Wszyscy mieliśmy te dni. Czekasz godzinami, śliniąc się na myśl o zmiażdżeniu żelaza. Może wybierasz się na nowy PR - zwieńczenie tygodni lub nawet miesięcy intensywnego treningu. Przechodzisz przez drzwi siłowni ze Spike® w dłoni, nastawiony i gotowy do zdominowania treningu.
Co się stanie, jeśli rozgrzewki będą cięższe niż zwykle? Lub jeśli ktoś ukradnie twoją ulubioną ławkę lub stojak do przysiadów? Wiele rzeczy może zepsuć Cię z gry i pozbawić pewności siebie potrzebnej do radzenia sobie z zastraszającymi podniesieniami. Kiedy sprawy nie idą zgodnie z planem, potrzebujesz kilku sztuczek, aby ponownie skupić się i utrzymać Cię na prostej i wąskiej. Oto trzy metody, których możesz użyć do natychmiastowego zbudowania pewności siebie na siłowni.
Podczas ciężkiej serii ćwiczeń, takich jak przysiady lub wyciskanie, najważniejsza jest technika. Niewielki spadek koncentracji lub przeciek w szczelności może zepsuć udany zestaw. Trudniejsze warianty ruchu mogą przydać się w technice i pomóc w przybiciu ciężkiego podnoszenia.
Podczas ćwiczeń spróbuj użyć trudniejszej wersji podobnego ćwiczenia, aby przygotować się na najlepsze serie. Wariacja nie powinna być trudna tylko po to, by była trudna - powinna wzmacniać aspekt techniki, który przenosi się na główny wyciąg. Na przykład:
| Główny wyciąg | Zmiana | Technika Cue |
| Kucać | Przysiad z przodu | Klatka piersiowa do góry, mięśnie brzucha |
| Wyciskanie | Close Grip Bench Press | Podciągnij łokcie |
| Martwy ciąg | Deficyt Martwy ciąg | Nisko biodra |
| Podciągnij się | Szeroki uchwyt do podciągania | Prowadź łatami |
Pamiętaj, że może być konieczne zrzucenie kilku kilogramów z zestawów rozgrzewkowych, ponieważ wariacje są trudniejsze. Celem jest stymulacja, a nie zmęczenie.
Na moim ostatnim spotkaniu trójboju użyłem martwego ciągu z deficytem we wszystkich moich seriach rozgrzewkowych. Ludzie patrzyli na mnie, jakbym miał dodatkową głowę wyrastającą z mojego podkoszulka, ale wiedziałem, że martwy ciąg deficytowy pomógł wzmocnić moją pozycję wyjściową i poprawił moją prędkość z podłogi. Kiedy uderzyłem w platformę, mój martwy ciąg stał się łatwiejszy i wyciągnąłem 10-funtowy PR.
Wstrzymani przedstawiciele również działają z tym podejściem. Spróbuj wstrzymać każde powtórzenie serii rozgrzewkowych, aż osiągniesz 75-80% docelowej wagi, a następnie wykonuj powtórzenia jak zwykle. Możesz zatrzymać się na 3-5 sekund w dowolnym miejscu podczas powtórzenia, ale najbardziej efektywnym miejscem jest twój punkt zaczepienia.
Na przykład:
Te metody wyćwiczą twoją technikę, zmuszając cię do pozostania napiętym i siły przez punkty klejenia. Zanim dojdziesz do cięższych serii, ciężary będą wydawać się absurdalnie lekkie.
Celem serii rozgrzewkowych jest przygotowanie Cię do serii roboczych. Wykonuj zbyt mało rozgrzewek, a nie będziesz gotowy. Zrób zbyt wiele, a stracisz cenne kilogramy lub powtórzenia. Submaksymalne single wykonane nieskazitelną techniką i błyskawiczną prędkością mogą zwiększyć pewność siebie i obudzić jednostki motoryczne o wysokim progu, aby przygotować Cię do zestawów roboczych.
Istnieją dwa sposoby korzystania z zestawów „podkładów”:
Pierwsza opcja wykorzystuje po prostu większą wagę niż twój najlepszy zestaw roboczy do pojedynczego. Wybierz ciężar mniejszy niż maksymalny, ale cięższy niż to, co chcesz robić dla powtórzeń, i uderzaj go dla jednego autorytatywnego powtórzenia. Na przykład, jeśli chcesz wycisnąć 225 razy na 8 powtórzeń, rozgrzej się w ten sposób:
Po zmiażdżeniu 235 funtów za pojedynczy, 225 będzie lżejszy, co da ci pewność, której potrzebujesz, aby wypalić serię w celu uzyskania większej liczby powtórzeń.
Druga metoda polega na ponownym wykonaniu zestawu rozgrzewkowego na jedno zamiast wielu powtórzeń. Wielu utalentowanych trójboistów opowiada się za użyciem większej liczby serii z małą liczbą powtórzeń zamiast kilku serii z dużą liczbą powtórzeń, aby osiągnąć duże ciężary. Takie podejście pozwala odzyskać wagę, aby uzyskać dodatkową objętość na rozgrzewkę, jednocześnie budując pewność siebie dzięki szybkim singlom. Na przykład, jeśli ćwiczyłeś maksymalnie do 405 funtów nowego przysiadu:
365 przysiadów przez 3 powtórzenia i 385 przez 2 powtórzenia pomaga wyczuć ciężar, ale ponowne wykonanie każdego ciężaru pozwala wybrać idealną technikę i pracować nad niesamowitą prędkością. Single powinny być łatwe po wielu powtórzeniach, co pozwoli ci wnieść tę pewność do próby PR.
Prosto ze sztangi Westside, metoda Dynamic Effort jest używana od lat przez surowych i zębatych podnośników do budowania wybuchowej siły i przebijania się przez płaskowyże. Być może najlepszym tego powodem jest dodatkowa praktyka techniki, którą otrzymuje zawodnik wykonując serie z bardzo małą liczbą powtórzeń. Trzymanie się z dala od dużej liczby powtórzeń pozwala zachować idealną formę, a skupienie się na szybkości gry na drążku pomaga pokonać duże obciążenia.
Metoda Dynamic Effort rozpala układ nerwowy i doskonali technikę dla ciężkiego topu. Po prostu użyj jednego ze standardowych podejść Dynamic Effort, a po szybkiej pracy przejdź do 2-3 ciężkich serii.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | Załaduj * | Reszta | Po |
| Kucać | 8-10 | 2 | 50-60 | 45 sek. | 2-3 zestawy x 1-3 powtórzenia przy 80-90% |
| Wyciskanie | 8 | 3 | 50-60 | 60 sek. | 2-3 zestawy x 1-3 powtórzenia przy 80-90% |
| Martwy ciąg | 8-10 | 1 | 60-70 | 30 sek. | 2-3 zestawy x 1-2 powtórzenia na 80-90% |
*% 1RM
Te trzy techniki mogą poprawić stan umysłu, gdy ciało ma trudności z podążaniem za nimi. Włącz te triki do rozgrzewki i obserwuj, jak zestawy robocze osiągają nowy poziom intensywności.
Jeszcze bez komentarzy