Ludzka ręka jest prawie idealną maszyną do chwytania.
Z naszymi długimi przeciwstawnymi kciukami, które pozwalają nam chwycić, jest to powrót do naszych wielkich przodków, którzy zwykli kołysać się z drzew przez długi czas. Twoja siła uścisku to coś, z czym się rodzisz.
W serii eksperymentów przeprowadzonych pod koniec XIX wieku przez Louisa Robinsona, angielskiego chirurga, przetestował około 60 niemowląt, zawieszając je na zawieszonej lasce. Z tylko dwoma wyjątkami niemowlęta były w stanie utrzymać się, trzymając uchwyt na patyku przez co najmniej dziesięć sekund, a wiele z nich mogło to zrobić nawet przez minutę.(1)
Ale poczekaj, jest więcej.
Nasze pręgi brodawkowate, te twardsze, grubsze części skóry (gdzie są pory potu i dają nam odciski palców), które pozwalają nam chwytać i dźwigać ciężar w naszych dłoniach.
Siła chwytu w środowisku treningowym pozwala podnośnikowi wykonywać martwy ciąg, podciągać się lub podciągać i wiosłować z większymi ciężarami. Jeśli nie możesz go chwycić, nie możesz go rozerwać i jest to czynnik ograniczający, czy wykonasz windę, czy nie.
Częściej niż podczas wykonywania podnoszenia, które wymagają siły chwytu (odmiany RDL i Carry) dla średnich do dużych powtórzeń, zwykle to twój chwyt ustępuje jako pierwszy, co doprowadziło do wynalezienia pasów do podnoszenia, więc przyczepność nie jest czynnikiem ograniczającym.
Jednak powinieneś wiedzieć, że jeśli nosidełka i odmiany zawiasów biodrowych nie są częścią Twojej rutyny, umieść je natychmiast. Ale chwytanie siły to znacznie więcej niż podnoszenie ciężarów. Ma również ogromne korzyści zdrowotne.
Poniższe informacje nie mają Cię przestraszyć, ale zmotywować do utrzymania poziomu siły chwytu, nie tylko na siłowni, ale także podczas codziennych czynności.
Oczywiście nie oznacza to, że przyczepność treningowa obniża Twoje szanse na życie umierający, ale wiąże się to z mniejszym ryzykiem przedwczesnej śmierci. The Lancet opublikował badanie w 2015 roku, które obejmowało stan zdrowia prawie 140000 osób w 17 krajach, które były śledzone przez cztery lata, za pomocą różnych środków, w tym siły chwytu.(2)
Siła chwytu była nie tylko „odwrotnie związana ze śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny”, ale każde 5-kilogramowe (kg) zmniejszenie siły chwytu wiązało się z 17-procentowym wzrostem ryzyka.
Skąd więc związek między uściskiem a śmiertelnością?
Wszyscy widzieliście to w filmach: bohater wisi na krawędzi góry, poślizgu budynku lub helikoptera. Jedyną rzeczą, jaka stoi między bohaterem a pewną śmiercią, jest siła uścisku bohatera. W końcu bohater podciąga się lub ktoś inny chwyta go za rękę, aby go uratować.
W naszym codziennym życiu tak nie jest, ale zdolność chwytania rzeczy, czasami przez długi czas, jest ważna dla jakości życia. Rzeczy takie jak zmiana opony na poboczu autostrady, zakładanie i zdejmowanie butów, malowanie domu, otwieranie szklanych słoików lub przeprowadzka do nowego domu.
Zmniejszenie siły chwytu (jeśli nie jest trenowane) wiąże się z ośmiokrotnym ryzykiem wystąpienia niepełnosprawności mięśniowej u osób starszych, a słaba siła chwytu wiązała się z niekorzystnym przyrostem masy ciała u kobiet i śmiertelnością wśród mężczyzn.(3)
Tak, to takie ważne.
Zmniejszenie siły chwytu wiąże się ze wzrostem liczby zawałów serca i udarów.(2) Siła chwytu jest silniejszym czynnikiem prognostycznym śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych, bardziej niż skurczowe ciśnienie krwi.
Nie oznacza to, że jesteś słaby, że upadniesz. Oznacza to, że istnieje związek między nimi - pamiętaj tylko, że istnieje wiele innych czynników, które wpływają na choroby serca.
Teraz ustaliliśmy, że siła chwytu jest ważna na siłowni i poza nią, oto sposoby na jej trenowanie, aby poprawić swoje duże podnoszenie i otworzyć twardy słoik z marynatami.
To niezwykła odmiana tradycyjnego noszenia przez farmera: nosisz kettlebells nad głową, do góry nogami. Wysiłek potrzebny do powstrzymania dzwonków przed upadkiem wymaga koncentracji i przyczepności na wyższym poziomie. W zależności od poziomu siły zacznij od jednego kettlebell o wadze 20, 25 lub 35 funtów. Trzymaj dzwonek nad głową (dół dzwonka skierowany w stronę sufitu) i chodź, trzymając biceps za lub za uchem.
Gdy stracisz przyczepność, a dzwonek spadnie, zatrzymaj się i zresetuj. Kiedy stracisz przyczepność po raz drugi, ustaw dzwonek w pozycji stojaka i idź dalej.
Gdy stracisz neutralną pozycję nadgarstka lub Twoja górna część pleców krzyczy na Ciebie, przytrzymaj stylową walizkę dzwonkową przy boku i idź dalej. Zrób to łącznie przez 5 minut z każdej strony.
Mocniejszy chwyt ma ogromne znaczenie dla większości twoich głównych ćwiczeń i czasami może być czynnikiem ograniczającym. Im dłużej możesz trzymać się drążka podczas podnoszenia, tym większa szansa na zbudowanie mięśni.
Zachowaj ten obwód na koniec treningu, gdy potrzebujesz dodatkowej pracy ramion. Zrób ten potrójny zestaw dwa do trzech razy w tygodniu.
1A. Zottman curl: 12-15 powtórzeń
1B. Uginanie nadgarstków ze sztangą: 15 powtórzeń
1C. Noszenie hantli przez farmera: 40 jardów (co najmniej 25% masy ciała w każdej dłoni)
Powtórz ten obwód trzy razy z minimalnym odpoczynkiem między ćwiczeniami.
[Sprecyzuj swoją formę: Krok po kroku Podział spaceru farmera.]
Nie ma w tym nic nadzwyczajnego. Użyj dowolnego wariantu noszenia oburęcznego (hantle, kettlebell lub drążek pułapkowy), przejdź 40 kroków i opuść ciężarek. Odpocznij przez 30 sekund i powtórz. Zatrzymaj się, gdy nie możesz już przejść 40 kroków bez puszczania.
Zapisz liczbę rund i spróbuj pokonać ją następnym razem. Zalecam zacząć od noszenia połowy masy ciała.
Noszenie sztangi nad głową to wisienka na torcie w świecie noszenia. Każdy krok to wyzwanie dla całego ciała. Jeden fałszywy krok i ty, sztanga i podłoga staniecie się jednym.
Czasami odrobina strachu podczas treningu jest motywującym doświadczeniem.
Jest to ruch wymagający, więc zaprogramuj go na początku treningu, zaraz po dużym ruchu siłowym na cały dzień. Połączenie chodu nad głową w superserii z ruchem górnej części ciała działa dobrze.
Na przykład:
1A. Wiosłowanie ze sztangą, podbródek lub wyciskanie na ławce
1B. Dźwignia ze sztangą nad głową - 20 kroków do przodu, a następnie 20 kroków do tyłu
[Dowiedz się więcej: 4 korzyści płynące z noszenia ciężaru nad głową.]
Siła przyczepności jest jedną z tych rzeczy, które są oczywiste, a jeśli zaczniesz ją tracić, ma to konsekwencje na siłowni i poza nią. Bez tego nie możesz stać się silniejszy - obejmij to i stań się twardy.
Od tego zależy Twoja jakość życia.
Wyróżnione zdjęcie za pośrednictwem Paula Biryukova / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy