Przez długi czas wykonywałem martwy ciąg Sumo i myślałem, że martwy ciąg z drążkiem jest oszustwem. Nie miało dla mnie znaczenia korzyści płynące z ciągnięcia za pomocą drążka-pułapki. Nawet jeśli znani trenerzy powiedzieli, że to nie oszustwo, Sumo nadal było moim celem.
Zranienia się piętrzyły, zignorowałem zdrowy rozsądek i ciągnąłem Sumo. Następnie kontuzja dolnej części pleców połączona z ostrym bólem i skurczami wytrąciła mnie na 3 miesiące, a potem w końcu dokonałem zmiany.
Teraz pasek pułapki odgrywa główną rolę w moim treningu.
Niektórzy sportowcy zmuszają do karmienia doskonale dobrych bobów (jak ja), które nie są dobrze dopasowane. Niezależnie od tego, czy jest to brak mobilności, problemy z kontuzjami czy genetyka, nie wszystkie podnośniki są dobre dla wszystkich ciężarowców. Nie oznacza to, że te trzy ćwiczenia są złe. Oznacza to, że niektóre ćwiczenia muszą być wykonywane mniej, aby uchronić Cię przed bólem i kontuzjami, przy jednoczesnym zachowaniu efektu treningu. Jeśli którykolwiek z tych trzech wyciągów sprawia Ci problemy, ci trzej świetni trenerzy oferują sugestie, co zamiast tego powinieneś robić częściej.
[Powiązane: 3 rzeczy do zapamiętania podczas rekonwalescencji po urazach podnoszenia]
Travis Pollen, Doktor, trener osobisty i naukowiec zajmujący się rehabilitacją
Przygotuj się, bo to, co powiem, przez wielu będzie uważane za herezję. Oto jest: chyba że jesteś konkurencyjnym trójboista, martwy ciąg z podłogi jest przereklamowany.
Nie zrozum mnie źle, jeśli masz dobrą ruchliwość bioder, martwy ciąg z podłogi to świetny wybór. Ale prawda jest taka, że promień 45-funtowych płyt to całkowicie dowolna wysokość, z której można wyciągać, i nie każdy podnośnik ma korzystne proporcje, aby wyciągnąć z tej wysokości.
Dlaczego ktoś, kto ma 6'5 ", miałby się schylać tak bardzo, jak ktoś, kto ma 5'1"?
Wielu podnośników, zwłaszcza początkujących i osób, które są szczególnie wysokie, ma trudności z utrzymaniem płasko pleców podczas ściągania z podłogi. To prawda, odrobina zgięcia cię nie zabije.
Kiedy trenujesz mądrze, to zgięcie może nawet pomóc ci podnieść większy ciężar. Dla wielu rekreacyjnych sportowców lepszym wyborem jest zmniejszyć zakres ruchu.
Jeśli ciągnięcie z podłogi nie jest przyjemne, zamiast tego wykonaj ciągnięcia blokowe. Ciągi blokowe to po prostu martwy ciąg, w którym płyty są podnoszone z podłogi.
Wysokość bloków powinna być dobrana tak, aby można było utrzymać płasko z powrotem w dolnej pozycji. Może nawet z czasem zostać obniżone (w miarę zwiększania mobilności bioder) jako forma postępującego przeciążenia.
Chris Cooper, Trener Personalny, Licencjonowany Masażysta
Podczas gdy wyciskanie na ławce jest królem wyciskania poziomego, wyciskanie sztangą pod głową lub wyciskanie wojskowe zdobywają koronę do wyciskania pionowego. Chyba że jesteś jednym z nielicznych, którzy wygrali na loterii genetycznej pod względem budowy ramion i mobilności, wyciskanie sztangi nad głową jest przecenione.
Jeśli jesteś zawodnikiem, który ma niezbędną ruchomość ramion, kręgosłupa piersiowego i strukturę ramion do wykonywania prac nad głową, to zrób to. Jeśli masz trudności z podnoszeniem nad głową, wymuszone karmienie tego podnośnika spowoduje kompensację ciała i większą szansę na zranienie.
Nadal jest sposób, aby wycisnąć z góry i spakować sztangę z ciężarem bez niepotrzebnego obciążania stawu barkowego i to jest wysoka klęcząca prasa minowa. W ten sposób wyciąga się z niej nogi, co sprawia, że jest to trudniejsze ćwiczenie dla górnej części ciała. Eliminuje również kompensację dolnej części pleców i kręgosłupa piersiowego. Plik kąt docisku pozwala na lepszy ruch ramion.
Dodatkową zaletą korzystania z wyciskania min przeciwpiechotnych jest to, że można to zrobić dwiema rękami, aby naśladować dwustronne wyciskanie, takie jak wyciskanie sztangi nad głową, lub przełączać je na wyciskanie jednym ramieniem. Gdy poprawi się mobilność i kontrola nad ramionami, możesz pochylić się w górnej części prasy, aby zbliżyć się do pozycji znad głowy.
dr. Bo Babenko, DPT
Pomijając fakt, że amerykańska huśtawka z kettlebell jest jednym z powszechnie popełnianych tam ruchów, ponieważ ludzie zbytnio polegają na swoich ramionach. Główny nacisk należy położyć na jadąc przez nogi.
Moim głównym problemem jest to, że wielu ludzi nie ma możliwości poruszania się nad głową bez kompensacji. W mojej praktyce Physio sprawdzam wszystkich klientów za pomocą prostego testu zakresu ruchu z góry i znajduję tak wielu, którzy po prostu nie mają wystarczającego zakresu ruchu przez ramiona.
Dlatego bez odpowiedniego screeningu i personalizacji, jak przy prawie każdym ćwiczeniu, amerykańska huśtawka z kettlebell pozostawia wiele do życzenia.
Plik Rosyjski huśtawka z kettlebell przenosi dzwonek tylko na wysokość klatki piersiowej Zamiast amerykańskiej huśtawki nad głową, rosyjska huśtawka z kettlebell jest świetną alternatywą podkreśla maksymalną siłę napędową nóg i minimalne zaangażowanie ramion.
Nakłaniam ramiona, aby były po prostu przewodnikami, podczas gdy nogi wykonują pracę. Po prostu nie ma wiele korzyści z przekraczania klatki piersiowej dla ogólnej sprawności. Amerykański huśtawka z kettlebell wiąże się z większym ryzykiem kontuzji ramion.
Niezależnie od tego, czy zgadzasz się, czy nie zgadzasz z opiniami tych trenerów, sugerowane tutaj alternatywne ćwiczenia są fantastyczne, jeśli masz problemy z poruszaniem się lub kontuzjami. Ciężki trening jest świetny, ale ciężki trening i mądry to lepszy zakład.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Zdjęcie przedstawiające Mike'a Dewara.
Jeszcze bez komentarzy