Wielu ciężarowców boryka się z deltami - niezależnie od tego, czy zmagają się z rozmiarem, siłą czy bólem, ramiona mogą być trudnym do włączenia mięśniem do rutyny trójboju. Jak wyjaśniam sportowcom, z którymi pracuję, to właśnie dlatego, że ramiona są tak ważne! Używasz ich jako głównego ruchu w wyciskaniu na ławce oraz jako stabilizatora w przysiadach i martwym ciągu.
Dodaj dodatkową złożoną pracę, którą znajdziesz w wielu typowych programach - ruchy, takie jak prasy nad głową lub pochylnie - i nic dziwnego, że mięśnie naramienne są przepracowane. I, jak wyjaśniłem wcześniej, przepracowanie jest szybką drogą do nieoptymalnej wydajności.
Jednocześnie nie możesz polegać tylko na podnośnikach, aby wystarczająco trenować delty. Masz trzy części barku, o których musisz pamiętać: przednią, środkową i tylną. Wyciskanie na ławce działa głównie na przednie łapy i chociaż przysiady i martwy ciąg mogą obciążać ramię (i mankiet rotatorów), jest mało prawdopodobne, aby przyczyniły się one do postępu w tym obszarze. Aby zachować równowagę, musisz ćwiczyć również mięśnie przyśrodkowe i tylne, bez przeciążania przednich.
Tak więc ramiona są jedną z nielicznych grup mięśni, w przypadku których zdecydowanie zalecam, abyś w dużym stopniu polegał na pracy izolacyjnej, aby uzyskać lepszy rozmiar, siłę i ogólny stan zdrowia. Ale tak jak w przypadku każdej innej grupy mięśni, nie możesz po prostu rzucać im ćwiczeń izolacyjnych i oczekiwać dobrych wyników: musisz być strategiczny w wyborze ćwiczeń, programowaniu i wykonywaniu. Nie ma jednej idealnej rutyny na ramię, ale oto kilka ćwiczeń, które naprawdę pomagają mi w rozwoju mięśnia naramiennego!
To jest nietypowe, ale jest też jednym z moich ulubionych. Wielu ciężarowców zmaga się z tradycyjnymi pionowymi rzędami sztangi ze względu na ograniczoną elastyczność nadgarstka. Nieograniczony ruch hantli usuwa to ograniczenie i pozwala uzyskać wszystkie korzyści płynące z doskonałego ćwiczenia.
Teraz możesz to zrobić z dwoma hantlami w tym samym czasie, ale Proponuję wykonać je jednostronnie i jedną ręką oprzeć się o ławkę. W ten sposób łatwiej mi wykonać ruch.
Ten jest odmianą standardowego bocznego uniesienia z pochyleniem, ale zamiast pochylania się do przodu w talii, będziesz leżeć twarzą w dół na ławce o niskim nachyleniu (około 30 stopni to dobry zakład). Podbicia boczne pochylone do przodu są łatwe do oszukania i wymagają od Ciebie skupienia się na pozycji tułowia, aby utrzymać stabilne ciało, a kiedy się na tym koncentrujesz, nie koncentrujesz się na treningu ramion.
Używanie zamiast tego ławki pochylonej pozwoli ci uderzać w tylne ramiona równie mocno, ale bez potrzeby stabilizowania ciała. Sztuczka polega na tym, aby pułapki były rozluźnione. Trójboiści często mają nadmiernie rozwinięte pułapki spowodowane ciężkim martwym ciągiem i mogą z łatwością wykonać więcej pracy przy podbiciach bocznych, niż byś chciał. Wciśnięcie łopatki (odciągnięcie łopatek w dół) może to zminimalizować, podobnie jak wyciągnięcie hantli na boki.
Gorąco sugeruję, abyś trzymał się lekkich ciężarów i dużej liczby powtórzeń. Nie ma nic złego w trenowaniu podbicia bocznego z dużymi ciężarami, ale uważam, że są one bardziej skuteczne, gdy są wykonywane prawidłowo, niezależnie od użytych funtów, więc dopóki nie będziesz bardzo pewny swojej techniki, trzymaj się lżejszych hantli.
Prawie każdy słyszał o wyciskaniu za szyją, ale niewielu ciężarowców ją wykonuje. Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że został źle przyjęty za spowodowanie urazów ramion i podczas wykonywania tego trzeba być bardzo ostrożnym. To powiedziawszy, niektórzy z największych ławników w historii polegali na wyciskaniu za szyją jako podstawowym ruchem ramion i nie powinieneś wycofywać się z ruchu bez przynajmniej spróbowania.
Jak zawsze, bezpieczeństwo przede wszystkim. Można używać częściowego zakresu ruchu i obniżać ciężar tylko nieco poniżej czubka głowy. W rzeczywistości, jeśli nie masz niezwykłej mobilności ramion, sugeruję, aby nie próbować obniżać ciężaru aż do pułapek. I chociaż możesz ciężko pracować nad tym ruchem, nie musisz tego robić. Znalazłem znaczące korzyści z wyciskania za szyją przy lekkich i umiarkowanych ciężarach.
Sugeruję, aby dla stabilności wykonać wyciskanie za szyją w pozycji siedzącej. Jednak upewnij się, że mięśnie brzucha są napięte! Wielu podnośników zamienia prasy siedzące w jakąś bastardową wersję prasy pochyłej, ponieważ nie udaje im się usztywnić rdzenia podczas wykonywania ruchu. Nie popełniaj tego błędu.
Otóż to! Nie ma potrzeby przesadzania z pracą ramion w rutynowym trójboju. Jednak powinieneś upewnić się, że wykonałeś dużo pracy z rotatorami - ćwiczenia takie jak L-fly i YTWL - dla zdrowia ramion.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Obraz funkcji ze strony @phdeadlift na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy