3 świetne sposoby na poprawę mobilności ramion (nie stabilność)

Profesjonaliści fitness często debatowali, która jakość jest ważniejsza w treningu na siłowni: stabilność czy mobilność.

• Stabilność to zdolność do utrzymania lub kontrolowania ruchu lub pozycji stawów. Osiąga się to poprzez koordynację działań otaczających tkanek i układu nerwowo-mięśniowego. Podstawowym przykładem jest trzymanie przedniej deski.
• Mobilność to stopień, w jakim artykulacja (w której spotykają się dwie kości) może się poruszać, zanim zostanie ograniczona przez otaczające tkanki. Przykładami ważnych ruchomych stawów dla sportowców siłowych są kostki, biodra i ramiona.

Więc co jest ważniejsze? Oczywiście odpowiedź brzmi, że oba są ważne, aby trenować w dążeniu do dominacji na siłowni. Ale kiedy przychodzi do głowy nacisk, jestem zwolennikiem mobilności, ponieważ ludzkie ciało jest zmuszone do ruchu.

Dobra mobilność pozwala na przysiady, zawiasy i naciskanie, dzięki czemu możesz zbudować silne i sprężyste ciało.

Istnieje jednak kilka innych powodów, dla których mobilność jest ważną cechą szkolenia.

• Mobilność jest jednym z pierwotnych fundamentów młodości, obok hipertrofii.
• Zapobieganie urazom: nieograniczony staw, który może przejść przez cały zakres ruchu, może uniemożliwić innym stawom nabycie niedoboru ruchomości. Na przykład brak ruchomości ramion może powodować nadmierne wygięcie dolnej części pleców podczas przechodzenia nad głową.
• Stać się silniejszym: jeśli ruchliwość bioder ogranicza przysiad lub martwy ciąg, oznacza to, że nie wzmacniasz wszystkich części ruchu.

I najbardziej ruchliwy staw w ludzkim ciele? Ramię.

Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.

[Powiązane: 3 zabiegi przygotowawcze na ramię, które poprawią twoje podnoszenie]

Ruchy ramienia

Ramię jest płytkim przegubem kulowym, który ma rzadką zdolność poruszania się w wielu kierunkach, w tym

• Odwodzenie barku (jak wzniesienia boczne)
• Przywodzenie barku (podciąganie i podciąganie)
• Odwodzenie barku w poziomie (klatka piersiowa i rozpórki wsteczne)
• Przywodzenie poziome barku (wyciskanie na ławce)
• Rotacja łopatki w górę iw dół (prasy nad głową)
• Uniesienie i obniżenie łopatki (wariacje uniesienia pułapki)
• Rotacja wewnętrzna i zewnętrzna (odmiany mankietu rotatorów
• Obwód (kręgi barkowe lub kontrolowane obroty stawowe (CAR))

To dużo ruchów wykonywanych przez ramię i wiele może się nie udać, jeśli mobilność ramion nie jest traktowana poważnie.

Dlaczego ruchliwość ramion jest ważna

W przypadku braku równowagi mięśniowej lub braku mobilności (lub stabilności) organizm znajdzie inny sposób na zrekompensowanie ruchu. Na przykład brak ruchomości bioder pod dużym obciążeniem może prowadzić do zaokrąglenia dolnej części pleców. Witam, ból pleców.

Podobnie jest ze stawem barkowym.

Brak ruchomości ramion nie zamienia się w kontuzję z dnia na dzień, ale niepotrzebny stres z biegiem czasu może prowadzić do przewlekłego bólu stawów, które zwiększają luz z powodu braku ruchomości ramion, takich jak kręgosłup piersiowy i lędźwiowy.

Siedzenie lub stanie przez dłuższy czas z ramionami obróconymi do wewnątrz powoduje, że mięśnie klatki piersiowej stają się krótkie i napięte.

To z kolei powoduje rozciąganie i osłabienie mięśni zginaczy szyi oraz mięśni romboidalnych dolnych ramion i dolnych mięśni czworobocznych. A wszystko to oznacza problemy z poruszaniem się ramion.

