Po tysiącach treningów doświadczony podnośnik może znudzić się podstawowymi schematami serii i powtórzeń - 3 serie po 10, 5 serii po 5, 10 serii po 3, itd.
Nie zrozum mnie źle, organizowanie programów treningowych według serii i powtórzeń działa. To świetny sposób na określenie jakości treningu i upewnienie się, że robisz postępy z tygodnia na tydzień i z fazy na fazę.
Jeśli jednak spędziłeś lata na rowerze przez te schematy, nie tylko stają się one nudne, ale mogą stać się stagnacyjne.
Szczerze mówiąc, kiedy ostatnio dodałeś znaczące liczby do przysiadu tylnego, robiąc 5 x 5? O ile większy uzyskasz dzięki temu protokołowi wyciskania na ławce 3 x 10?
Jeśli nadal dla Ciebie pracują, świetnie. Jeśli nie, czas sięgnąć głębiej i znaleźć mniej tradycyjne metodologie, które nie tylko rzucą wyzwanie Twoim mięśniom, ale także pobudzą Twój umysł i poszerzą horyzonty treningowe.
Niektóre z nich zapożyczyłem od innych trenerów siłowych i systemów treningowych, inne były wynikiem eksperymentów na siłowni. Tak czy inaczej, jeśli utkniesz w koleinie treningowej, pomogą ci uwolnić bestię.
To, co lubię w zestawach minut na minutę (MOTM), to to, że pozwalają one uzyskać dużą ilość stosunkowo intensywnej pracy w krótkim czasie.
MOTM działa w ten sposób: zaczynasz serię na początku minuty dla określonej liczby powtórzeń. Po wykonaniu tych powtórzeń odpoczywasz na cokolwiek pozostaje tej minuty. Następnie, w górnej części następnej minuty, zaczynasz następną serię.
Więc gdybyś załadował pułapkę z 5-6RM i uderzył martwy ciąg w pułapkę przez 3 powtórzenia co minutę przez 10 serii, wykonałbyś 30 całkiem ciężkich martwych ciągów w sumie 10 minut. Nieźle.
Innym sposobem podejścia do koncepcji MOTM jest użycie stosunkowo mniejszego obciążenia i dodawanie 1 powtórzenia co minutę (1 powtórzenie w ciągu pierwszej minuty, 2 powtórzenia w ciągu minuty itd.). W tym scenariuszu otrzymujesz dodatkową pracę z powtórzeń, jednocześnie skracając czas odpoczynku między seriami (pamiętaj, odpoczywasz tylko przez resztę minuty po wykonaniu powtórzeń).
Spróbuj załadować sztangę z 50% swojego 1RM w push press i zacznij od 1 powtórzenia na początku minuty. Kontynuuj dodawanie 1 dodatkowego powtórzenia co minutę, aż nie będziesz mógł już ukończyć serii w ciągu 60 sekund. Po wypaleniu kilku pierwszych zestawów będziesz zaskoczony, jak szybko staje się to naprawdę trudne.
Obie wersje zestawów MOTM można wykonać przy prawie każdym ćwiczeniu, ale polecam stosowanie złożonych, wielostawowych zszywek, takich jak podciąganie na drążku, wyciskanie na ławce, martwy ciąg, przysiady i wyciskanie nad głową.
Bardzo blisko spokrewniony z zestawami MOTM są niekończące się zestawy. Tutaj utrzymujesz liczbę X powtórzeń na szczycie protokołu minutowego, ale zamiast utrzymywać ciężar na sztangi na tym samym poziomie, dodajesz obciążenie co minutę.
Na przykład zacznij od 135-funtowego przysiadu z przodu, wykonując 2 powtórzenia w górnej części pierwszej minuty. Następnie dodaj 10 funtów i wykonaj kolejne 2 powtórzenia w górnej części drugiej minuty. Dodawaj 10 funtów na minutę, aż nie będziesz mógł już wykonywać tych 2 powtórzeń.
