Może się wydawać, że zwykłe noszenie rolnika nie ma żadnej wartości poza wzmocnieniem przyczepności. Jednak kiedy podnosisz ciężary i chodzisz, przekonasz się, że jest o wiele więcej. Przyjęcie ciężaru do pozycji nad głową może przenieść się na zupełnie nowy poziom (gra słów nie jest zamierzona). Naciskają barki, zmuszają do zaangażowania rdzenia i spalają płuca przy każdym kroku.
Wszelkie odchylenia w chodzie będą znacznie odczuwalne, a dyskomfort związany z dźwiganiem tak dużego ciężaru może zachęcić do rzucenia palenia z każdym krokiem. Powinieneś jednak iść dalej. Korzyści są tego warte. Omówimy, jakie są te korzyści, a także omówimy trzy warianty, które możesz uwzględnić w swoim treningu.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora. Jeśli masz problemy z poruszaniem się ramion lub bolesne barki, unikaj noszenia nad głową.
[Powiązane: 3 odmiany do wykonania Rolnik niesie więcej radości]
Podnośniki wykonywane regularnie dają wiele korzyści - niektóre z nich nie są oferowane przez wiele innych wyciągów. Poniżej znajdują się cztery główne korzyści, które mogą Ci zaoferować koszty ogólne:
Noszenie dużych ciężarów bez dobrej postawy to pewny sposób na utratę równowagi i zranienie. Utrzymanie silnej, wyprostowanej postawy jest niezbędne podczas wykonywania wszelkich zmian noszenia nad głową. Dodatkowo, ponieważ każdy krok jest funkcjonalnie postawą na jedną nogę, stabilizatory tułowia i bioder będą obciążane, aby utrzymać pozycję wyprostowaną, zamiast składać się na przeciwną stronę każdego kroku.
Trudno jest oddychać klatką piersiową, gdy nosisz nad głową duże ciężary. Konieczność uczenia się rdzenia, odpowiedniego ułożenia ramion i skupienia się na każdym kroku, prawdopodobnie w naturalny sposób poprowadzi Cię w kierunku lepszych, bardziej naturalnych wzorców oddychania. Świszczący oddech przez klatkę piersiową nie zaprowadzi cię zbyt daleko. Prawidłowe wzorce oddychania mogą pomóc w dalszym chodzeniu i utrzymaniu lepszej kontroli przez cały czas.
Twoje mankiety rotatorów muszą pracować jak szalone, aby utrzymać ramiona we właściwej pozycji - ta trudność rośnie wraz ze wzrostem wagi. Im stabilniejsze ramiona, tym lepsza postawa, łatwiejsze oddychanie, bardziej zaokrąglona pozycja i lepsze noszenie.
Dla tych, którzy nie są jeszcze wygodni w chodzeniu z ciężarem nad głową (bez wstydu, nie jest to łatwe), załadowane nosze nauczą radzić sobie z dyskomfortem chodzenia z ładunkiem, dzięki czemu można przejść do pozycji nad głową. Według trenera siły i kondycji, Dana Johna, prowadzenie zmieni Twoje życie w ciągu trzech tygodni. Kariera Johna obejmuje ponad 40 lat i jest to obszar, w którym warto go słuchać:
Jeśli jesteś gotowy, aby przenieść swoją grę na zupełnie nowy poziom, to wieszaki napowietrzne są dla Ciebie.
Nie ma wątpliwości, że zwykłe noszenie (przy boku, na stojaku, walizce czy pucharze) jest trudne. Ale chodzenie z ciężarami nad głową przenosi ich na inny poziom szczególnie ze względu na zwiększoną dźwignię finansową.
[Powiązane: 3 postępy w przybijaniu rumuńskiego martwego ciągu na jednej nodze (RDL)]
Plik im dalej opór jest od pracujących mięśni, tym trudniej jest go podnosić lub przenosić. Narzut jest tak daleko, jak to tylko możliwe.
Wszystkie zalety noszenia powyżej są powiększone dzięki noszeniom znad głowy. Nośniki nad głową obciążają całe ciało, a każdy krok jest sprawdzianem równowagi jednej nogi. Oznacza to, że zaleca się rozpoczęcie od lżejszej strony z prowadzeniami znad głowy, gdzieś między 60-80% twojego wyciskania nad głową, jedno powtórzenie maks. (1RM).
Za pomocą drążka pułapki (znanego również jako pręt sześciokątny) będziesz mógł użyć uchwytu młotkowego (kciuki skierowane do tyłu). Ten uchwyt kładzie mniejszy nacisk na plecy, aby zrównoważyć ciężar, a większy na rdzeń i postawę.
Jeśli Twoje ramiona są zdrowe, mają dobrą mobilność i jesteś gotowy i chcesz stać się silniejszy, wypróbuj te trzy warianty, aby sprostać wyzwaniu znad głowy, które z pewnością spodoba.
