3 przepisy na owoce morza zapakowane w białko

3 przepisy na owoce morza zapakowane w białko

Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 z 3

1 z 3

Hagop Kalaidjian

Pieczona Ryba w Hummusie

Przepis autorstwa Christine Bullock, twórczyni Evolution 20 i współtwórczyni KAYO Better Body Care.

Co będziesz potrzebował

Porcja 44 (po 6 uncji) filetów z barramundi (lub użyj tilapii lub halibuta) Sok z 1⁄2 cytryny 1/2 łyżeczki soli 1/2 łyżeczki mielonego pieprzu 6 łyżek hummusu 1 1/2 łyżka mielonego świeżego koperku 1/4 szklanki bezglutenowej bułki tartej 1 łyżka drobno startego parmezanu (opcjonalnie)

Wskazówki

Rozgrzej piekarnik do 375 ° F. Wyłóż blachę do pieczenia folią i lekko pokryj ją sprayem do gotowania.Połóż rybę na folii i wyciśnij cytrynę na wierzch. Dopraw solą i pieprzem.W małej misce połącz hummus i koperek, rozprowadź równomiernie na rybach.W innej misce połącz bułkę tartą i ser. Posyp rybę pokrytą hummusem.Piec, aż ryba będzie ugotowana, około 15 minut i podawać.Ogółem: 195 kalorii, 4 g tłuszczu, 11 g węglowodanów, 37 g białka

2 z 3

Mark Langowski

Shrimp Fra Diavolo

Przepis na podstawie „Jedz to, nie tamto”! dla Abs, Mark Langowski i redaktorzy Jedz to, nie to! (Galvanized Books, 2016)

Co będziesz potrzebował

Serwuje 43⁄4 funta krewetek, obranych i oczyszczonych Sól i pieprz do smaku 1/2 łyżki oliwy z oliwek 2 łyżeczki płatków czerwonej papryki 1 mała cebula, posiekane 2 ząbki czosnku, mielone 1/4 łyżeczki suszonego oregano lub tymianku 1 (28 uncji) puszki rozgniecionych pomidorów 1 szklanka wytrawnego białego wina 8 uncji spaghetti 2 łyżki posiekanej płaskiej natki pietruszki

Wskazówki

Krewetki dopraw solą i pieprzem. Rozgrzej olej na dużej patelni na średnim ogniu. Dodaj krewetki; gotować 1 do 2 minut, aż będzie twarda. Przełóż na talerz.Dodaj na patelnię płatki pieprzu, cebulę, czosnek i oregano; gotować, aż cebula będzie miękka. Dodaj pomidory i wino; gotować na wolnym ogniu od 10 do 15 minut.W międzyczasie ugotuj spaghetti zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Odcedź i wróć do garnka.Sos doprawić solą i pieprzem. Ugotowaną krewetkę włożyć do sosu. Polać spaghetti i wrzucić. Udekoruj natką pietruszki.Ogółem: 264 kalorii, 3 g tłuszczu, 34 g węglowodanów, 27 g białka

3 z 3

Opcje ryb wysokobiałkowych

W morzu jest tak wiele ryb, ale którą wybrać? Szukaj tych, które są bogate w białko budujące mięśnie i zdrowe dla serca tłuszcze omega-3, ale mają stosunkowo niską zawartość rtęci. Poniżej kilka naszych ulubionych rodzajów oraz ich poziomy białka i rtęci na 3.Porcja 5 uncji. Aby uzyskać więcej informacji na temat poziomów rtęci, sprawdź listę obserwowanych owoców morza w montereybayaquarium.org.

Ryba

Alaskan Sockeye Salmon: 26 g (niski poziom rtęci) Atlantic Łosoś: 25 g (low rtęć) Sardynki: 24 g (niski poziom rtęci i wysoka zawartość Omega 3) Tuńczyk Albacore (konserwowany w wodzie): 23 g (umiarkowany poziom rtęci, nie staraj się więcej) więcej niż 6 porcji na miesiąc) Tilapia: 22 g (niski poziom rtęci) Halibut: 22 g (umiarkowany poziom rtęci, staraj się nie więcej niż 6 porcji miesięcznie i dużo Omega 3) Flądra: 15 g (niski poziom rtęci)

Smart Shellfish

Małże: 25 g (niski poziom rtęci) Krewetki: 24 g (niski poziom rtęci) Małże: 24 g (niski poziom rtęci) Przegrzebki: 20 g (niski poziom rtęci) Homar: 19 g (umiarkowany poziom rtęci, celuj w nie więcej niż 6 porcji na miesiąc) Ostrygi: 19g (niski poziom rtęci) Krab: 17.3g (niski poziom rtęci)

Powrót do wprowadzenia

Pieczona Ryba w Hummusie

Przepis autorstwa Christine Bullock, twórczyni Evolution 20 i współtwórczyni KAYO Better Body Care.

Co będziesz potrzebował

Porcja dla 4 osób

• 4 (6 uncji każdy) filety z barramundi (lub użyj tilapii lub halibuta)
• Sok z 1⁄2 cytryny
• 1/2 łyżeczki soli
• 1/2 łyżeczki mielonego pieprzu
• 6 łyżek hummusu
• 1 1/2 łyżka mielonego świeżego koperku
• 1/4 szklanki bułki tartej bezglutenowej
• 1 łyżka drobno startego parmezanu (opcjonalnie)

Wskazówki

1. Rozgrzej piekarnik do 375 ° F. Wyłóż blachę do pieczenia folią i lekko pokryj ją sprayem do gotowania.
2. Połóż rybę na folii i wyciśnij cytrynę na wierzch. Dopraw solą i pieprzem.
3. W małej misce połącz hummus i koperek, rozprowadź równomiernie na rybach.
4. W innej misce połącz bułkę tartą i ser. Posyp rybę pokrytą hummusem.
5. Piec, aż ryba będzie ugotowana, około 15 minut i podawać.

Ogółem: 195 kalorii, 4 g tłuszczu, 11 g węglowodanów, 37 g białka

Shrimp Fra Diavolo

Przepis na podstawie „Jedz to, nie tamto”! dla Abs, Mark Langowski i redaktorzy Jedz to, nie to! (Galvanized Books, 2016)

Co będziesz potrzebował

Porcja dla 4 osób

• 3⁄4 funta krewetki, obrane i pozbawione żyłki
• Sól i pieprz do smaku
• 1/2 łyżki oliwy z oliwek
• 2 łyżeczki płatków czerwonej papryki
• 1 mała cebula, posiekana
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• 1/4 łyżeczki suszonego oregano lub tymianku
• 1 (28 uncji) może zmiażdżyć pomidory
• 1 szklanka białego wytrawnego wina
• 8 uncji spaghetti
• 2 łyżki posiekanej płaskiej natki pietruszki

Wskazówki

1. Krewetki dopraw solą i pieprzem. Rozgrzej olej na dużej patelni na średnim ogniu. Dodaj krewetki; gotować 1 do 2 minut, aż będzie twarda. Przełóż na talerz.
2. Dodaj na patelnię płatki pieprzu, cebulę, czosnek i oregano; gotować, aż cebula będzie miękka. Dodaj pomidory i wino; gotować na wolnym ogniu od 10 do 15 minut.
3. W międzyczasie ugotuj spaghetti zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Odcedź i wróć do garnka.
4. Sos doprawić solą i pieprzem. Ugotowaną krewetkę włożyć do sosu. Polać spaghetti i wrzucić. Udekoruj natką pietruszki.

Ogółem: 264 kalorii, 3 g tłuszczu, 34 g węglowodanów, 27 g białka

Opcje ryb wysokobiałkowych

W morzu jest tak wiele ryb, ale którą wybrać? Poszukaj tych, które są bogate w białko budujące mięśnie i zdrowe dla serca tłuszcze omega-3, ale mają stosunkowo niską zawartość rtęci. Poniżej kilka naszych ulubionych rodzajów oraz ich poziomy białka i rtęci na 3.Porcja 5 uncji. Aby uzyskać więcej informacji na temat poziomów rtęci, sprawdź listę obserwowanych owoców morza w montereybayaquarium.org.

Ryba

• Alaskan Sockeye Salmon: 26g (niska zawartość rtęci)
• Łosoś atlantycki: 25g (niski poziom rtęci)
• Sardynki: 24 g (niski poziom rtęci i dużo kwasów Omega 3)
• Tuńczyk Albacore (w wodzie z puszki): 23 g (umiarkowany poziom rtęci, nie więcej niż 6 porcji na miesiąc)
• Tilapia: 22g (niski poziom rtęci)
• Halibut: 22 g (umiarkowany poziom rtęci, staraj się nie spożywać więcej niż 6 porcji miesięcznie i dużo kwasów Omega 3)
• Flądra: 15g (niski poziom rtęci)

Smart Shellfish

• Małże: 25g (niski poziom rtęci)
• Krewetki: 24g (niski poziom rtęci)
• Małże: 24 g (niski poziom rtęci)
• Przegrzebki: 20g (niski poziom rtęci)
• Homar: 19 g (umiarkowany poziom rtęci, nie więcej niż 6 porcji na miesiąc)
• Ostrygi: 19g (niski poziom rtęci)
• Krab: 17.3g (niski poziom rtęci)