Z tym schematem możesz wykonać prawie każde ćwiczenie, ale najlepiej sprawdzają się złożone ruchy ze sztangą. To, co lubię w niekończących się zestawach, to to, że jest to wyzwanie oparte na gęstości, które naprawdę popycha silniejszych ciężarowców, co nie jest łatwe do osiągnięcia w bardziej tradycyjnych obwodach metabolicznych lub wyzwaniach opartych na czasie.
Tonaż to po prostu całkowita objętość obciążenia każdego konkretnego ćwiczenia lub treningu.
Weź całkowitą liczbę powtórzeń, pomnóż ją przez liczbę serii, a następnie pomnóż to przez wykorzystaną wagę - to twój tonaż.
Na przykład, jeśli wykonasz 10 serii wyciskania na ławce ze 100 funtami na sztangi przez 10 powtórzeń, twój tonaż wyniesie 10000 funtów (10 x 10 x 100).
Istnieje kilka sposobów na skonfigurowanie treningu, przy czym głównym parametrem treningu jest całkowity tonaż. Jednym ze sposobów jest po prostu wybranie docelowego tonażu i praca nad osiągnięciem go w jak najkrótszym czasie.
Weź przykład wyciskania na ławce z góry i spróbuj uderzyć te 10000 funtów w mniej niż 8 minut. Moim osobistym faworytem jest próba osiągnięcia docelowego tonażu w określonej liczbie powtórzeń lub w jak najmniejszej liczbie powtórzeń.
Korzystając z przykładu wyciskania na ławce, czy możesz osiągnąć te 10000 funtów w 50 powtórzeniach zamiast 100? Czy następnym razem dotrzesz tam za 45 lat?
I nie musisz utrzymywać tego samego obciążenia na sztangi podczas wszystkich powtórzeń. Możesz zacząć bliżej swojego maksimum, aby uzyskać serie z mniejszą liczbą powtórzeń, a następnie zmniejszyć ciężar dla większej liczby powtórzeń, gdy się męczysz.
Podejście do treningu w ten sposób wymaga kreatywności w zakresie strategii, która sprawia, że rzeczy są znacznie bardziej angażujące. Poza tym możesz iść do domu i powiedzieć swojej dziewczynie, że właśnie wycisnąłeś 22 000 funtów, więc to wszystko.
Zestawy czasowe stały się popularne w ostatnich latach, głównie ze względu na rozwój zdolności do pracy. Te treningi zwykle obejmują dwa lub więcej ruchów wykonywanych kolejno przez określoną liczbę powtórzeń przez określoną liczbę rund.
Na przykład 5 rund po 8 wyciśnięć, 10 podciągnięć i 25 wymachów kettlebell z jak najmniejszym odpoczynkiem. Lub 3 rundy uderzeń sztangą, podciągania się i odbicia po odpowiednio 20, 15 i 10 powtórzeń na rundę.
Wspaniałe w takich treningach jest to, że zachęcają Cię do intensywnego treningu i dają Ci wzorcowy czas na pobicie. Na przykład, jeśli możesz ukończyć trening 20 sekund szybciej niż ostatnio, jest to łatwy sposób na zmierzenie poprawy.
Lubię też używać ustawionych na czas zestawów pojedynczych ćwiczeń, aby trenować określoną jakość siły. Na przykład mogę robić przysiady tylne przez 50 sekund, jeśli jestem w fazie przerostu. Wiemy, że określony czas pod napięciem zachęca do określonej adaptacji siły, więc jeśli programujesz w ten sposób, jest znacznie bardziej prawdopodobne, że uzyskasz wyniki, których szukasz.
Kluczem jest to, aby nie pozwolić sobie na zbyt długie przestoje podczas setu, zatrzymując się na szczycie ruchu. Ale ostrzegam, że trening w ten sposób ma ogromny wpływ na umysł.
Nie masz „linii mety”, aby wiedzieć, że po zakończeniu 10 powtórzeń możesz ponownie ustawić sztangę na stojaku. Dla wielu może to być denerwujące. Jednak widzę to jako kolejną zaletę tego typu treningu. Nie tylko buduje mięśnie i zdolność do pracy, ale także buduje wytrzymałość psychiczną.
Jeszcze bez komentarzy