W przypadku tej i innych wersji prętów pułapki poniżej, zalecane jest ustawienie w stojaku do przysiadów (jak pokazano na filmie). Uchwyt młotkowy pręta pułapki ułatwia to na nadgarstkach, łokciach i ramionach. Zaleca się, aby rozpocząć późno i wykonać zakręt, aby mieć poczucie, jak zmienia się ciężar. Może to nie wyglądać tak, jak zakładasz, więc zastosuj to w praktyce, zanim dodasz ciężki ciężar.
Przenoszenie chaosu polega na przymocowaniu opasek po obu stronach pręta pułapki, które mają ciężar przywiązany do drugiego końca. Podczas spaceru ciężary będą się kołysać. Celem jest jak najstabilniejsze poruszanie się, aby ograniczyć ruchy do minimum. Niestabilność pasm utrudnia i tak już trudne ćwiczenie.
Będziesz musiał chodzić wolniej, aby nie stracić równowagi i nie uderzały w Ciebie talerze (zachowaj ostrożność). Powinieneś użyć do tego mniejszego ciężaru, ponieważ jest to trudniejsze do przenoszenia. Nie martw się jednak, czas spędzony pod napięciem będzie się wydłużał wraz z poziomem trudności.
W powyższym filmie zauważysz, że plik opaski były zawiązywane po wewnętrznej stronie kołnierzy prętów pułapki. Od tego powinieneś zacząć. Możesz używać zarówno obciążników, jak i kettlebells na końcach pasów. Jeśli chcesz zwiększyć wagę, użyj więcej talerzy, kettlebell i pasków, a nie tylko jednego ciężkiego talerza i kettlebell z każdej strony.
Jeśli chcesz dodatkowo zwiększyć trudność, możesz odsunąć od siebie opaski na obrożach. Jeśli jednak to zrobisz, użyj zacisku na sztangę, aby upewnić się, że nic nie ślizga się, gdy jesteś w połowie noszenia.
Tam są dwa sposoby, aby zrównoważyć obciążenie. Dodaj obciążenie z jednej strony, ale nie z drugiej - jak pokazano na poniższym filmie - lub użyj większego ciężaru z jednej strony niż z drugiej. Zapamiętaj, im większe przesunięcie, tym większa trudność przenoszenia.
Ta odmiana koncentruje się na wewnętrznych i zewnętrznych skośnych mięśniach, które są obciążone bardziej z jednej strony, wraz z przednimi i tylnymi mięśniami rdzenia. Podobnie jak przenoszenie chaosu, spędzisz więcej czasu pod napięciem, ponieważ będziesz musiał naturalnie poruszać się ostrożnie, aby utrzymać prostą postawę.
Do przeprowadzenia tych spacerów będziesz potrzebować dużo miejsca. Jak wspomniano wcześniej, ustawienie w stojaku do przysiadów ułatwia i jest zalecane. Umieść uchwyty pręta pułapki w mięsie dłoni neutralnym nadgarstkiem, aby zapewnić bezpieczny i mocny chwyt. Każdy krok jest sprawdzianem równowagi jednej nogi. Jeśli dopiero zaczynasz nosić napowietrzne, zacznij od mniejszej wagi, aż przyzwyczaisz się do wymagań.
Nosidełka nad głową są wymagające fizycznie i psychicznie i najlepiej je wykonywać, gdy jesteś świeży, więc staraj się je zaprogramować na początku sesji treningowych. Na przykład, jeśli chcesz wykonać swoją podstawową pracę przed ważeniem, włącz ją do podstawowego trójzestawu, takiego jak ten.
Możesz też wykonać superserię z ćwiczeniem, które nie wymaga dużej siły chwytu. Na przykład:
Możesz wykorzystać je jako inspirację do stworzenia własnego programu, który połączy te pułapki nad głową z różnymi ćwiczeniami, które pomogą Ci osiągnąć Twoje cele. Pamiętaj tylko, aby łączyć je z ćwiczeniami, które nie obciążają tych samych mięśni ani nie kładą zbyt dużego nacisku na nadgarstki.
Nad głową działa prawie każdy mięsień od stóp do głów i jest wyzwaniem. Nie są one dla osób o słabym sercu i wymagają całkowitej koncentracji, ponieważ wszystko, co mniej może zobaczyć na filmie z ćwiczeniami, jest bezsensowne. Jednak te noszenia są warte twojego czasu i wysiłku, aby je opanować, ponieważ zwrotnica przynosi korzyści dla twoich innych podnoszenia - lepsza postawa, bardziej kontrolowane oddychanie, zwiększona koncentracja itp. - są znaczące.
Obraz funkcji Dr. Kanał YouTube Joela Seedmana.
Jeszcze bez komentarzy