka zmniejszyła produkcję kortyzolu poprzez przekształcenie aminokwasów w glukozę poprzez glukoneogenezę.
Długotrwała dieta niskowęglowodanowa może powodować podwyższony poziom kortyzolu, co skutkuje obniżeniem poziomu T3, upośledzającym naszą zdolność do spalania tłuszczu i budowania mięśni.
Na szczęście inteligentne planowanie składników odżywczych może zapobiec takim problemom.
Podczas ćwiczeń beztlenowych o dużej intensywności organizm opiera się głównie na glukozie z glukozy we krwi, glikogenie mięśniowym, produkcji glukozy w wątrobie i glukoneogenezie jako paliwa. Twoje ciało będzie również wykorzystywać glukozę do uzupełnienia glikogenu w mięśniach i wątrobie po wysiłku.
Na szczęście Twój organizm jest tani i oszczędny i najpierw wykorzysta najłatwiejsze, najbardziej dostępne źródło i zachowa tkankę mięśniową na koniec.
Aby zmniejszyć zapotrzebowanie na produkcję kortyzolu i zapobiec wykorzystywaniu przez organizm aminokwasów z mięśni jako paliwa, zwiększ spożycie węglowodanów podczas treningu.
Spożywanie węglowodanów przed treningiem zwiększy poziom glukozy we krwi, zmniejszając ilość kortyzolu potrzebną do zaspokojenia zapotrzebowania energetycznego.
Możesz utrzymać dietę niskowęglowodanową (~ 25-30% całkowitej ilości kalorii pochodzących z węglowodanów), rezerwując węglowodany tylko na treningi (przed, w trakcie, po) i jedząc wysokobiałkowe i tłuste posiłki przez resztę dnia.
Ten czas podawania węglowodanów nie tylko tłumi kortyzol i jego efekty kataboliczne, ale także skutkuje wydzielaniem anabolicznego hormonu insuliny.
Zwiększ poziom białka, aby zmniejszyć poziom kortyzolu. Dostarczenie organizmowi dodatkowych aminokwasów do glukoneogenezy ze źródeł dietetycznych może zmniejszyć potrzebę ich pozyskiwania z naszej tkanki mięśniowej.
Generalnie, kiedy stosuję podejście niskowęglowodanowe, staram się zastąpić większość kalorii węglowodanowych zarówno białkiem, jak i tłuszczem. Ale pamiętaj, że na gram tłuszczu przypada 9 kalorii, a na gram białka tylko 4 kalorie, więc jem znacznie więcej gramy białka niż tłuszczu, ale kalorie są prawie równe.
Na przykład, jeśli zredukuję spożycie węglowodanów z 250 gramów dziennie do 50-75 gramów dziennie, zastąpię około 400 z tych kalorii węglowodanów (100 gramów) 400 kaloriami białka (100 gramów białka) i pozostałe kalorie będą pochodzić z tłuszczu.
Istnieją mocne dowody na poparcie stosowania średniołańcuchowych trójglicerydów (MCT) podczas przyjmowania diety niskowęglowodanowej lub VLCK.
MCT wykonują świetną sztuczkę, omijając pewne procesy metaboliczne i ostatecznie są wykorzystywane jako paliwo podczas ćwiczeń (jeśli to konieczne), zmniejszając w ten sposób ogólne zapotrzebowanie na glukozę i potencjalnie zmniejszając zapotrzebowanie na kortyzol.
Chociaż są to spekulacje, istnieje wiele niepotwierdzonych dowodów na poparcie stosowania MCT tylko z tej perspektywy. Ponadto wykazano, że MCT są skuteczne w zwiększaniu utleniania tłuszczu i poprawie składu ciała poprzez zmniejszenie magazynowania tłuszczu.
Dietetyczne źródła MCT obejmują olej kokosowy, olej palmowy i masło. MCT można również znaleźć w różnych suplementach.
Diety niskowęglowodanowe są potężne, gdy są stosowane w połączeniu z synchronizacją składników odżywczych i podziałami. Ale kontynuowanie jednej bez wiedzy o hormonach może skutkować spowolnieniem metabolizmu i powolnym wzrostem mięśni.
Ale dzięki odpowiednim narzędziom możesz zmienić kompozycję ciała na lepsze.
Jeszcze bez komentarzy