Co więcej, niezrównoważona rutyna treningowa, która obejmuje zbyt dużą pracę na mięśniach lustrzanych (wiesz, skupianie się tylko na klatce piersiowej i bicepsach) i niewystarczający trening górnej części pleców powoduje również brak ruchomości ramion.

Prosty test na mobilność barku

Jeśli martwisz się o swoją ruchomość ramion, przeprowadź ten prosty test.

Wskazówki

1. Połóż się na plecach z obiema stopami na ziemi i rękami przy boku.
2. Umieść prawą rękę między krzywizną dolnej części pleców a podłogą.
3. Weź lewą rękę i podnieś ją bezpośrednio nad głowę, próbując dotknąć dłonią podłogi za sobą, jednocześnie wydychając całe powietrze z płuc.
4. Powtórz po drugiej stronie.
5. Jeśli utracisz kontakt między dłonią a plecami po którejkolwiek stronie lub jeśli żadna ręka nie może sięgnąć podłogi, masz ograniczoną ruchomość ramion.

Niezależnie od tego, czy zdałeś, czy nie zaliczyłeś tego testu, w tym następujące ćwiczenia ruchomości ramion, pozwolą Ci dłużej znosić kontuzje i przyczynią się do zbudowania bardziej odpornej na urazy górnej części ciała.

Moje 3 ulubione ćwiczenia mobilności ramion

Jest wiele ćwiczeń ruchowych ramion, które możesz wykonać, ale te trzy dotyczą wielu z wymienionych wcześniej ruchów ramion. Nie są wyszukane i każdy może je wykonać.

1. SAMOCHODY NA RAMIĘ

To ćwiczenie polega na aktywnym poruszaniu stawem barkowym w największym zakresie ruchu obrotowego i jest o wiele trudniejsze, niż się wydaje.

Poruszanie się w tym zakresie ruchu ma wiele zalet. Pomaga w smarowaniu stawu przed podniesieniem, wspomaga ponowne modelowanie zdrowej tkanki i trenuje mięśnie stabilizujące ramię na zewnętrznych granicach ROM.

Wysoka pozycja klęcząca pomoże Ci uświadomić sobie, kiedy używasz innych części ciała.

Najlepiej wykonać to jako ćwiczenie rozgrzewkowe, składające się z 2 serii po 3-5 powtórzeń na każdą stronę.

[Powiązane: Obwód 4-ruchowy dla kuloodpornego mankietu rotatora]

2. Powrót do zgięcia ramienia ściany

Zgięcie barku tyłem do ściany wpływa na ruchomość górnej części pleców i ramion oraz zdolność do wchodzenia nad głowę z wszelkimi kompensacjami z górnej i dolnej części pleców.

Stojąc pod ścianą, będziesz w stanie stwierdzić, czy używasz innej części ciała, aby wykonać ruch nad głową.

Jest to ćwiczenie rozgrzewające lub ćwiczenie ruchowe między seriami ćwiczeń wykonywanych nad głową. Powtórzenia od 8 do 10 działają dobrze.

3. Zjeżdżalnie podłogowe na wznak

Zjeżdżalnia na plecach ćwiczy mięśnie środkowej i górnej części pleców, pomagając zwalczyć słabą postawę i poprawiając chodzenie nad głową. Przebywanie na podłodze pomoże ci rozpoznać, czy dokonujesz jakichkolwiek rekompensat.

Użyj ćwiczeń rozgrzewających przed treningiem górnej części ciała lub użyj ćwiczenia odpoczynku / regeneracji pomiędzy seriami wyciskania nad głową lub na ławce. Powtórzenia 8-10 zwykle wystarczają.

Podsumowanie

Ćwiczenia ruchowe nie muszą być wyszukane ani skomplikowane. Po prostu muszą być skuteczne, a te trzy ćwiczenia pasują do rachunku. Możesz więc spędzać więcej czasu na podziwianiu górnej części ciała, a mniej na stole fizjoterapeuty.

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Obraz funkcji za pośrednictwem restyler / Shutterstock