Nie ma wątpliwości, że jeśli chcesz mieć mocną parę pośladków, które nie tylko dobrze wyglądają, ale także sprawiają, że jesteś silniejszy na boisku i poza nim, uderzenia bioder ze sztangą powinny być Twoim ulubionym ćwiczeniem.
Silne pośladki pomagają w bólu dolnej części pleców, poprawie ruchomości bioder, martwym ciągu (zwłaszcza blokadzie), a nawet mogą pomóc w szybszym biegu. Uderzenie biodrem ze sztangą jest fantastycznym, wszechstronnym ćwiczeniem i musi znaleźć się w Twoim programie treningowym.
Jednak nie każdy czuje się świetnie z ciężkim sztangą na miednicy i czasami potrzebujesz przerwy od sztangi, ale nadal chcesz intensywnie trenować pośladki.
Oto trzy warianty, które pomogą Ci podkręcić pośladki, abyś mógł świetnie wyglądać w swoich ulubionych spodniach bez miażdżenia stawów.
W porównaniu ze standardową wersją ze sztangą, trzy poniższe warianty są wykonywane z mniejszym oporem i większą niestabilnością, dzięki czemu są idealne do wykonywania większej liczby powtórzeń pod koniec treningu nóg lub jako finiszer. Po zakończeniu sprawdź swoje krzywe w lustrze.
[Powiązane: 6 rzeczy, których nauczyłem się po 6 miesiącach nadmuchiwania bioder]
Piłka stabilizująca pomaga w formowaniu pchnięcia biodrami, ponieważ niestabilność piłki daje natychmiastową informację zwrotną, jeśli coś jest nie tak.`` W przeciwieństwie do pchnięcia biodrami na ławce, ze względów bezpieczeństwa wersję z piłką najlepiej wykonywać z masą ciała, opaskami lub hantlami.
Usiądź na piłce i powoli idź do przodu, aż górna część pleców będzie na piłce. Trzymaj podbródek schowany, żebra w dół i ściskaj pośladki w momencie zablokowania. Kiedy skończysz, powoli wracaj, aż usiądziesz na piłce.
Ze względu na mniejszy opór i zwiększoną niestabilność najlepiej jest to robić przy większej liczbie powtórzeń. Wypróbuj tę pauzę drabinkową, ustaw dla rozmiaru: zacznij od 6 powtórzeń i zatrzymaj się na 6 sekund na końcu 6 powtórzeń. Zrób 5 z 5-sekundową przerwą i postępuj zgodnie z tą sekwencją, aż dojdziesz do 1 powtórzenia.
Ten nie jest dla osób o słabym sercu. Niestabilna opaska wymaga, abyś wykonywał ćwiczenie powoli i w kontrolowany sposób, w przeciwnym razie stracisz równowagę i uderzysz się o coś głową. (W takim przypadku firma BarBend nie ponosi żadnej odpowiedzialności.)
Niestabilność (zespołu) jest świetnym narzędziem do utrwalania techniki, obejmuje więcej mięśni stabilizujących biodra i naprawdę działa na ścięgna podkolanowe. To ćwiczenie pokochasz lub znienawidzisz.
Ustaw opaskę (najsilniejszą opaskę, jaką masz pod ręką) na dolnych szczeblach stojaka do przysiadów, prawie równo z ławką treningową, której używasz. Połóż śródstopie na taśmie, rozstawione na szerokość bioder. Ponownie trzymaj podbródek schowany, żebra w dół i ściskaj pośladki w momencie zablokowania.
Połączenie tego z innym ćwiczeniem chaosu, takim jak pompka lub boczna deska, działa dobrze. Na przykład,
1A. Chaos Hip Thrust 12-15 powtórzeń
1B. Chaos Push Up 12 powtórzeń
[Powiązane: 5 ćwiczeń zespołu „Chaos” w celu dodania niestabilności do programu ćwiczeń]
Za pomocą pompy żabowej porywasz i obracasz na zewnątrz biodra i zginasz dolną część pleców. Eliminuje to ścięgna podkolanowe i prostowniki (mięsień dolnej części pleców) i bardziej angażuje pośladki. Dodanie opaski i ławki dodaje jeszcze większego oporu i zakresu ruchu.
Warto upewnić się, że podczas wykonywania tego ćwiczenia unikasz kontaktu wzrokowego.
Trzymaj podbródek schowany, żebra i ramiona opuszczone i ściskaj pośladki tak mocno, jak to możliwe, podczas blokady, aby jak najlepiej wykorzystać to ćwiczenie. Aby uzyskać doskonałą pompę pośladkową pod koniec treningu, wykonaj 3 zestawy po 20 powtórzeń z 1 do 2 minutami odpoczynku między seriami.
Używanie różnych narzędzi do tego samego ćwiczenia urozmaica dodatkowe ćwiczenia i daje kręgosłupowi mile widzianą przerwę od sztangi. Ponadto praca z większą ilością mięśni przy mniejszym oporze nadal utrzymuje intensywność na wysokim poziomie.
Po wykonaniu tych czynności naprawdę będziesz mieć z powrotem.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Wyróżnione zdjęcie za pośrednictwem MIGUEL MARTINEZ FRIAS / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy